22 септември 2020 г.

боря

Чувствали ли сте някога, че можете да извършите престъпление само като ядете нещо, за което толкова отчаяно жадувате? Не си сам. Ние сме до вас, а също и над 90 процента от населението (1). (Не го правете обаче).

Какви са гладът за храна?

Жаждата за храна може да се определи като силно желание да се яде определена храна и се състои от два елемента. Първо, „жажда“ се отнася до интензивна апетитивна мотивация за ядене, толкова силна, че можем да направим всичко възможно да го направим. Вторият критичен аспект е "специфичност". Той се отнася до идеята, че искаме определен вид храна, поради сетивното удоволствие, получено от яденето на тази храна.

Елементът на специфичност също е от решаващо значение при разграничаването на желанието за ядене от глада. Когато сме гладни, всяка от голямо разнообразие от храни може да задоволи. Що се отнася обаче до жаждата за храна, има сензорна памет, която трябва да съвпада, за да задоволи този апетит (2). Можем да изпитаме жаждата за храна, дори когато сме напълно сити. Но ако сте любопитни да научите повече за науката зад чувството на ситост или глад, ви предлагаме да прочетете тази статия. .

Сега си представете това, току-що сте завършили предястие и основно ястие в любимия си ресторант и повече или по-малко сте в „хранителна кома“. Те обаче имат този луд чийзкейк в менюто. Вече познавате този с малини и допълнителен слой шоколад отгоре. Какви са шансовете да откажете? Системата за „жажда“ за допамин в нашия мозък е мощна. Той е в състояние да ни повлияе да продължим да се храним, дори ако удоволствието от яденето е намаляло. Това е просто защото хората сме обвързани с ненаситно чувство на носталгия. Ако преминем към друга храна, например този чийзкейк, удоволствието може да продължи, докато не се заситим напълно. И отсега нататък често следват съжаление и вина (3).

Защо изпитваме глад за храна? Изпитваме ли глад за храна?

Изследванията идентифицират две основни причини, поради които изпитваме глад за храна. Първият поток от изследвания подчертава, че гладът за храна възниква в отговор на дефицит на хранителни вещества или калории. Например, ако имате желание за солени закуски, хранителните изследвания показват, че сте лишени от хлорид или силиций и можете да намалите апетита, като ядете риба или ядки. Или ако имате желание за сладка храна, липсва ви хром, въглерод, сяра или фосфор и можете да ги задоволите, като ядете храни като броколи, грозде, спанак и сладки картофи.

Поправете ни, ако грешим, но броколито не е същото като кафето с млечен шоколад с млечен шоколад, нали? Ето защо вторият поток от изследвания твърди, че апетитът всъщност се причинява от нашия ум, а не от хранителни дефицити. Изпитването на неконтролирано желание за консумация на шоколад всъщност не може да се обясни с хранителен дефицит, тъй като всъщност шоколадът не съдържа високи нива на никакви хранителни вещества, от които можем да имаме толкова голям дефицит.

Следователно, най-разпространеното убеждение е, че гладът възниква поради факта, че ако не получим нещо, което искаме, ще го „искаме“ още повече. Това е омагьосан кръг. Вземете например шоколад. Възприема се като най-вкусното и силно емоционално успокояващо сладко. Тъжно? Яжте парче шоколад. Сресиран? Ето малко шоколад. Без съмнение шоколадът прави света по-добро място. Но също така всички знаем, че трябва да се яде умерено, тъй като е с високо съдържание на захар и мазнини. Опитът да ограничи приема му обаче може да предизвика нашия мозък да реагира импулсивно и неконтролируемо, причинявайки желание да го изяде още повече (3).

Друг начин, по който можем да обясним апетита за храна, е като ги разглеждаме през обектива на поведенческата психология. Замисляли ли сте се защо всеки път, когато „жадувате“ за пуканки, случайно стоите на кино? В началото на 1900 г. носителят на Нобелова награда Иван Павлов предлага идеята за класическа обусловеност. Той се отнася до идеята, че поведението е следствие от предходни външни стимули. Нервната ни система създава „рефлекси“, които не са в съзнателен контрол на индивидите, за да реагират на определени стимули.

