помогне

24 февруари Как периодичното гладуване може да ви помогне да живеете по-здравословно и по-дълго

В документалния филм „Яжте, бързо и живейте по-дълго“ 1 британски автор и журналист д-р Майкъл Мосли документира пътуването си, докато решава да опита да пости, за да види дали това може да подобри здравето му.

Отначало кръвната й работа разкри, че е била на прага на диабет и холестеролът й е бил висок, което нейният лекар е искал да лекува с лекарства.

Загрижен за тази диагноза - особено когато смята, че има известен опит в конвенционалните здравни стратегии - д-р Мосли се зае да проучи неговите алтернативи.

„Винаги съм се интересувал от самоекспериментиране като изследователско устройство, тъй като много от най-важните открития идват от учени и лекари, използващи себе си като доказателство“, казва той, „но никога досега не съм правил серия опити. собствено здраве. "

Пътуването му го отведе до всички части на Съединените щати, където се срещна с експерти както от здрави, така и от дългосрочни индивиди и експерти по дълголетието, за да научи тайните на успеха си.

Вашето тяло е разработено да има периодични цикли на "Изобилие и оскъдица"

Оказва се, че гладуването има редица ползи за здравето, които повечето хора търсят: от подобряване на сърдечно-съдовото здраве и намаляване на риска от рак, до възстановяване на гените и дълголетие.

Накратко, той откри, че част от това, което изглежда е двигател на болестния процес, е фактът, че ядем твърде често. Когато постоянно се храните, тялото ви всъщност се отказва от целия си „естествен процес на подмладяване и възстановяване“.

Вярно е, че сериозното ограничаване на калориите насърчава както загуба на тегло, така и дълголетие при животински модели, но този тип „гладна диета“ не е много привлекателна стратегия за повечето хора.

Най-новите изследвания обаче показват, че можете да получите най-много или дори всички едни и същи ползи от тежкото ограничаване на калориите чрез периодично гладуване - т.е. график на хранене, при който ядете няколко дни и драстично намалявате калориите на другите.

Това ефективно имитира хранителните навици на нашите предци, които не са имали достъп до супер пазари или храна през целия ден. Те имаха цикъл от периоди на изобилие и недостиг и съвременните изследвания показват, че това колоездене носи редица биохимични ползи. Накратко, като промените това, което ядете и кога ядете, може да сте в състояние да промените драстично начина, по който тялото ви работи. И това е страхотна новина.

Ползи за здравето с периодично гладуване

Постът е исторически често срещан, тъй като е бил част от духовната практика от хилядолетия. Но съвременната наука потвърди, че има много убедителни причини за гладуване, включително следните:

Нормализира чувствителността към инсулин и лептин и повишава енергийната ефективност на митохондриите. Един от основните механизми, които правят периодичното гладуване толкова полезно за здравето, е свързано с въздействието му върху инсулиновата чувствителност.
Въпреки че захарта е източник на енергия за тялото ви, тя също така насърчава инсулиновата резистентност, когато се консумира в количествата, открити в нашата съвременна диета с преработени нездравословни храни. Инсулиновата резистентност от своя страна е основен двигател на хроничните заболявания, от сърдечни заболявания до рак.

Периодичното гладуване помага на тялото ви да използва мазнините като основно гориво и нарастващите доказателства потвърждават, че когато тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини вместо към захар като основно гориво, това драстично намалява риска от хронични заболявания

Нормализира нивата на грелин, известен също като "хормона на глада"
Насърчава производството на човешки растежен хормон (HGH): Изследванията показват, че гладуването може да повиши HGH с до 1300% при жените и 2000% при мъжете2, което играе важна роля за здравето, упражненията и забавя процеса на стареене. HGH също е хормон за изгаряне на мазнини, което помага да се обясни защо гладуването е толкова ефективно за отслабване
Намалява нивата на триглицеридите и подобрява други биологични маркери на заболяването
Намалява оксидативния стрес: Гладуването намалява натрупването на окислителни радикали в клетките и следователно предотвратява оксидативното увреждане на клетъчните протеини, липидите и нуклеиновите киселини, свързани със стареенето и заболяванията
Има и много изследвания, които показват, че гладуването има благоприятен ефект върху дълголетието при животните. Има редица механизми, които допринасят за този ефект. Нормализирането на инсулиновата чувствителност е основната, но гладуването също така инхибира пътя на mTOR, който играе важна роля в процеса на стареене.

