Убедени ли сте, че правите изтеглящите движения ефективно? Тук ние обясняваме как да правите гребането правилно

Дърпащите движения имат по-важно постурално значение от действията на пресата. Те трябва да имат по-голяма роля в проектирането на програми, но докато са налице адекватна механика, оптимизиране на придърпването с прибиране на лопатката, за да се възползват от всички негови постурални предимства и да не увеличават допълнително дисбаланса и кифотичното отношение.

гръбначния стълб

Движението в гребването трябва да се основава на ситуация на адекватна кинематика на лопатката, тоест, че лопатката се движи в синергия с раменната кост по адекватен начин, без ограничения поради скъсяване на малкия гръден кош и със стабилизиращата помощ на важната долен трапец. Ако лопатката няма адекватен ритъм на движение, ще се пречи на придърпването, генериращо компенсация, като например удължаване на рамото, и това не само представлява дисфункция на ставите, но и дефицит в способността за генериране на сила. Необходимо е не само да се съсредоточите върху действието на ръката, дърпаща товара, но и да осигурите адекватен контрол и синергия на раменния пояс. Нека да видим как да изградим гребло, осигуряващо правилна механика.

Гребни действия

Хоризонталното съпротивление при изтеглящите движения представлява истинско предизвикателство за ретроскапуларната мускулатура, обикновено отслабена или инхибирана от постурално господство на кифотичен постурален модел в гръбната област. По принцип можем да разграничим две действия при изтеглящи движения, едно от които се извършва от ръката и друго, разположено върху лопатката, две действия, които трябва да бъдат синергични.

1. ** Издърпване на ръката **: ръката се премества назад (удължаване на рамото и огъване на лакътя), но също така с малко и важно външно завъртане. Движението на ръката трябва да се извършва под 60 ° от отвличане на рамото, не само за по-голяма механична ефективност при сцепление, но и за да се избегне компресията на субакромиалното пространство. две. Прибиране на лопатката: движение на гръбначния стълб на лопатката, референцията е, че долният ръб се доближава до гръбначния стълб.

Обичайното е, че всеки може да извърши изтеглянето с изтеглящо движение на ръката, но е много често да не се изпълнява правилно действието за прибиране на лопатката, тъй като това също изисква по-голям контрол, трябва да се извършва от мускули, по-слаби от големия латисимус дорси. Липсата на контрол и активиране и обработката на наднорменото тегло са причините гребните действия да бъдат ограничени при пълното им движение без оптимално изпълнение на прибирането.

Неправилно техническо действие с преден наклон на лопатката, който измества главата на раменната кост към предната част на ставната капсула. Много често срещана техническа грешка, благоприятствана от превъзходството на мощните мускули на гръбначния стълб и бицепса над мускулите на адукторната лопатка.

При правилно извършено изтегляне се наблюдава как рамото се издига чрез завъртане на раменния пояс. Симптом е, че лопатката се е придвижила към средната линия, гарантирайки прибиране.

Изграждане на хоризонталния ред

С цел по-функционално движение, което осигурява по-голямо кинетично богатство, по-интересно е да се предлагат движения, при които стабилизаторите участват активно и е гарантирано оптимално прибиране на лопатката. Елиминирайки опцията за удобни машини, имаме възможност да използваме гири, ролки или обтегачи, нека видим какво ни дава всяка опция.

1. Хумерална лопаточна подвижност

Един от основните неправилни постурални модели е протракция, тоест предното положение на раменете при извършване на дърпащи действия. Поради прекомерното напрежение на малкия и големия гръден кош, лопатката се движи нагоре и напред, което също предизвиква по-голямо участие на горния трапец. Следователно, преди да насадим правилния модел на прибиране, ще трябва да премахнем ограниченията поради скъсяване на мускулите.

За да откриете дали има скъсяване на дълбоката гръдна мускула, извършете този прост тест. Легнете с раменете и лактите на 90 °, завъртете се, докато цялата предмишница и задната част на ръката се подпират на повърхността. Ако се постигне, това е доказателство, че има добра подвижност в рамото без ограничения поради скъсяване на мускулите. Ако обаче не може да се постигне контакт с повърхността и се наблюдава, че рамото е издигнато отпред, това е недвусмислен признак, че pectoralis minor е съкратен.

