Източник на изображения, Highwaystarz-Photography/Getty Images

по-добре

В края на тази статия ще разберете как е най-добре за вас да приготвите спанак, за да се възползвате максимално от съдържанието на желязо.

Чувствате ли се уморени често? Случва ли ви се, че понякога оставате без дъх или усещате как сърцето ви бие в гърдите? Нека приятелите ви са ви казали, че сте необичайно бледи?

Ако имате тези симптоми, може да имате липса на желязо или анемия, най-често срещаното хранително разстройство в света.

В страни като Обединеното кралство това е особено често сред младите жени.

Според национално проучване за хранене от 2011 г. 21% от британските жени на възраст между 19 и 34 години са имали по-ниски нива на феритин от препоръчаните. Феритинът е желязото, съхранявано в тялото ни, особено в черния дроб, далака и костния мозък.

Наскоро предложих на приятелка с тези симптоми, че може да иска да отиде на лекар. Кръвен тест разкрива, че тя е толкова анемична, че е изненадващо, че може да се изкачи по стълбите.

Няколко железни хапчета решиха проблема.

Различни видове желязо

Телата ни не могат да произвеждат желязо, така че трябва да го усвояват от диетата или от храни, които го съдържат естествено, или от тези, които са обогатени с минерала, както често се случва с някои хлябове и зърнени храни.

Проблемът е, че не цялото това желязо е във форма, която тялото може да използва.

В телевизионната програма на BBC „Повярвай ми, аз съм лекар“, попитахме диетолога Пол Шарп от King's College London, за да определим храните, с които трябва да се храним естествено повишават нивата ни на желязо.

Източник на изображения, Getty Images

Червеното месо, зелените листни зеленчуци, ядките и семената са добри естествени източници на желязо.

The червено месо Той е особено богат на желязото, което телата ни могат лесно да усвоят, но днес много хора намаляват количеството месо, което ядат, или го премахват изцяло от диетата.

Също така добри източници на желязо са зелени листни зеленчуци, като зелени зеленчуци или зеле, зеле и спанак, и в зеленчуци, като грах и леща.

Проблемът е, че тялото ни не усвоява желязото от зеленчуците, както от месото.

И трети вид желязо е това, от което можете да получите хляб и зърнени храни укрепен, което отново понякога не е в най-лесния формат за нашето тяло.

Всъщност можете да видите това „добавено“ желязо с много прост домашен експеримент: след смилането на зърнените култури и оставянето им на практика на прах, добавете малко топла вода, оставете я да си почине и след това с мощен магнит можете да привлечете железните стружки от зърнените култури.

С подсилени зърнени храни, портокалов сок по-добър от кафе

Начинът, по който приготвяте храна и какво пиете с храната си, също може да повлияе на това колко желязо абсорбирате.

За да го докаже, Шарп направи няколко експеримента, имитиращи човешкото храносмилане.

Източник на изображения, VeselovaElena/Getty Images

Може да искате да преосмислите начина си на хранене на закуска.

Тестовете имитират ефекта на ензимите, които пречат на храносмилането и химичните реакции, които се случват в клетките на човешкото черво, за да покажат колко желязо се абсорбира.

Sharp показа, че ако пиете портокалов сок с обогатените си зърнени храни, вие абсорбирате много повече желязо, отколкото ако ги ядете сами, защото сок от наранja съдържа витамин С, който улеснява усвояването.

И обратно, ако сутрин пиете кафе с купата си с обогатена зърнена закуска, количеството желязо, което абсорбирате, значително намалява.

Защо? Според Sharp това е така, защото кафето е пълно с химикали, наречени полифеноли които са много ефективни при свързването на желязото, което го прави по-малко разтворим.

Така че, ако ядете подсилени зърнени храни за закуска, яденето на портокал или пиенето на портокалов сок ще увеличи усвояването на желязо.

И може да помислите да отложите сутрешното си кафе до половин час след като сте изяли зърнените си храни.

Зелето и неговите роднини

Суровото зеле е добър източник на желязо, но при тестове видяхме, че готвенето на пара намалява количеството налично желязо, а кипенето го намалява още повече.

Източник на изображения, Getty Images

Смеете ли да ядете сурово зеле?

Това е така, защото подобно на портокалите зелето е богато на витамин С и когато го сварите, витамин С се отделя във водата за готвене.

Така че, ако искате да получите най-много хранителни вещества от зелето, яжте го сурово, въпреки че това може да е придобит вкус. или го пригответе на пара.

Същото важи и за други зеленчуци, които съдържат както желязо, така и витамин С, като напр ° Скъдрави маслини, броколи, карфиол или кресон.

Случаят със спанака

Интересното е, че случаят със спанака е обратен: когато го сварихме, той отделя 55% повече „бионалично“ желязо, отколкото когато го ядохме суров.

„Спанакът има съединения, т.нар оксалати, това по същество улавя желязото ", обяснява Шарп.

„Когато готвим спанак, оксалатите се освобождават във водата за готвене и по този начин останалото желязо се усвоява по-лесно“.

Най-"ефективният" хляб

Според нашите тестове видът хляб, който ни дава най-ефективно желязо, е закваска или закваска..

Източник на изображения, pidjoe/Getty Images

Абсорбирайте повече желязо. какво добро оправдание да си потопите зъбите в хляб като този (ако е подсилен).

Това е така, защото пшеницата съдържа химикал, наречен фитинова киселина което забавя усвояването на желязото от тялото ни.

Когато се прави хляб със закваска, процесът на втасване разгражда тази киселина, така че останалото желязо се усвоява по-лесно.

Сега можете да получавате известия от BBC Mundo. Изтеглете новата версия на нашето приложение и ги активирайте, за да не пропуснете най-доброто ни съдържание.