Постоянното гладуване без съмнение е най-ефективният начин, за който знам, за да се изхвърлят нежеланите мазнини и да се премахне апетита за захар. Тъй като повечето от нас имат излишни мазнини, които просто не можем да изгорим, това е много важно предимство. Когато захарта не е необходима като основно гориво, тялото ви също няма да я иска, когато запасите от захар са изчерпани.

Както бе споменато по-горе, другите механизми, които правят гладуването толкова ефективно за отслабване, е фактът, че той засилва секрецията на хормона HGH - хормон за изгаряне на мазнини, който има много добре документирани ползи както за „анти-стареенето“, така и за упражнение.

Не на последно място, периодичното гладуване също е посочено като мощен съюзник за профилактика и може би дори лечение на деменция. На първо място, кетоните се отделят като страничен продукт от изгарянето на мазнини, а кетоните (не глюкозата) всъщност са предпочитаното гориво на мозъка ви.

На всичкото отгоре периодичното гладуване увеличава производството на протеин, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF), който активира мозъчните стволови клетки, за да ги превърне в нови неврони и задейства множество други химикали, които насърчават нервното здраве. Той също така предпазва мозъчните клетки от промените, свързани с болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Изследванията на д-р Марк Матсън, водещ изследовател в Националния институт по стареене, показват, че гладуването през ден (ограничаване на приема на храна в гладно до около 600 калории) може да увеличи BDNF с между 50 и 400 процента, в зависимост от мозъка регион.3

Планът за периодично гладуване 5: 2

Интермитентното гладуване е общ термин, който обхваща широк спектър от графици за гладуване. Като общо правило, става дума за намаляване на калориите изцяло или частично, било то няколко дни в седмицата, през ден или дори всеки ден. Д-р Мосли се убеди толкова добре в ползите за здравето от периодичното гладуване, че написа книга по темата, наречена „Бързата диета: отслабнете, останете здрави и по-дълго живейте с простата тайна на интермитентното гладуване“.

Графикът на гладуването, който той препоръчва в книгата си (след като изпробва няколко вариации на документалния филм), е да се храните нормално пет дни в седмицата и да постите другите две. Този график често се нарича "План на периодично гладуване" 5: 2 ". В бързите дни той препоръчва да намалите храната си до една четвърт от нормалните дневни калории или около 600 калории за мъже и около 500 за жени, плюс много вода и чай. Д-р Мосли твърди, че е загубил 19 килограма за два месеца, като е изпълнил плана за периодично гладуване 5: 2.

план за периодично гладуване

Постите всеки трети ден - друга алтернатива

Друг вариант, който е доста често срещан, е гладуването през ден. Този протокол за гладуване е точно това, което звучи: бърз ден и ден за почивка. Когато включите времето за сън, гладуването може да продължи до 32 до 36 часа. Недостатъкът е, че ще трябва да си лягате на гладно през ден, което може да е трудно за повечето хора, поне първоначално.

Въпреки това, според д-р Криста Варади, автор на „Диета всеки трети ден: Диетата, която ви позволява да ядете каквото искате (наполовина от времето) и да поддържате идеалното си тегло, графикът на гладуването за всеки трети ден има много по-висок процент на спазване отколкото много други графици на гладно през ден. В крайна сметка най-добрият график на гладно е този, който най-добре уважавате. Ако постоянно изневерявате, няма да се получи.

Изследванията на д-р Varady показват, че гладуването през ден, когато консумирате около 500 калории в гладни дни и можете да ядете каквото пожелаете в дни, които не са на гладно, работи също толкова добре за отслабване, колкото и гладното и е много по-лесно този тип модифициран режим на гладно.

