Официалният блог на Sanitas със съвети и практическа информация за здравето, здравето, здравословния живот и здравното осигуряване

Може би се интересувате.

Намираме се в ерата на спортните джаджи: имаме смартфони, които измерват изминатите километри, и часовници. Прочетете още

  • клекове

Изборът на подходящия личен треньор е от съществено значение за вас, за да подобрите физическото си състояние, безопасно и здравословно. Прочетете още

Какво ни трябва, за да избягаме маратон: какви тестове трябва да съм завършил преди, как да се грижа за здравето си и колко дни в седмицата. Прочетете още

Ако започнете да спортувате или започнете да упражнявате мускул или правите ново упражнение, нормално е да имате болезненост. Значи можеш. Прочетете още

Начало/Спорт/Обучение/Клек и лицеви опори: Две упражнения, които не трябва да липсват във вашата рутина

Лицевите опори и клековете са две от основните упражнения, които трябва да направите, за да поддържате форма. Ние ви учим да ги правите правилно.

Ако една от вашите резолюции тази година е да влезете във форма, не можете да пренебрегнете две от най-важните основни упражнения: клекове и лицеви опори. С тях ще работите както в долната част на тялото, така и в горната част на тялото, а те ще ви помогнат да натрупате сила и, придружени с адекватно хранене, да поддържате мускулната си маса: нещо важно, когато става въпрос за наслада от добро здраве и дори за отслабване тегло. Знаете ли как да изпълнявате правилно тези упражнения?

Клякания: работете с краката и глутеусите

Клякането е упражнение, което трябва да бъде включено във всички тренировъчни програми. Е за естествен жест (жестът на навеждането), който изпълняваме много пъти всеки ден и че трябва да се научим да се справяме добре. Има много варианти, с които можем да работим: клякам във въздуха или без тежест, клякам с товара отпред, отзад, клякам със скок, клякам с фитбол и т.н.

Най-простият и основен от всички е безтегловният клек и се изпълнява по следния начин: заставаме с крака около ширината на бедрата. Топките на краката трябва да са обърнати малко навън (не твърде много: не го насилвайте, направете го естествено положение) а коленете трябва да сочат в същата посока като топките на краката. Можем да поставим ръцете изпънати напред, за да постигнем по-голяма стабилност в движението. От това изправено положение сгъваме колене и спускаме торса, сякаш искаме да седнем на пейка или стол зад нас, и се спускаме максимално, без да губим позицията. Когато стигнем дъното, отново разгъваме коленете, за да се върнем в изходна позиция.

Докато правим движението, трябва да го имаме предвид тежестта на нашето тяло винаги трябва да почива на петите, които остават залепени за земята през цялото време (въпреки че има вариант на клякам, който също може да укрепи прасците, което се прави чрез повдигане на петите, малко на пръсти, идеално за по-опитните). За да сме сигурни, че го правим правилно, можем да проверим дали теглото ни е върху петите, като леко повдигнем топките на краката. Освен това гърбът ни трябва да бъде изправен изправен през цялото движение, а коленете не трябва да се срещат.

С клякам работим предимно с долната част на тялото, със специален акцент върху задните части и крака (квадрицепс зоната), но участва и цялата ни централна зона (вътрешни мускули на корема), която се активира, за да ни помогне да поддържаме правилна стойка.

Лицеви опори: тренировка за ръцете и гърдите

Лицевите опори са може би най-популярното упражнение за работа на горната част на тялото ни: сандъкът е този, който носи най-голямо натоварване, но косвено работим и по бицепс и областта на раменния пояс (частта от раменете) и вътрешните мускули на корема и лумбалната област, за да се поддържа стойката през цялото движение.

Правенето им е много просто и можем да ги адаптираме към всички нива. Лежим с лице надолу върху топките на краката и на ръцете си. Можем да поставим краката леко отворени, което ще улесни упражнението, като имаме малко по-голяма основа за опора, или заедно, за да го направим малко по-трудно. Ръцете са директно под раменете ни, сякаш са техни „съседи отдолу“. От това положение и с изправен гръб, така че тялото ни да изчертае перфектна линия, ние огъваме лактите, спускайки гърдите си към земята; оттам бутаме земята с ръце и се връщаме нагоре в изходна позиция.

Важно е по време на цялото движение гърбът и тазът ни остават на една линия: Честа грешка е, че ханшът "пада" надолу поради слаби коремни мускули, така че трябва да обърнем внимание на това. Добър трик за изкачване е да си представите, че бутаме земята с ръце, вместо да искаме да се изкачваме нагоре, и поставяме ръцете си широко отворени, за да имаме добра контактна повърхност със земята.

Ако сме начинаещи и все още не можем да правим лицеви опори на топките на краката си можем да започнем да ги правим на колене, докато наберем сила. Поставянето на ръцете върху повърхност, която е малко по-висока от стъпалата (наклонени лицеви опори) също ще ни помогне да улесним упражнението.