По отношение на класическата обусловеност тя е следната. Преди кондициониране безусловните стимули на миризмата на пресни пуканки водят до безусловна реакция на жаждата на пуканки. По време на кондиционирането ние сдвояваме условните и безусловните стимули, което е влизане във филмите и миришене на пуканки. След кондиционирането условният стимул се превръща в кино. Ето защо, дори ако влезем в киното и няма следи или мирис на пуканки, най-вероятно ще изпитаме чувството на жажда за пуканки.

Ние вярваме, че и двата аргумента са валидни. Важно е да създадете баланс в ежедневната си диета и да консумирате достатъчно нива на всички необходими хранителни вещества. Всъщност знаем за някои доста добри продукти, които могат да ви помогнат в това, тези ястия съдържат всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да функционира на оптималното си ниво и да намали апетита към храната. Но ние също вярваме, че е важно да сте наясно с вашите вътрешни сигнали за ситост. Скорошна практика, разработена за справяне с апетита за храна, е известна като „внимателно хранене“.

Борба с апетита за храна с внимателно хранене

Внимателното хранене не е диета; това е практиката да бъдете наясно и да присъствате, докато ядете. Няма да е необходимо да броите калории или да ограничавате храни. Това просто означава, че ще обърнете внимание на това, което ядете и какво е усещането да го ядете. Той ще се настрои във физическите и психологическите сигнали на тялото ви преди и след хранене. Гладът е един от многото начини, по които тялото ви комуникира с вас. Така че, използвайки внимателно хранене, можете да разберете защо изпитвате глад и как можете да се адаптирате, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае (4).

Практикуването на внимателно хранене може да ви бъде от полза по много начини. Например можете да уведомите вътрешния часовник на тялото си кога е оптималното време за започване или спиране на храненето. В допълнение, това може да доведе до по-добро управление на вашите емоции. Известно е, че някои хора реагират чрез преяждане или ограничаване на храната, за да се справят с негативни емоции. И накрая, внимателността може да ви помогне да поемете пълен контрол над глада си за храна (5).

Създаден е експеримент сред холандското население, изследващ ефективността на справянето и намаляването на апетита за храна, използвайки методи на внимателност (6). Резултатите показаха, че участниците в експерименталната група, практикуващи внимателност, изпитват значително по-малко глад за храна. По-специално внимателността намалява чувството за загуба на контрол при излагане на сензорни сигнали от храната.

Друго приложимо откритие е също така, че хората силно развиват нашите вкусови рецептори през първите 24 месеца от живота ни. За първи път сме изложени на мляко чрез сетивата и вкуса си, а също така развиваме влечение към храните, които майка ни е яла, докато сме били още в утробата ѝ (7). Но интересното е, че изследванията показват, че вкусовите рецептори могат да се променят. Това, което ви се стори вкусно преди години, може да не изглежда толкова привлекателно днес. Хранителните тенденции и среда също оформят нашите умове и желания. Неотдавнашното движение на храните постави голям акцент върху приемането на растителна диета. Ако сте от хората, които са се опитали да ядат по-малко месо, може би по здравословни или екологични причини, може би сте забелязали как вкусът му се променя с течение на времето. Вкусовите рецептори обикновено се нуждаят от около месец, за да се приспособят към нов вкус. Ако преди месец си мислихте, че средно рядката пържола ви кара да лигавите, днес може да потръпнете при мисълта, че ядете месо.

Внимателното хранене е важно, за да се поддържа здравословен и хранителен баланс и да се прекъсне този порочен кръг на апетита за храна. Така че нека да стигнем до случая: Как може да се практикува внимателно хранене? Няма единен подход към внимателното хранене, защото това не е строга практика, а просто разработване на нов навик. Знаете ли, че обикновено отнема 21 дни, за да се ангажираме съзнателно с целта, която си поставихме, за да се превърнем в новия си навик? Какво казваш? Първо правим малък тест и започваме със 7 дни внимателно хранене. Удоволствието и чувството за добро са основните цели. Така че, ако след 7 дни не сте убедени, винаги можете да кажете „добре поне опитах“.