В своето проучване, което наскоро приключи, участниците изядоха нискокалоричната си храна на бързия ден за обяд или вечеря. Разделянето на 500-калоричното хранене на множество малки хранения през деня не беше толкова ефективно, колкото яденето на едно хранене, веднъж на ден. Основният проблем е свързан със спазването. Ако всъщност консумирате само 500 калории на ден, ще отслабнете. Но като ядете малки количества храна няколко пъти на ден, много по-вероятно е да искате да ядете повече, така че степента на измама ще се увеличи драстично.

Моята лична препоръка

Трета версия на периодичното гладуване, и тази, която препоръчвам и използвам лично, е просто да ограничите ежедневното си хранене до конкретна времева рамка, например осемчасова рамка. Експериментирах с различни версии на програмирано хранене през последните три години и това ми е любимо, тъй като е много лесно да се придържате към него, след като тялото ви премине от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини като основно гориво.

Тъй като мазнините са бавно изгарящо гориво, те ви позволяват да продължите деня си, без да страдате от драматичните енергийни шокове, свързани със захарта. И ако не сте гладни, не яденето в продължение на няколко часа няма да е проблем. Това се прави всеки ден, докато резистентността ви към инсулин/лептин се подобри (докато теглото ви, кръвното налягане, съотношението на холестерола или диабетът се нормализират). След това продължава да го прави толкова често, колкото е необходимо, за да поддържа здравето си. Използвах шестчасова рамка, докато започнах да изгарям мазнини за гориво и сега мога да ям след 9-10 часа, а закуските ми са макадамия през този период. Рядко ям нещо през четирите или повече часа преди лягане.

Спазването винаги е критичен фактор за всеки от тези подходи и изглежда, че това е един от най-лесните периодични графици на гладуване, които можете да приложите. За мен е невероятно да видя как гладът за храна буквално изчезва, след като си възвърнете способността да изгаряте мазнини за гориво. Не е нужно да имате силна воля или огромни нива на самодисциплина, за да се придържате към този график на хранене. Да, разбира се, ще ви огладнее, но гладът ви ще бъде подходящ и ще бъдете изумени от малкото количество храна, което ще ви запълни напълно, след като възвърнете метаболитната си гъвкавост и вече няма да се налага да разчитате на съхраняваната захар в тялото ви като основното ви гориво.

Какво трябва да ядете в небързи дни?

В представения документален филм д-р Криста Варади извежда д-р Мосли на обяд в местен ресторант за бързо хранене и отбелязва, че изглежда няма значение какво яде в не-гладуващия ден, стига да пости правилно всеки друг ден. Бих бил предпазлив от версия на периодичното гладуване, която ви дава свободата да ядете всякакви боклуци, които искате, когато не гладувате, тъй като това изглежда ужасно контрапродуктивно. От моя гледна точка просто не мога да се съглася с тази идея или да я популяризирам.

Фокусирам се върху периодичното гладуване като начин на живот, а не като диета, а това означава да избирам здравословни храни всеки път, когато ядете. Целта им е да се опитат да имитират моделите на хранене на нашите предци, който е бил модел на постоянно изобилие и недостиг. Освен това, ако комбинацията от нездравословна храна и гладуване може да доведе до благоприятни метаболитни резултати, както е показано в документацията, просто си представете ползите за здравето, които бихте получили, ако избирате здравословни храни всеки път, когато ядете.

За съжаление, д-р Варади не оценява особено опасностите от преработените храни и трансмазнините. Неговата работа се фокусира предимно върху количеството, а не върху качеството на калориите. Здравословната диета включва свеждане до минимум на преработени храни, богати на въглехидрати, и замяната им със здравословни мазнини като кокосово масло, зехтин, маслини, масло, яйца, авокадо и дървесни ядки (макадамиите са особено полезни, тъй като са богати на мазнини и ниско съдържание на протеин). Също така препоръчвам да бъдете внимателни с приема на протеини и да се уверите, че месото и други животински продукти като млечни продукти и яйца идват от органични животни, отглеждани на трева.

