естествено

Как протеинът може да ви помогне да отслабнете естествено

    Понеделник, 23 ноември 2020 г. - 08:00 Коментари на Хорхе Гомес за храненето

Протеини, един от основните макронутриенти за балансирана и здравословна диета. Можем да ги получим директно от естествени храни като месо, риба, яйца и млечни продукти, както и протеинови добавки като барове или шейкове.

Сега тези хранителни вещества, освен че изпълняват няколко основни функции за тялото ни, като например осигуряването на аминокиселини, могат да ни помогнат да отслабнем по напълно естествен начин.

Случва се, че метаболизмът на протеините генерира много промени в нашето тяло, които могат да благоприятстват загубата на мазнини и изгарянето на калории. Как Присъединете се към мен, ще ви разкажа за това в тези редове.

Много начини протеин може да ви помогне да отслабнете

Във въведението коментирах, че протеините ни осигуряват аминокиселини, както в случая на растителни, така и животински протеини, въпреки че последните предлагат всички аминокиселини, които тялото не може да генерира само по себе си, докато зеленчуците само някои.

Е, в този процес те генерират "магически" ефекти в тялото, които насърчават хормонални и метаболитни промени, които насърчават загубата на тегло и което ще ви обясня по-долу:

Консумирайки протеин, вие "харчите" повече калории

Когато смиламе храната, тялото ни консумира енергия. Всеки вид макронутриент изисква различно количество „работа“ за смилане. Протеините са тези, които изискват най-много енергия, тоест изискват повече работа.

По този начин по-висок процент от общите консумирани калории се изгаря при метаболизма, когато консумираме протеинови храни.

Нека го видим в цифри: от общите калории, които консумирате при окисляването на храната, изразходвате между 0% и 3%, ако консумирате мазнини, между 5% и 10%, ако консумирате въглехидрати и между 20 и 30%, ако говорим за протеини.

Заключение, на всеки 10 калории, които въведете от протеини, 2 или 3 се изгарят при метаболизиране и са налични само 8 или 7, докато при мазнините има 9,7 и 9 от въглехидрати.

Консумацията на протеини увеличава енергийните разходи

Този ефект, който споменах в предишната точка, наречен „термичен ефект на храната“ се превръща в по-голямо метаболитно усилие. Казано по-просто, тъй като метаболизмът трябва да работи по-усилено, той става по-активен.

Тази повишена активност ви кара да изгаряте повече калории не само в храносмилането, но и през цялото време, дори когато спите. Този ефект се засилва, когато освен консумация на диета с високо съдържание на протеини, консумирате и малко мазнини (проучване).

Протеините създават повече ситост

Нашият мозък действа като компютър, който получава и излъчва информация, като чрез тези процеси се определя кога и колко да се яде. „Секретарите“, които подготвят тези „доклади“ за мозъка, са хормони.

Добре, протеините изпълняват двойно задължение, когато става въпрос за ситост. От една страна, те повишават нивата на хормоните, които намаляват апетита - пептид YY, холецистокинин и GLP-1.

От друга, намалява грелина (хормона на глада). Тоест увеличава чувството за ситост, като същевременно намалява глада. Напълно ефективна двойна игра за естествено отслабване.

Протеините предотвратяват загубата на телесна маса

Това със сигурност знаете по-добре от мен: когато отслабваме, не само губим мазнини, но и мускули, а това не е добро нещо. Идеалното е да се поддържат мускулните влакна, така че загубата на тегло да се концентрира в мазнините.

Е, ще ви кажа, че протеинът помага за поддържане на мускулната маса, особено когато го комбинирате с упражнения. Това от своя страна засилва активния метаболизъм, намалявайки повече калории.

Поради тази причина има най-добрият протеин, който се избира от спортистите за увеличаване на мускулните им влакна и се консумира от хора, които не са спортисти, които се стремят да отслабнат.

Други начини да отслабнете, като ядете протеин

Като следствие от механизмите, които споменах, се получават други ефекти, които ви помагат да отслабнете:

● Като въведете по-малко калории и увеличите разходите на останалите, можете да отслабнете дори без да ограничавате приема на калории (проучване).
● Високопротеиновите диети намаляват апетита и нуждата от „лека закуска“ през нощта.
● Като ядете повече протеини, вие чувствате повече ситост и поради това консумирате по-малко храна, намалявайки приема на калории.

Заключения

Яденето на повече протеини, разбира се, без да се превишава препоръчителният дневен прием (за здрав възрастен с минимална физическа активност от 0,8 g протеин на kg телесно тегло), естествено помага за отслабването.

Въпреки че се препоръчва да се консумират протеини от естествени храни, протеиновите добавки с добра марка могат да бъдат чудесни съюзници, стига да не се използват за заместване на балансирана диета.

Ключът към отслабването и поддържането на добро тегло е създаването на добри навици и това трябва да се основава на баланса. Протеините са най-посочените макронутриенти, които ни помагат да балансираме доходите и изгарянето на калории.

Готови ли сте да започнете да се наслаждавате на по-здравословно тегло без трудни диети и естествено? Протеините може да са начинът.

За автора Хорхе Гомес

Ресурси и допълнително четене

● Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква трайно намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин
● Ефектите от консумацията на чести, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване
● Ефект на диетите с нормално съдържание на мазнини, средно или с високо съдържание на протеин, върху телесното тегло при лица с наднормено тегло: рандомизирано 1-годишно проучване
● Увеличеният прием на протеини намалява чистата загуба на телесна маса по време на загуба на тегло при спортисти
● Критична роля за пептида YY при протеиново медиирано насищане и регулиране на телесното тегло
● Регулиране на ситостта при булимия нерва: ролята на холецистокинин
● Ефект на високо протеинова закуска върху отговора на грелин след хранене
● Постпрандиалната термогенеза се увеличава 100% при високо протеинова диета с ниско съдържание на мазнини спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при здрави млади жени
● Индуцирана от диетата термогенеза
● Диетичен прием на протеини и човешко здраве