От Белен Родригес, спортен диетолог в Испанския параолимпийски комитет.
Общата диета на спортиста трябва да бъде здравословна, пълноценна и адаптирана към вида спорт и физиологичните характеристики на спортиста, като се стреми да оптимизира представянето и да поддържа здравето си.
Планирането на менюто изисква обучение и малко време от страна на спортиста, но ползите в средносрочен и дългосрочен план си заслужават. Спортистът ще избягва лека закуска, компулсивно хранене, нездравословни храни, ще спести време и пари, ще избегне наранявания и ще постигне значително подобрение в тяхното възстановяване и спортни постижения.
За да започнем да планираме, трябва да знаем какво и колко да ядем през седмицата или деня. Това общо планиране е само пример и е предназначено за здрав спортист, без непоносимост или алергии и като се вземат предвид всички групи храни; пълноценна диета без изключване. Не забравяйте, че планирането на диета и меню винаги ще зависи от конкретния контекст на всеки спортист. Да бъдеш на най-ниската или високата граница на всяка препоръка ще зависи от вида спорт, обема на тренировката и в случай на параолимпийски спортисти, тяхното увреждане:
- Плодове: 4- 6 броя на ден (минимум 3)
- Зеленчуци: 2 порции на ден. Сурова порция.
Като цяло те трябва да добавят поне 5-6 порции на ден между плодове и зеленчуци, да комбинират поне 3 цвята!
- Зърнени храни под формата на хляб, овесени ядки, царевични зърнени храни: могат да се включват ежедневно като част от закуската, между храненията, преди/след обучение ...
- Паста или ориз: 2 или 3 порции седмично
- Бобови растения: 2-4 порции седмично (в случай на вегетарианци, дневна консумация)
- Клубени (картофи или сладки картофи): 3-5 седмични порции (приготвени просто)
- Млечни продукти: до 3 порции дневно
- Птици или дивеч: до 3 порции седмично
- Червено месо: 1 порция седмично (понякога 2)
- Яйца: 4-6
- Бяла риба: до 3 порции
- Синя риба: до 3 порции
- Ядки: могат да се включват ежедневно
Данни, които да се вземат предвид:
- Храни, богати на фибри: Зеленчуци, бобови растения, плодове ... в този ред са храни с ниска енергийна плътност, но които поради съдържанието на фибри повишават ситостта. В случай, че трябва да увеличим калорийния прием на спортиста или спортистът е в състезателен период или приемът съвпада с предтренировъчна сесия, трябва да внимаваме с тези храни, тъй като те могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт и да не покриват предварителната тренировка нужди или конкуренция. В тези случаи ще дадем приоритет на някои плодове с по-малко фибри и рафинирани зърнени храни като ориз или тестени изделия.
Фибрите са много важен компонент в ежедневната диета на спортиста, но от своя страна могат да причинят стомашно-чревни проблеми по време на тренировка.
- Протеини: дайте приоритет на постното месо пред по-тлъстото месо и винаги избягвайте преработеното месо. Качествените колбаси като шунка от Серано, джуджи, пуйка с над 90% пуйка, филе ... могат да бъдат алтернатива. Трябва да помним, че яйцата имат високо протеиново качество и че не можем да забравим мазната риба поради съдържанието на омега 3. Консервите от риба тон, сардини и някои пушени риби са добри алтернативи. В случай на вегани, протеинът ще бъде растителен и се получава от бобови растения и производни и ядки.
- Изберете най-малко преработените млечни продукти. Важно е да се посочи полезната роля на ферментиралите млечни продукти (кисело мляко, кефир ...) поради съдържанието му в пробиотици. В допълнение, поради качеството на протеините и хранителната матрица, млякото и неговите производни са оптимални храни за прием след тренировка.
- Мазнини: като източник на мазнини, аз съм защитник на нашия екстра върджин зехтин. Други мазнини като тези от авокадо, ядки и мазна риба също могат да бъдат включени редовно в диетата
Инструмент, който обичам да използвам много при консултации, е известният чертеж на плочата и който много специалисти по хранене са адаптирали от оригиналната "Плоча за здравословно хранене", създадена от експерти по хранене от Харвардското училище за обществено здраве и редакторите в Health Публикации от Харвард. В това ястие пропорциите ще бъдат променени в зависимост от времето на деня и тренировката на спортиста.
Начинът да конфигурирате седмичното меню на спортиста трудоемък, но възнаграждаващ. През цялата седмица ще се опитваме да спазваме препоръчаните порции от всяка група храни, залагайки на сезонни и разнообразни храни, за да осигурим пълноценно снабдяване с макронутриенти, но също така и с витамини и минерали.
След като менюто е проектирано, трябва да изготвим списъка за пазаруване. Спортистът ще научи кои са тези храни, които никога не могат да липсват в хладилника и килера. Въпреки че в началото е скъпо и трябва да отделите повече време за изготвяне на менюто, преди да пазарувате, в крайна сметка ще пазарувате по съзнателен и здравословен начин от обучението, придобито с вашия диетолог.
„Времето, инвестирано в учене за ядене, ще бъде спечелено време, сила и умения в деня на състезанието“.
Белен Родригес
Спортен диетолог в Испанския параолимпийски комитет
Дра. Хранене
D-N col No MAD00407
Специалист по спортно хранене
@tourgestordesalud
- Каква трябва да бъде диетата на деца на възраст от 4 до 6 години
- Как трябва да бъде диетата на деца и юноши
- Как трябва да бъде диетата на деца и юноши
- Как трябва да бъде диетата на хората с анорексия - World Health Design
- Как трябва да бъде нашата диета за предотвратяване (или излекуване) на кандидоза