Ана Сотерас | MADRID/EFE/ANA SOTERAS Понеделник 05.09.2016 Източник: Диетолог Ана Молина
Плодовете, зеленчуците и зеленчуците са храните с най-голяма сила да противодействат на окислителния процес на нашето тяло. Но този антиоксидантен капацитет може да се използва по-добре, тъй като ги третираме по време на консумация. Най-добрият суров пипер, най-добре сготвеният домат
„Живеем от кислород и умираме от кислород“, казва Ана Молина Хименес, завършила фармация и специализирала в човешкото хранене и диететика начело на AM Nutrición Integral. И дали окисляването е естествен процес, тялото се нуждае от кислород, за да го трансформира в енергия, но от своя страна причинява стареене и клетъчно износване.
Дисбалансът между прооксидантните фактори и антиоксидантните механизми причинява оксидативен стрес или увреждане с излишък от свободни радикали, молекули, чиято функция е да елиминират бактериите и да образуват връзки между колагеновите влакна и кожата, но които, предвид тяхната особена нестабилност, могат да увредят тъканите и клетките пораждащи, наред с други, коронарни, невродегенеративни или ракови заболявания.
Какво произвежда излишните свободни радикали?
Начинът на живот далеч от здравословните насоки е отправна точка за причиняване на излишък от свободни радикали. Това са основните фактори, цитирани от автора на книгата „Здравословните храни“:
- Консумация на лекарства, които причиняват токсичност
- Тютюн и прекомерна консумация на алкохол
- Йонизиращо лъчение и слънчева светлина
- Диета с ниско съдържание на антиоксидантни храни, като плодове и зеленчуци
- Стрес
- Натоварващи упражнения
- Възпалителни процеси и травма
За да се защитим от окисляване, тялото има ендогенни механизми, но също така е необходимо да се възползваме от екзогенните антиоксиданти, които пристигат чрез храните, които ги съдържат.
Основните антиоксиданти в диетата
Основните екзогенни антиоксиданти, които откриваме, главно в плодовете и зеленчуците, са:
- Витамин Ц: това е най-разпространеният водоразтворим антиоксидант в кръвта. Храна: червен пипер, брюкселско зеле, броколи, киви, ягода или портокал.
- Витамин Е: мастноразтворим антиоксидант. Храна: лешник, бадем, кокос, покълнала соя, орехи, зехтин или спанак.
- Каротини: бета-каротин и ликопен. Домат, папая, черен пипер, райска ябълка, морков ...
- Полифеноли: като антоцианини, флавони или ресвератрол. Храна: боровинки, нар, лилаво грозде, броколи, какао ...
Варени или сурови?
Яденето на сурови зеленчуци, за да се възползвате от всичките им свойства без преработка, е самоцел на суровото веганско готвене. Не винаги обаче е така. Има антиоксиданти, които са по-мощни в суровия петрол, но има и други, които са подсилени, например чрез подлагане на термичен процес.
Витамин С, който е водоразтворим, е по-податлив на топлинни процедури и може да се разгражда при готвене, тъй като парата намалява хидратацията. Но и поради продължително излагане на въздух и светлина (прозрачни контейнери); поради прекомерното узряване на продукта и високите температури при готвене и обработка за промишлени опаковки.
Но също така, ако е в кисела среда, дори да няма кислород, както в консервните кутии, в допълнение към контакта с желязо и мед, като този на някои кухненски прибори и мултивитаминни комплекси.
Кога портокаловият сок губи свойства? Специалистът Ана Молина Хименес обяснява, че ако сокът се съхранява в затворен буркан и се защитава в хладилника от светлина и топлина, „той може да се съхранява перфектно за около 24 часа“, но ако го оставите на светлина и с топлина, разграждането е по-голямо и по-бързо.
Ето защо храни, богати на витамин С, се консумират най-добре сурови. И от всички тях, този с най-висок процент на този микроелемент е червеният пипер, три пъти повече витамин С от портокала.
Друг различен случай е доматът, който въпреки че има и витамин С, това, което се откроява в неговия състав, е ликопенът, „твърда молекула, уловена във влакнеста форма, която трябва да се счупи, така че да се активира и да се усвои от тялото ”, Посочва също лицето, отговарящо за научноизследователската и развойна дейност в компанията Biosabor de Almería.
И това, което води до това счупване, е топлината и смачкването и това, което го прави по-добре усвоен, е маслото, тъй като е мастноразтворимо.
„Ето защо натуралният доматен сос, натрошен и сготвен със зехтин, е по-полезен за здравето, отколкото цял домат, тъй като смачкването, топлината и мазнините карат повече ликопен да преминава в кръвта“, обяснява Ана Молина.
По отношение на динята, която има повече ликопен дори от домата, тя препоръчва тя да се втечнява поради ефекта на смачкване върху молекулата, която ще активира ликопена. И гаспачото, пълноценно смути от различни зеленчуци, което се яде сурово, е ястие, което лесно се усвоява от тялото.
Що се отнася до бета-каротина, който съдържа оранжеви храни като моркови, кайсии или тиква, но също така и други като спанак, антиоксидантната сила се увеличава или намалява в зависимост от храната и начина на обработката.
По този начин червените и оранжевите плодове и зеленчуци (папая, манго, тиква, домат или червен пипер) съдържат бета-каротини в липидните мицели, които могат лесно да се абсорбират, но се инактивират при контакт с топлината и обработката. Ето защо е по-добре да ги приемате сурови.
Напротив, зелените листни зеленчуци и морковите имат своите бета-каротини, групирани в хлоропласти или като част от фибри и протеини, изискващи топлинна обработка и обработка за освобождаване на каротин от техните твърди структури. Най-добре сготвено.
Във всеки случай загубата на цвят на тези храни е знак, че те губят хранителни вещества, охлаждат ги и изключването на кислород (вакуум) намалява загубите по време на преработката и съхранението.
„Преди да решите кое лечение да дадете на храна, ще е необходимо да обмислите кои са основните й хранителни вещества и как се държат“, съветва диетологът Ана Молина.
- Как да запазим по-добре храната с интелигентно осветление
- Как да се възползвате от естествените протеини в храната - Sports Health
- 15 храни, които не трябва да се съхраняват в хладилник и как най-добре да ги запазите
- 8 храни, които помагат за хидратацията - По-добре със здравето
- Храни с потенциално канцерогенни нитрозамини - по-добре със здравето