(5-22-2015). В областта на фитнеса обемната фаза е тази, която има за цел да напълнее, за да увеличи мускулната маса. За кой профил на хората е посочен и как трябва да се прави правилно, без да излагаме здравето си на риск?

развие

Голям процент от младите хора, които практикуват фитнес в днешно време, изпълняват упражнения и режими на хранене без какъвто и да е вид контрол и надзор, които в много случаи далеч не са най-правилните и посочени за техния профил. Обикновено това се случва, когато човекът е заслепен от резултатите, получени от приятел или член на семейството и се опитва да копира процеса, който е следвал, без да се консултира с него преди това.

Както обяснява Ърнест Хименес, личен треньор и диетолог в Tot Fitness, „всеки човек е различен от друг. Ето защо, преди да започнете каквато и да е фаза, било то обем или дефиниция, препоръчително е да се предадете в ръцете на професионалист, който контролира целия процес, така че целите, които трябва да бъдат постигнати, да бъдат успешно постигнати. Освен това трябва да се подчертае, че всеки човек има различен метаболизъм и че в случай, че човек се стреми да натрупа мускулна маса, ще е необходимо да го има предвид, за да се оправи. ".

Фаза на обема е показана, когато искате мускулно подобрение в най-широкия смисъл, или за естетически цели, или защото състезателен професионалист иска да промени теглото и категорията. „В този случай, за да се получи анаболизъм или повишена мускулна маса, трябва да има прием на храна, по-голям от енергийните разходи на човека. Ако ядете това, което похарчите, то няма да бъде увеличено или загубено, просто ще има поддръжка ”, обяснява Ърнест

Как да го направя

Диетичният модел, който трябва да се следва по време на фаза на обема, винаги трябва да бъде максимално персонализиран, като винаги се вземат предвид възможните непоносимости, които човек може да има, както и способността на тялото му да трансформира храната в енергия по-бързо или по-бавно.

Във всеки случай, както обяснява Хименес, „е напълно погрешно да се свързва фазата на обема с яденето на всичко. Нищо не е по-далеч от реалността. Винаги трябва да се разбира като натрупване на тегло и мускулна маса по възможно най-чистия начин, тоест с минимум мазнини. За да направите това, е необходимо да следвате стриктна диета, която постепенно ще се променя и модифицира при постигане на малки цели ".

Най-общо казано, диетата, фокусирана върху напълняването и мускулната маса, ще се основава главно на по-висок калориен прием от трите основни макронутриента: въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини (полиненаситени или мононенаситени), които са полезни за организма. За Ърнест „препоръчително е да се правят между 5-6 приема на ден, където тези основни хранителни вещества се разпределят в правилни и адекватни пропорции. Също така е препоръчително да направите два приема на течности, например шейк преди или след тренировка и да го допълните с добавка, която позволява адекватно възстановяване, за да се осигури максимална производителност ".

Що се отнася до продължителността на тази фаза на обема, тя ще зависи от това какво искате да спечелите и от самата цел. „Нормален човек, свикнал да ходи на фитнес, който иска да покаже повече мускули през лятото, би могъл да го прави през цялата зима, а от пролетта да започне с етапа на дефиниция“, казва Хименес.

Физически упражнения

Наред с правилната диета, фазата на пълнене трябва да бъде придружена от правилна рутинна тренировка. Като начало сърдечно-съдовата работа се препоръчва да се извършва веднъж седмично като поддръжка. Сега, както твърди Ърнест, „ако човекът има много бавен метаболизъм, сесиите могат да бъдат увеличени, за да се избегне приемането на твърде много мазнини“.

Като цяло, обемният етап е свързан с упражнения, при които се ангажира и мобилизира голямо тегло. За Хименес „идеята, че голямото количество тегло е за обем и много повторения е да се дефинира, не е вярна. Можем да постигнем големи постижения, без да вдигаме голямо количество тежести. Това, което наистина бележи резултата, е диетата. Калоричният прием е това, което в крайна сметка определя дали човек наддава или губи тегло и мускулен обем ".

И накрая, Ърнест препоръчва всяка фаза на обема, последвана от фаза на дефиниция, „да се извършва постепенно, така че тялото ни да не я обвинява. Не може да се прави от един ден на следващия без никакъв контрол ”, заключава той.