Преди изтегляне, прибиране

Гребането се преподава и преди всичко позволява развитието на сила, от контрола на прибирането на лопатката, и за да го гарантираме ще са ни необходими две адаптации, които в йерархичен и приоритетен ред са: 1. Подвижност в раменния пояс без скъсяване на вътрешните ротаторни тоники (pectoralis major и особено minor). две. Оптимизирайте прибирането: първо с контрол на аддукцията и особено спиналната ротация на лопатката, и второ, подсилване на слабите ретроскапуларни мускули, аналитично, за да ги интегрира най-накрая в изтеглящото действие.

Положителен тест с добра подвижност. Можете да видите как ръката осъществява контакт с повърхността.

Отрицателен резултат при установяване на ограничена подвижност.

Решението е да се разтегне гръдната мускула, за да се възстанови подвижността на раменно-раменната става. Легнете на валяк, държейки няколко леки гири, вкарайте ръцете си във външна ротация, като държите раменете и лактите на 90 ° и се опитайте да спуснете ръката под нивото на лактите, повторете няколко пъти, изпълнявайки ексцентричната фаза (спускане много бавно).

Ако нямате добра подвижност, резултатът ще бъде компенсация на протракция при извършване на гребането, придърпването се извършва, но без адекватно прибиране на лопатката и с проекция на рамото напред. Поради ситуации като тази не е възможно да се обобщи, като се използват упражнения за гребане като коригиращи мерки, за да се избегне гръбна кифоза, компенсирайки гръдния кош, както виждаме, може да се наблюдава обратното, допълнително подчертавайки неправилния модел.

2. Подсилете прибирането

След като пълният обхват на ставата е гарантиран без ограничения, механичната цел е да се постигне контрол, така че лопатката да достигне най-задното си положение и въртенето на гръбначния стълб, референцията е сякаш искаме да се присъединим към долните ръбове на двете лопатки. Това движение предполага също спускане и задна проекция на раменете. Основната отговорност за привеждането (привеждането) на лопатките към средната линия са ромбоидите и средните влакна на трапеца, докато долната част на трапеца е отговорна за гръбначния ротация на лопатката, като я изтегля надолу.

Комплектът от външни ротаторни маншети (супраспинатус, инфраспинатус и teres minor), които произхождат от лопатката и се вмъкват в раменната кост, са отговорни за външното въртене на раменната кост, които действат като синергисти в това действие. Не трябва да забравяме важното действие на еректорните спини, което гарантира поддържането на гръбното удължение на гръбначния стълб, улесняващо приближаването на лопатките.

В превъзходен изглед движението на лопатката придружава това на раменната кост, следователно връзката им е жизненоважна за правилното движение.

1. Локализирана армировка

Трябва да гарантираме това важно и необходимо подсилване на лопатката, това е действие, за което няма конкретна машина във фитнеса, може би поради тази причина е често срещано слабо звено в действието на класическите упражнения за културизъм. Машините са предназначени за работа с мускули, но не и за подобряване на движенията.

На наше разположение са много възможности за постигане на тази основна цел, също без конкретни машини, което далеч не е ограничение, е предимство, тъй като по този начин се нуждаем от активна и съзнателна преграда, за да постигнем по-голям контрол на двигателя и че самите стабилизатори участват ... Със самонатоварване, свободно тегло и обтегачи имаме множество възможности.

Притискане в седнало положение

Подпомагайки ръцете на пейка, повдигнете тялото, поддържайки усещането за "израстване", но поставяйки акцент върху прибирането на лопатката, придружаващо движението с проекция напред на гърдите по този начин. По този начин ще бъде постигната страхотна работа на долния трапец върху лопатките, докато генерира правилен модел, за да се прехвърли по-късно в реда.

Това трябва да е движение изключително на лопатките, ръцете не се движат. Тялото се издига чрез въртеливо движение на гръбначния стълб на лопатките.

