Абонирайте се за Vitónica

Плодовете и зеленчуците са необходими ежедневно, за да се постигне балансирана диета с хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае, за да защити здравето на тялото, поради което е важно да се постигне пет порции плодове и зеленчуци на ден и днес показваме някои менюта, с които можете да ги покриете.

Защо пет порции на ден?

Три дневни порции зеленчуци и две ежедневни порции плодове са минималните количества, препоръчани за тези храни в международен план от научната и професионална общност. СЗО и ФАО препоръчват съвместно 400 грама на ден на човек от тези групи храни или еквивалент на пет порции на ден.

Плодовете и зеленчуците са източник на антиоксиданти, фибри, вода, витамини, минерали и фитохимикали които могат да защитят здравето, като спомагат за насърчаване на правилното функциониране на различни органи на тялото, както и ни предпазват от различни заболявания. Поради тази причина пет дневни порции са минималните количества, които трябва да включим в диетата си.

Изследване, публикувано преди три години, показа, че тези, които ядат около седем или повече дневни порции плодове и зеленчуци по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, което подкрепя, че препоръките от пет на ден са минимални ограничения, които всички трябва да спазваме и да се опитваме да надхвърлим в полза на здравето.

Дори според скорошно проучване на University College London е препоръчително да се увеличи до 10 порции приемът на тези храни за намаляване на риска от преждевременна смърт, тоест опитайте се да достигнете 800 грама плодове и зеленчуци в обичайната ни диета.

порции

Колко струва порция?

Ако искаме да покрием минималните препоръки от пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, е важно да знаем какво представлява порция плодове и колко порция зеленчуци.

СЗО в препоръките си определя като среден размер на порция плодове и зеленчуци еквивалента на 80 грама от тези храни, поради което най-малко 400 грама трябва да се ядат дневно. И проучване от университета в Кеймбридж показва, че средната порция е 87 грама, следователно, порция плодове и зеленчуци се равнява на 80-90 грама от тези храни.

В практически план, порция плодове и/или зеленчуци е:

  • 1 малка мандарина или праскова.
  • 1/2 голяма ябълка, круша или портокал.
  • 1 кайсия или средна слива.
  • 1 малко киви.
  • 8 грозде.
  • 1/2 чаша череши, къпини, малини, боровинки.
  • 1/2 среден банан.
  • 1 и 1/2 големи смокини или 2 малки.
  • 1/2 филия пъпеш, ананас или диня.
  • 1/2 средна краставица или морков.
  • 1/2 малка чиния варени зеленчуци: спанак, манголд, броколи, тиква, зелен фасул и други.
  • 1 малък артишок.
  • 1 голяма чиния маруля, ендивия, рукола или други пресни зелени листа.
  • 1/2 среден картоф.
  • 3 или 4 фини аспержи.
  • 1/2 тиквички или среден патладжан.

Менюта с пет на ден

За покриване на дневната квота от плодове и зеленчуци Трябва да включвате само разнообразие от тези храни в достатъчни количества, гарантиращи разнообразие от цвят и вкус във вашите ястия.

Някои предложения за меню, които могат да ви помогнат да покриете петте си дневни порции плодове и зеленчуци са:

Тези менютата са около 500 грама плодове и зеленчуци на ден Така че те леко надвишават петте препоръчителни порции на ден, но разбира се, ако можете да добавяте още една порция плодове дневно и една или повече порции зеленчуци, те винаги ще бъдат добре дошли от вашето тяло и вашето здраве.

Плодове и зеленчуци като част от балансираната диета

Плодовете и зеленчуците са храни, от които се нуждаем в обичайната си диета, за да се грижим за здравето си, но също така е важно те да бъдат включени в рамките на балансирана диета с други хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае.

Ако не липсват качествени хидрати, добри протеини и мазнини, които са от полза за здравето, плодове и зеленчуци Те несъмнено ще предложат всички ползи, които техните хранителни вещества, свойства и други могат да донесат на тялото, докато се консумират в адекватни количества, но придружени от вредни навици за тялото, ползите от тяхната консумация няма да бъдат еднакви или толкова ценни.

Затова винаги е важно разгледайте цялото и ако се стремим да оптимизираме консумацията на плодове и зеленчуци, нищо по-добро от това да го правим придружено от други здравословни навици.

Консултирана библиография | Работна среща на СЗО/ФАО за плодовете и зеленчуците за здраве, Кобе, Япония, 1-3 септември 2004 г .; J Epidemiol Community Health Публикувано онлайн за първи път: 31 март 2014 г. doi: 10.1136/jech-2013-203500; Хранене в общественото здраве, том 7, брой 2 април 2004 г., стр. 257-261.
Изображение | iStock, Pixabay и Directo al Paladar

Споделете Пет порции плодове и зеленчуци на ден: с тези менюта ги покривате