Ръководство стъпка по стъпка за внимателно хранене

Ето ни! Има 7 стъпки към внимателно хранене. Ние ги изброяваме за ваше удобство по-долу. Стъпките работят непрекъснато, подсилвайки се взаимно, а вниманието означава да се обръща внимание по определен начин: нарочно, в настоящия момент и без преценка.

Стъпка 1 - Слушайте тялото си: Гладен ли сте или жаден? Имате ли достатъчно вода днес? Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви получава смесени сигнали за глад. Дехидратацията ви кара да вярвате, че трябва да ядете, когато наистина трябва да пиете течности.

Стъпка 2 - Бъдете наясно: яжте, когато тялото ви ви каже да ядете. Например, когато чуете как стомахът ви ръмжи или се чувствате недостиг на енергия. Но избягвайте да се храните от навици за закуска или от скука. Не можете да контролирате всичко в живота си, но можете да контролирате какви храни консумира тялото ви.

Стъпка 3 - Присъствайте: Преди да ядете, направете пауза за секунда. Огледайте се къде се намирате. Седите ли удобно? Чувствате ли се в безопасност? Има ли чист въздух в стаята? Опитайте се да спрете да мислите за нещо друго, вместо да се наслаждавате на храната пред вас. Избягвайте разсейването. Починете си от вторачването в екрана и просто оценете храната, която ще ядете. Помислете откъде идва вашата храна.

Стъпка 4 - Забавете: не бързайте да ядете. Отнемането на време за дъвчене бавно води до по-добро храносмилане и усещане за ситост, бързина и продължителност. И спрете да ядете, когато се чувствате сити. Винаги можете да съхранявате и запазвате това, което не можете да завършите за следващия ден. Не яжте само, за да довършите цялата чиния.

Стъпка 5 - Ангажирайте сетивата си: опитайте да затворите очи при първата хапка от храната си. Помислете какви аромати, вкусове, текстури изпитвате. Забележете звука и миризмата на вашата храна. Помислете защо тази комбинация от храни се вписва. Защо ти харесва? Как ви кара да се чувствате?

Стъпка 6 - Фокус върху храненето: включете в диетата си храни, които са здравословни и полезни за вашето тяло. Можете да прочетете всичко, което трябва да знаете за храненето, в следната статия: макронутриенти и микроелементи. Какво ще кажете да замените оризовите бисквити и хумус за обяд с продуктите на Jimmy Joy, които ви дават най-удобния начин да се насладите на вкусно и пълноценно хранително хранене.?

Стъпка 7 - Бъдете добри и не съдете: това е вашето тяло и храната е горивото, което го поддържа. Приемете тялото си и неговите нужди. Ако нямате време или енергия да подхождате внимателно към храненето, това е добре. Ще има много повече ястия, където можете да практикувате внимателност. Не бъдете прекалено твърди към себе си. Понякога просто трябва да отидете за това, за което жадувате! И не се осъждайте. Ние със сигурност няма. Чийзкейк, някой?

След като практикувате внимателно хранене, бихме искали да помислите върху опита си. Може би получавате различна гледна точка за връзката си с храната. Ако се интересувате от начина, по който можете да комбинирате вниманието с управлението на теглото, предлагаме ви да прочетете тези статии по-долу: Отслабване, Напълняване, Поддържане на тегло. И не се колебайте да ни разкажете за опита си с внимателно хранене и как продуктите на Jimmy Joy могат да ви помогнат.

Източници

(1) Weingarten, H. P., & Elston, D. (1991). Глад за храна в колежа. Апетит, 17 (3), 167-175.

(2) Pelchat, M. L., Johnson, A., Chan, R., Valdez, J., & Ragland, J. D. (2004). Изображения на желанието: активиране на жаждата за храна по време на fMRI. Невроизображение, 2. 3 (4), 1486-1493.

(3) Baerten, C. (2016). Разбиране на желанието ни да ядем. Образователна раздавка .

(6) Hugo, J. E. M., et al. (2010). Справяне с апетита за храна. Изследване на потенциала на интервенция, основана на вниманието. Апетит, 55: 1, 160-163.

(7) Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Човешките фетуси научават миризми от диетата на бременната си майка. Chem Senses . 2000; 25 (6): 729-737. doi: 10.1093/chemse/25.6.729