Странични ефекти, дозировка и как да се използва

Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.

Получаването на достатъчно количество може да увеличи метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули!.

Протеиновите шейкове са лесен начин за добавяне на повече протеини към вашата диета и доказано те помагат да отслабнете.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.

Какво представляват протеиновите шейкове?

Те могат да бъдат удобно допълнение към диетата, особено когато достъпът до качествени храни, богати на протеини, е ограничен.

Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да отговорят на ежедневните нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако по някаква причина трябва да увеличите приема си.

Можете да си купите протеинов прах и да го разбъркате сами, но можете да получите и много различни марки готови течни шейкове!

Някои от най-популярните видове протеини на прах на пазара са:

Някои марки съдържат смес от различни видове протеини на прах. Например, много растителни марки комбинират типове, за да допълват взаимно аминокиселинния профил.

помагат

Протеиновите шейкове намаляват глада и апетита!

Протеинът може да намали глада и апетита по два основни начина.

Първо, той повишава нивата на намаляващи апетита хормони като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин (5, 6, 7, 8, 9).

Второ, протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго (10, 11).

В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории в края на деня (12).

В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, увеличават приема на протеини до 25% от общите калории. Това увеличение намали апетита с 60%, а закуските до късно наполовина (13).

Увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат своите порции (14).

Освен това до края на 12-седмичния период на проучване те са загубили средно 11 килограма (5 кг) (14).

Тези шейкове могат да бъдат удобен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде много може да доведе до излишни калории.

Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на шейк изглеждат достатъчни за намаляване на глада!

Протеиновите шейкове могат да увеличат метаболизма

Високият прием на протеини може да ускори метаболизма ви, като ви помага да изгаряте малко повече калории всеки ден (16, 17).

Това е отчасти защото високо протеиновата диета, особено когато се комбинира със силови тренировки, може да ви помогне да изградите мускули!

Едно проучване дава на затлъстели участници шейкове с 200 или 0 грама допълнителен протеин на седмица.

Тези, които са получили протеина, са спечелили 1,3 килограма повече маса след 13-седмична тренировъчна програма (18).

В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и шейкове, които осигуряват 0,5 g/lb или 1,1 g/lb (1,2 g/kg или 2,4 g/kg) протеин на ден.

След 6 седмици онези, които са на високо протеинова диета, качват 1,1 кг повече мускули и губят 1,3 кг повече мазнини (19).

Трябва обаче да се отбележи, че способността ви да качвате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от това колко мускули вече имате (20).

Протеинът може също да увеличи метаболизма поради количеството калории, необходимо за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).

Например, 15-30% от протеиновите калории се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от въглехидратните калории и 0-3% от мастните калории се изгарят по време на храносмилането (21).

Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема!

Изследователите обикновено се съгласяват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да загубите повече мазнини, особено мазнини по корема (22, 23).

В едно проучване участниците на диета, която осигурява 25% от калориите, тъй като протеините губят 10% повече мазнини в корема след 12 месеца, отколкото тези, които са яли половината от това количество (24).

В друг участниците, които са получавали допълнително 56 грама суроватъчен протеин на ден, са загубили допълнителни 5 кг (2,3 кг) в края на 23-седмичния период на проучване, въпреки че не са променили съзнателно нищо друго. във вашата диета (25).

Отделно проучване сравнява ефекта от различни диети за отслабване. Участниците, които са консумирали най-много протеини, са загубили 14 килограма за 3 месеца, с 23% повече от тези, които са консумирали най-малко! (26)!

В последно проучване участниците в диети, които осигуряват 30% от калориите от протеини, губят 8,7 килограма (3,7 кг) повече от тези при диети, които осигуряват 15% от калориите от протеини (13).

Протеиновите шейкове също могат да предотвратят загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма!

Диетите за отслабване често водят до загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Това улеснява възстановяването на цялото тегло (и повече), след като излезете от диетата!

Всъщност изследователите съобщават, че метаболизмът на участниците намалява по-малко при диета за отслабване, която осигурява 36% от калориите като протеин, отколкото при диета, която осигурява около половината от това количество (30).

Изследване на спортисти сравнява диети за отслабване, които осигуряват 35% или 15% от калориите от протеини. И двете диети помогнаха на участниците да загубят приблизително същото количество мазнини, но тези, които ядат най-много протеини, губят с 38% по-малко мускулна маса (32).

