Околна температура и сън

влияе

Термометър, маркиращ стайна температура

Ако някога сте се събуждали от топлина или студ, може да осъзнаете, че екстремните температури могат значително да повлияят на качеството на съня ви. За добро или за лошо, малки разлики в температурата могат да повлияят на съня.

Как действа телесната температура по време на сън?

Телесната температура зависи от ритъма на цикъла сън-събуждане, който намалява при сън през нощта и се увеличава през деня. (за да видите повече щракнете тук)

По-вероятно е да заспите, когато телесната температура падне, и е малко вероятно да заспите, когато телесната температура се повиши.

Също така, след заспиване, телесната температура намалява още повече, но температурата на периферната повърхност. Това играе важна роля за поддържане на телесната температура чрез регулиране на притока на кръв към кожата, тя остава висока.

Както телесната температура, така и температурата на периферната повърхност се влияят от външни фактори в средата на съня, като използване на завивка за сън и сън гол или в пижама.

Като цяло, ако имате проблеми със съня, помислете за топлинната среда и направете подходящи промени, които могат да ви помогнат да получите по-добра нощна почивка.

Околна температура и сън

Как излагането на топлина може да повлияе на съня ви?

По време на разследване група хора бяха подложени на сън голи, с изключение на шортите, без използване на одеяла и на легло от найлон, при температура на околната среда 21 ° C (69,8 ° F), което беше най-готино оценена температура и най-оптимална за сън.

Температурата в студената стая обикновено е по-вредна за съня на участниците, отколкото топлата температура, въпреки че чувствителността към топлина или студ варира от човек на човек. Също така, това не отчита начина на спане на много хора, който прилага използването на пижама и чаршафи.

Топлина и влажност

Топлината, съчетана с високи нива на влажност, може да бъде най-вредната, тъй като излагането на влажна топлина потиска спада на телесната температура. Това обикновено се случва по време на сън, причинявайки повишено събуждане и намалено бързо движение на очите (REM) и бавни вълнови етапи на сън (SWS).

Излагането на влажна топлина увеличава топлинния стрес поради разликата в реакциите на потта, причинена от влажността.

Намаляването на влажността позволява на потта да се изпарява, разсейвайки топлината, докато увеличаването на влажността не позволява на потта да се изпарява, което кара кожата да остане влажна. Изпотяването и повишената влага на кожата намаляват реакцията на пот в резултат на хидромеоза, предотвратявайки дехидратацията. "

Също така е важно да запомните, че излагането на влажна топлина изглежда развива по-значителен ефект по време на сън, когато се случва по време на началната фаза на съня, а не по-късно. Ако използвате климатика само няколко часа през нощта, тогава има смисъл да го включите преди сън.

Излагането на по-високи температури през нощта може да бъде особено вредно за възрастните мъже. Които съставляват популация, която се събужда лесно дори при леко излагане на топлина и която вече е намалила толерантността към топлина.

Околна температура и сън

Как излагането на студ може да повлияе на съня?

Докато излагането на топлина има по-голямо въздействие върху първия сегмент на съня, излагането на студ засяга главно задния сегмент, когато настъпи REM сън.

При полуголи траверси прекъсването се причинява от елиминирането на терморегулаторния отговор на тялото. Въпреки това е малко вероятно студът да има толкова голям ефект в реални ситуации, когато повечето хора използват дрехи за спане или одеяла за противодействие на студените нощни температури.

Според изследването на Journal of Physiology Anthropology, в реалния живот с използването на дрехи или одеяла не са наблюдавани значителни разлики в съня при температури, вариращи между 13 ° C (55,4 ° F) и 23 ° C (73,4 ° F).

Въпреки това, въпреки че излагането на студ не изглежда да влияе на етапите на съня, то е довело до промени в автономната сърдечна дейност. Тези промени могат да бъдат една от причините сърдечните събития да достигнат своя връх през студените зимни температури.

Всъщност изследванията показват, че смъртността от исхемична болест на сърцето е свързана с по-хладни домове и ограничено отопление на стаите.

При разглеждането на това изследователите в Journal of Physiology Anthropology отбелязват, че въздействието на излагане на студ може да бъде по-голямо от това на излагане на топлина в реални ситуации; поради това са необходими допълнителни проучвания, за да се разгледа ефектът от излагането на студ върху съня и други физиологични параметри.

Повишаването на нощните температури е свързано с лошото качество на съня

Субективно измерени, данни от 765 000 души в САЩ показват, че повишаването на нощните температури е увеличило самооценките за недостатъчен сън през нощта.