Също така искам да ви предупредя да внимавате да ядете огромни количества плодове, като Джо Кордели, който ограничава приема на калории в началото на филма. Той започва деня си с много голяма купа плодове и въпреки че добавя някои плодове с особено високо съдържание на фруктоза, мисля, че би било най-добре повечето хора да се ограничат да ядат прекомерно големи количества плодове, поне докато теглото им и здравето е нормализирано. Докато диета, богата на плодове, може да работи за някои хора, в крайна сметка е необходимо да имате предвид метаболитните си параметри и по-подходящата стратегия за повечето хора е да си набавят витамини и антиоксиданти от зеленчуците.

Говорейки за захар, ако обичате сладкиши или десерти, не се отчайвайте. Обикновено отнема няколко седмици, за да преминете към изгаряне на мазнини като основно гориво, но щом го направите, желанието ви за нездравословни храни и въглехидрати автоматично ще изчезне. Отново това е така, защото вече можете да изгаряте натрупаните мазнини и не е нужно да разчитате на нови, бързо изгарящи въглехидрати за гориво. След като сте достигнали идеалното си телесно тегло и сте без диабет, високо кръвно налягане или необичайни нива на холестерол, можете да бъдете по-малко строги с бързото си. В идеалния случай обаче трябва от време на време да включвате някакъв вид планиран режим на хранене, за да сте сигурни, че няма да се изплъзнете отново в минали навици.

Кой трябва да бъде специален за поста или да го избягва напълно?

Прекъсващото гладуване е подходящо за повечето хора, но ако имате диабет или хипогликемия, трябва да бъдете много внимателни. Хората, които трябва да избягват гладуването, включват тези, които живеят с хроничен стрес (надбъбречна умора), и тези с нарушена регулация на кортизола. Бременни или кърмещи жени също трябва да избягват гладуването. Вашето бебе се нуждае от много хранителни вещества, по време и след раждането, и няма изследвания в подкрепа на гладуването през това важно време.

Вместо това препоръката ми би била да се съсредоточите върху подобряването на храненето си. Яденето на много сурови, органични храни, богати на здравословни мазнини, в комбинация с висококачествени протеини, ще даде на вашето бебе добро начало на здравето. Също така не забравяйте да включите много култивирани и ферментирали храни, за да оптимизирате чревната флора на вашата и вашето бебе. За повече информация вижте тази статия, интервюто ми с д-р Наташа Кембъл-Макбрайд.

Хипогликемията е състояние, което се характеризира с необичайно ниско ниво на захар в кръвта. Обикновено е свързан с диабет, но можете да имате хипогликемия, дори ако нямате диабет. Честите симптоми на хипогликемичен шок включват главоболие, слабост, треперене, раздразнителност и глад. Тъй като нивата на кръвната Ви захар продължават да падат, могат да се появят по-тежки симптоми, включително:

Объркване и/или ненормално поведение
Зрителни нарушения, като двойно виждане и замъглено зрение
Конвулсии
Загуба на съзнание
Един от ключовете за премахване на хипогликемията е да се елиминират захарите, особено фруктозата, от вашата диета. Елиминирането на зърнените култури и замяната им с много качествени протеини и здравословни мазнини също ще помогне. Можете да използвате кокосово масло за решаване на някои от тези проблеми, тъй като това е бързо метаболизирана мазнина, която може да замести захарта и тъй като не се нуждае от инсулин, може да се използва по време на гладуване. Въпреки това ще отнеме известно време, докато кръвната Ви захар се нормализира. Обърнете специално внимание на признаците и симптомите на хипогликемия и ако подозирате, че имате нисък шок, не забравяйте да ядете нещо, като кокосово масло. В идеалния случай избягвайте гладуването, ако имате хипогликемия, първо направете промени в общата си диета, за да нормализирате нивата на кръвната си захар. След това опитайте по-малко твърди версии на гладуването.