Неотдавнашен преглед отбелязва, че диетите за отслабване, които надвишават 0,5 g/lb (1,0 g/kg) протеин на ден, могат да помогнат на възрастните хора да запазят повече мускули и да загубят повече мазнини (33).

Протеиновите шейкове могат да помогнат за предотвратяване на напълняване след отслабване!

Ефектът на протеините върху метаболизма, апетита и мускулната маса също може да ви попречи да възстановите трудно загубените мазнини!

Всъщност групата с високо съдържание на протеини възвърна само 9% от загубеното тегло, докато групата с ниско съдържание на протеини възвърна 23% (26).

Друго проучване дава на участниците, които току-що са завършили интервенция за отслабване, добавка, която осигурява 48,2 грама протеин на ден.

Участниците, които са приемали добавката, са се чувствали по-сити след хранене и са възстановили 50% по-малко тегло 6 месеца по-късно в сравнение с тези, които не са получавали никакви добавки (34).

Отделно проучване наблюдава подобни ефекти с добавка, която осигурява само 30 грама протеин на ден, за пореден път показва, че повече не е непременно по-добре! (35).

Какъв вид протеин е най-добрият?

Например, суроватката се абсорбира по-бързо от казеина, което ви помага да се чувствате по-малко гладни в краткосрочен план! (36)!

Едно проучване съобщава, че 56 грама суроватъчен протеин на ден са помогнали на участниците с наднормено тегло и затлъстяване да загубят 5 килограма (2,3 кг) повече мазнини от същото количество соев протеин (25).

Друг описва суроватката като 3 пъти по-ефективна за поддържане на способността за изграждане на мускулна маса по време на диета за отслабване от соевия протеин (31).

Въпреки това, не всички изследвания се съгласяват, че серумът е по-добър. Например, един доклад посочва, че най-бързият ефект за намаляване на глада не води до разлика в броя на консумираните калории по време на хранене (36).

Освен това, няколко отзива съобщават за равни количества загуба на мазнини с използването на добавки от суроватка, соя, ориз или яйчен протеин (37, 38).

Последен фактор, който трябва да се вземе предвид, е качеството на протеина.

Суроватката, казеинът и соята съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви!

Като се има предвид това, тези недостатъци вероятно няма да създадат проблем, освен ако шейковете не са единственият източник на протеин във вашата диета.

Също така, много растителни протеинови прахове смесват различни източници, така че сместа да съдържа всички основни аминокиселини.

Дозировка и странични ефекти

Като 1 шейк на ден трябва да е добър начин да започнете.

Най-добре се приема преди или вместо хранене, с 1-2 лъжички протеин на прах в шейка!

Нежелани реакции като подуване на корема, спазми, газове и диария могат да се появят, ако имате непоносимост към лактоза и пиете смутита, приготвени със суроватка или казеин.

Тези симптоми могат да бъдат избегнати само чрез преминаване към белтъчни прахове без млечни продукти, като прах от яйца, грах, соя, коноп или ориз.

Трябва да се отбележи, че някога се е смятало, че диетите с високо съдържание на протеини влияят негативно на здравето на бъбреците и костите, но по-нови изследвания показват, че това не е вярно.

Всъщност никога не е доказано, че високият прием на протеини причинява увреждане на бъбреците при здрави хора. Диетите с ниско съдържание на протеини обаче могат да бъдат полезни за хора със съществуващи бъбречни проблеми (39, 40).

Протеинът също е основно хранително вещество за изграждането и поддържането на костите и отзивите показват, че няма причина да ограничавате приема си, за да подобрите здравето на костите (41, 42).

Повечето проучвания съобщават, че общият прием на протеин между 0,5-1,0 g/lb (1,2-2,2 g/kg) на ден осигурява най-благоприятните ефекти за загуба на тегло.

Това количество протеин обикновено съставлява около 25-35% от калориите, които ядете на ден и обикновено се счита за безопасно.

Можете да прочетете повече за това тук: Колко протеин трябва да ядете на ден?

Съобщение за вкъщи

Повечето хора могат лесно да получат достатъчно протеин, без да използват шейкове!.

Въпреки това, тези добавки са лесен, безопасен и вкусен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета.

Ако се опитвате да отслабнете, допълнителният протеин в шейкове може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни, да ви помогне да отслабнете по-бързо и да намалите вероятността от възстановяване на загубените мазнини.