Прибиране на окачването

Застанете в окачено състояние с удължени рамена във фиксиран захват, може да бъде многофункционалната лента или с някои пръстени или скоби за окачване. Пасивно отпадане на тежестта на тялото, лопатките ще изглеждат разединени и отделени, раменете се проектират напред и гръбначният стълб се огъва. От тази пасивна ситуация започнете да повдигате тялото, като удължавате гръбначния стълб, приближавате лопатките и връщате раменете назад. Ръцете остават разширени, тъй като те действат само като скоби, няма огъване на лактите. Препратката е да се проектира гърдите нагоре, като раменете са надолу и назад. Задръжте тази позиция за момент, за да уредите позицията.

Счупете обтегача

Отделете обтегача и върнете ръцете назад, сближавайки лопатките, докато гумата докосне гърдите под гръдния мускул. Разделянето на тензора активира външните ротатори и адукторни лопатки.

Препратката е сякаш гръдният кош иска да счупи обтегача, за да гарантира цялостно движение на ръцете и че раменете са насочени назад.

2. Интеграция в гребането

След като се получи модел на прибиране на лопатката и се гарантира, че няма ограничение в подвижността на ставата, ще е време да се обединят двете действия на изтегляне и прибиране в действието на гребане.

Ред с отвличане

За да имате справочна и кинестетична помощ за правилното движение, ще бъде много полезно да изпълнявате упражнението с помощта на обтегач и валяк, опиращ се на стената.

Подкрепете гърба на ролката с, сакрума, гръбната и важната област, задната част на главата, в непрекъснат контакт (лумбалната и цервикалната кривина трябва да поддържат естествените си извивки, без да докосват ролката). Коленете трябва да са леко свити, за да позволяват адекватно предно въртене на бедрото и да гарантират опората на сакрума, като в идеалния случай лумбалната област не влиза в контакт с ролката.

Изпълнете реда, проектирайки ръцете и раменете назад, докато лактите се докоснат до задната повърхност, все едно искате да "прегърнете" ролката отзад.

Това упражнение, в допълнение към принуждаването на прибирането с изтегляне, успява да ориентира ръцете в правилната ъгъл, което е да ги държи близо до тялото и насочва хвата близо до бедрото.

Гребане на окачване с референция

Много полезна стратегия за интегриране на прибиращото действие в края на изтеглящото движение се изпълнява в окачено състояние, като се присъединява към упражнението с обтегач, свързан между двата захвата.

Целта е да се извърши изтеглянето, но прожектирането на гърдите възможно най-много в края на движението, докато се свърже с обтегача. По този начин към движението на първоначалното придърпване се присъединява важното действие за разделяне на хватките, като по този начин се подчертава активирането на скадуларните адуктори. Когато гърдите не влизат в контакт с тензора, упражнението трябва да бъде изоставено, тъй като е симптом на умора или липса на контрол в тези по-малки мускули.

Вървете на гребане!

След като скапуларната ретракция е изградена и придобита, е време да я интегрирате в гребните упражнения (дърпане или хоризонтално изтегляне) с интензивност. Логично, машинната работа не е интересна, тя ще напредва назад, трябва да включим прибирането в движението, а не да го избягваме.

Започнете гребане през рамо

Една стратегия за избягване на загубата на лопаточната връзка е да започнете движението от рамото, а не от лакътя.

Експертен съвет

Както може би вече се досещате, първото нещо, което ще ви трябва, за да изградите правилно хоризонтално движение, е да забравите за големите тежести и вече трябва да знаете, че хипертрофията не е толкова въпрос на мускулно увреждане, колкото на постигане на оптимално време под напрежение . Отслабнете и помислете за поддържане на непрекъснато мускулно напрежение, с по-ниско вдигнато тегло ще постигнете по-добра техника и по-голяма хипертрофична стимулация. Бъдете умни и моторни.

Неправилно издърпване, инициирано от лакътя с рамо в преден огън.

Правилно издърпване, инициирано от действие на рамото с оптимално прибиране на лопатката.