хранителните

Какво и как трябва да подобря храненето си

Храненето е един от основните аспекти на ежедневната ни дейност. Трябва да се погрижим за храненето, за да подобрим нашето здраве и фитнес. Популярната поговорка вече казва: „ние сме това, което ядем“.

Един от митовете за храненето, друго популярно поверие е, че „това, което ядете, се отглежда“. Това не е вярно. Хранителните вещества нямат специфични функции в тялото като „подобряване на зрението“ или „предотвратяване на настинки“.

Друг пример би бил, ако искам да изграждам мускули, трябва да ям много месо или да приемам много протеини. Единственото сигурно нещо е, че за да подобря мускулите си, трябва да тренирам повече и по-добре.

Хранителните вещества в диетата ни осигуряват енергия и материали, за да можем да бъдем активни и да се движим и да изграждаме и възстановяваме тъканите си. Подобряването на храненето означава, че искаме да постигнем едно от следните неща:

  • Предотвратяване на недостатъци
  • Пазете здраве
  • Подобряване на производителността

Промени в храненето ми

Съставът на диетата зависи от храните, които ядем и колко и кога ги ядем. Промяната на диетата по лекарски съвет, преброяването на калории или обсебването от избягването на определени храни или приемането на някои изрично не променя храненето ни в дългосрочен план.

Например, ако започнем диета за отслабване или започнем да приемаме протеини, за да натрупаме мускулна маса, ние се принуждаваме да променим диетата си. Тази стратегия е краткотрайна, защото се налага отвън; Той е като „черупка“, принуден е.

Станете професионален ВИЖ КУРС

Подобрете хранителните навици

Смяната на навиците, от друга страна, се адаптира към психологическата динамика на човека. Промяната настъпва, защото човекът е в адекватно еволюционно състояние: той е мотивиран и иска да придобие новия навик (тоест не му се налага).

Процесът на промяна на навиците трябва да отговаря на някои изисквания, за да бъде траен и естествено да се превърне в нов навик. В заключение: промяната на навиците подобрява диетата ни в дългосрочен план; променяйки диетата си, не знаем къде ще ни отведе.

На първо място, промяната на навиците трябва да бъде прогресивна, да променя само едно нещо в даден момент и да го улеснява. Краен пример е даден в случай на започване на тренировъчен план.

Техникът може да ни каже, че освен да тренираме, трябва да спрем да пушим и да се храним по-здравословно. Това е твърде много! Човекът трябва да може да усвои промените, всъщност трябва да е подготвен, в психологическа ситуация да ги приеме, по-добре, да ги поиска.

Промените, и особено хранителните, трябва да бъдат прогресивни. Например, сменете закуската, базирана на индустриални сладкиши, за парче плод или препечен хляб с прясно сирене. След това ще правим по-леки вечери, елиминирайки протеините и добавяйки бавно абсорбиращи се въглехидрати.

В зависимост от други промени в нашата физическа активност или навици за управление на стреса, ние ще продължим да вървим напред.

Защо искам да подобря храненето си?

Ако не знам къде отивам, няма да знам по кой път да тръгна. Ако обмисляме да направим промени в начина си на хранене, трябва да знаем какво искаме да постигнем. Като оставим настрана специалните диети при хронични заболявания, двете основни цели са: отслабване или покачване на мускулна маса.

  • За да отслабна, трябва: 1) да ускоря основния си метаболизъм и 2) калориите, които приемаме, да са по-ниски от тези, които изразходваме
  • За да натрупам мускулна маса, трябва: 1) да тренирам повече, за да стимулирам мускулите и 2) да ям повече за енергия и строителни материали.

На каква диета съм в момента и кое е най-подходящото хранене?

Подобряването на храненето ни предполага да знаем какви храни ядем в момента. Трябва също да знаем кога и в какви количества. Нека да видим каква трябва да бъде „моделната“ диета, която е балансирана и гарантира доставката на енергия и хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето.

Енергия

Общата енергия на диетата е първата информация, от която се нуждаем. Трябва да има баланс между това, което влизаме и това, което харчим. За отслабване трябва да има енергиен дефицит (-10-20% по-малко). Ако искаме да натрупаме мускулна маса, трябва да има излишък (+ 10-20%).

След като енергията на диетата се установи, трябва да анализираме въглехидратите, които консумираме. Неговото значение е, че той е източникът на енергия, който започва веднага, когато започнем умерено интензивна дейност.

Въглехидрати или въглехидрати

Като цяло въглехидратите трябва да са 55-60% от общите калории в диетата. При спортистите този процент трябва да е малко по-висок, тъй като те се нуждаят от повече енергия, за да тренират повече. Ще вземем тестени изделия, ориз, картофи, плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения. Всъщност тези последни 4 групи са предпочитани за здравословни въглехидрати.

Протеини

Втората група, която трябва да анализираме, са протеините. Протеините са компонентите, които изграждат структурите на нашето тяло, особено мускулите.

В зависимост от активността на човека, трябва да приемаме между 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм тегло. Тези цифри са това, което гарантира, че тялото може да синтезира своите структури и ако осигурим стимул за обучение за растеж и натрупване на мускулни протеини.

При диетите за отслабване тези количества гарантират нормалното функциониране на организма, като се имат предвид всички функции, които протеините изпълняват. По принцип тези протеини представляват 15 до 18% от протеина при нормална диета и се намират в месото, млечните риби и бобовите растения.

Липиди или мазнини

Липидите също са необходими, тъй като те са постоянният източник на енергия на тялото (в покой и с ниска интензивност). В допълнение, той е част от мембраните на всички клетки на тялото, те са необходими за храносмилането и някои от тях са жизненоважни протеини за живота.

Липидите осигуряват 20-25% енергия в диетата и се съдържат в масла, млечни продукти, ядки и техните производни.

Ефекти от храненето върху тялото

Подобряването на храненето може да бъде труден процес, защото това означава, че трябва да променим навиците си в начина на живот. Волтер каза, че "по-трудно е да промените диетата си, отколкото религията си".

Ако искаме да подобрим храненето си, трябва да има вътрешен импулс, някакъв аспект, който искаме да променим за себе си. Ако си поставим целта и следваме указанията на обясненото за балансирана диета, можем да постигнем тези подобрения.

Промяната, в момента и с правилната диета, ще ни позволи перфектен органичен и психологически баланс.