Яденето на плодове и зеленчуци е полезно за вашето здраве. Това не е ново. Но прилагането му на практика е друга история.

петте

Световната здравна организация препоръчва да се ядат 400 g плодове и зеленчуци на ден, за да се избегнат сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Това ще бъде пет порции дневно. Но как да постигнете тази квота?

Ето пет начина да включите всичките пет на ден без много усилия.

Добавете плодове към ястията за закуска

Закуската не трябва да е скучна, особено ако добавите плодове.

Край на Може би и вие се интересувате

„Нарежете ябълка или круша и ги добавете към зърнени храни или добавете боровинки към овесени ядки за повишаване на витамин С и бета каротин“, препоръчва диетологът Хелън Форд.

Ако сте от тези, които закусват на път, можете да опитате добро смути с плодове, богато на антиоксиданти, стимулиращи имунната система.

Супата от цвекло и фета може да направи чудесен обяд.

„Най-хубавото е, че в смутито (на всеки плод) пулпът остава, тъй като дъвченето увеличава стомашните сокове и помага в процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества“, казва Форд.

Ако се добави кората е още по-добре, защото според специалиста допринася за намаляване на холестерола.

Някои може да твърдят, че яденето на плодове ги прави подути. За това диетологът има лек.

"Най-добре е да ядете плодовете около час преди хранене, защото съдържат прости захари, които не изискват храносмилане", казва Форд.

„Други храни, като тези, богати на мазнини, протеини и нишесте, остават в стомаха по-дълго, тъй като изискват повече храносмилане“.

"Така че, ако ядете плодове след хранене, фруктозата ще остане в стомаха ви дълго време, ще ферментира и ще предизвика подуване на корема и метеоризъм.".

Снек със зеленчуци

Ако се осмелите да приготвите домашен хляб, вместо вода добавете плодове или зеленчуков сок.

Форд обяснява, че сушените смокини и орехите са добри възможности за задържане между храненията.

Докато готвачът Anjum Anand предлага да се приготвя плосък домашен хляб, тип пита или традиционната индийска Paratha, със сокове от плодове или зеленчуци.

„Вместо да добавяте вода към тестото, добавете соковете“, казва Ананд.

„Може да се яде с масло, сирене или дори кисели краставички като страничен продукт“.

„Това е чудесен начин да включите зеленчуци в тестото.“.

Супа вместо сандвич

Зеленчуковите основи за супи могат да се комбинират с месо или бобови растения.

Супата от кресон е идеалният вариант за обяд, обяснява Форд, тъй като е богата на желязо и магнезий.

Диетологът обаче уточнява, че ако предпочитате сандвич, трябва само да добавите порция тъмнозелени листа, като спанак и кресон.

Ако проблемът със супата е, че тя сякаш не изпълва стомаха, винаги може да се добави месо или бобови култури към зеленчукова основа.

Главният готвач Матю Пенингтън е експерт в супите на растителна основа, причината, поради която той харесва, е, че те лесно се адаптират, стига да се запазят същите пропорции.

"За супа за четири до шест души основата винаги е 500 г лук, 250 г моркови и 250 г целина. Зеленчуците се нарязват и обелват на кубчета и се смесват в голям тиган и след това се заливат с вода"

"Довежда се до кипене и се оставя да къкри, докато зеленчуците омекнат. Подправя се със сол и оцет и се смесва до гладка смес. Може да се прекара през гевгир, ако искате повече мекота", обяснява Пенингтън.

Компот или хрупкави плодове

Бавното готвене на плодове с подправки, вместо да използвате захар, също е добър начин да подобрите вкуса на сладко или компот.

Десертите без плодове и подправки без захар са чудесен начин да ви помогнат да се срещате по пет на ден.

„Обичам круши и праскови, сварени в малко вода със звезден анасон и канела“, казва Ананд.

„След като се сготвят, изваждам плодовете и ги придружавам с малко гръцко кисело мляко и шафран“.

Ананд уверява, че анасонът е много гъвкав вид и върви добре с всички видове плодове. Мента придава свежест на плодова салата или компот.

"Шафранът работи много добре с манго и портокал."

Освен това, няколко проучвания показват, че ревенът съдържа високи нива на полифеноли, химикали, които предпазват клетките в тялото от увреждане на свободните радикали.

Изследователи от университета Шефилд Халам в Англия откриха, че бавно приготвеният ревен има по-високо съдържание на полифенол, отколкото в естественото си състояние.

Така че за питателен десерт или лека закуска с високо съдържание на витамин С можете да приготвите компот от ревен или хрускане с джинджифилов и портокалов сок.

„Задушените ябълки и къпини се съчетават чудесно с хубаво тире канела“, казва Хелън Форд. „Това е вкусен здравословен десерт, пълен с витамини“.

Варирайте плодовете и зеленчуците си

Един от най-добрите начини да се възползвате максимално от пет на ден е да се храните според цветовете на дъгата, тоест различни плодове и зеленчуци.

„Много е важно да имате разнообразна диета и да експериментирате с различни ястия“, казва Ананд.

„Дори ако ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, приготвени по по-малко здравословен начин, мисля, че е по-добре, отколкото да ядем един и същ любим зеленчук през цялото време.

Анжум Ананд коментира, че "обича кокосовия орех, който често се възприема като нездравословен. Но наистина е много полезен за кожата и косата.".

Този готвач препоръчва да готвите кокосово месо с мляко.

"За мен, колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-здрави сте".

През следващите уикенди ще продължим да ви предлагаме хранителни артикули. Надяваме се, че те служат като вдъхновение.