Други изследвания също установяват, че високите температури засягат множество аспекти на съня, което води до следните състояния:

  • По-лоша продължителност на съня
  • Плитък сън
  • По-малко тихо за сън
  • Затруднено заспиване
  • По-ниско удовлетворение от съня

Така че спането в по-хладна стая може да доведе до по-малко смущения в съня, а Националната фондация за сън (NSF) предполага, че идеалната стайна температура е между 60 ° F (15,5 ° C) и 21 ° C. (70 ° F).

Избягвайте екстремните температури (твърде горещи или твърде студени), тъй като това може да активира регулаторните защитни механизми, които ви събуждат през нощта.

Ако имате хладна стая, а не топла, ще бъде много по-лесно да заспите през нощта. Настройките на термостата, много по-ниски или по-високи от препоръчаните, могат да предизвикат безпокойство и да повлияят на качеството на [REM], което е етапът, който произвежда сънища.

Също така е полезно да визуализирате спалнята като пещера; трябва да е тихо, хладно и тъмно, за да си починете достатъчно.

Взимането на душ преди лягане и носенето на чорапи може да подобри качеството на съня ви

Повишаването на повърхностната температура насърчава инициирането на съня, тъй като увеличава нервната активност в областите на мозъка, участващи в регулирането на съня.

Установено е, че повишаването на повърхностната температура с едва 0,4 ° C може да потисне нощното бодърстване и да измести съня към по-дълбоки етапи, въпреки че не променя телесната температура. Ефектът е особено видим при възрастните хора.

Възрастните хора демонстрират толкова изразена чувствителност, че индуцираното повишаване на повърхностната температура с 0,4 ° C е достатъчно, за да удвои делът на нощния сън с бавни вълни и да намали вероятността за ранно събуждане от 0,58 на 0,04.

Следователно, нагряването на повърхността силно подобри двете най-често срещани усложнения на съня, свързани с възрастта; които включват намален сън на бавни вълни и повишен риск от събуждане рано сутрин.

Има много начини да използвате тази наука във вашата спалня.

Един прост начин е да се къпете преди лягане. 10-минутен душ при температура около 40 ° C (104 ° F) повишава повърхностната температура. Това помогна на участниците да заспят по-бързо и да поддържат по-високо качество на съня.

Накисването на краката в гореща вода преди лягане също може да бъде от полза; Освен това е доказано, че помага на хората да спят по-бързо. Носенето на чорапи за сън е друг отличен вариант.

Когато участниците в малко проучване носеха чорапи за сън, те успяха да заспят бързо, спеха много по-дълго и преживяха по-малко нощни събуждания.

Любопитен факт:

Хората с безсъние, които са използвали специални капачки, пълни с циркулираща прясна вода, са могли да спят по-добре, в този случай капачката е помогнала за охлаждането на мозъка им. Много хора, страдащи от безсъние, съобщават, че не могат да заспят, защото „не могат да изключат мозъка си“ през нощта.

Допълнителната мозъчна активност поддържаше мозъците им прекалено горещи, за да спят, докато капачката помагаше за решаването на тази ситуация.

Спането в хладна стая увеличава кафявите мазнини

Друга причина да спите в хладна стая е благоприятният ефект, който има върху кафявите мазнини, които генерират топлина чрез изгаряне на калории, за да поддържат телесната температура.

Спането в хладно помещение (между 18,8 ° C до 66 ° F) за период от четири седмици удвоява обема на кафявата мазнина при изследваните доброволци, като същевременно подобрява чувствителността към инсулина.

Втрисането може да е механизмът, който активира кафявите мазнини за производство на топлина и изгаряне на калории, но треперенето на тялото не насърчава съня.

Препоръчително е да се търси температурата на съня, класифицирана в обитаемата зона, която диктува, че е достатъчно хладно, за да заспите и да увеличите кафявите мазнини, но не достатъчно, за да ви стане неудобно.

Точната температура ще варира от човек на човек, но спането в хладна стая с тънък чаршаф и одеяло обикновено е достатъчно, за да поддържа температурата на повърхността топла. Това ще ви осигури комфорт, докато се възползвате от хладните температури на съня.

Добрият сън е от съществено значение за доброто здраве

При каква околна температура имаме сън, в който спим по-добре?; Околна температура и сън

Според Националната фондация за сън, в случай на деца над 3-годишна възраст и възрастни, за да се наспите добре, трябва да настроите термостата си между 15ºC и 19ºC; В случай на бебета и деца под 3-годишна възраст, те препоръчват да се спи между 18ºC и 21ºC.

Също така е важно да намерите завивка или одеяло, което не се нагрява прекалено много, и да избягвате да спите с пуловери или прекалено топли дрехи. Препоръчително е също да изберете по-дишащ материал, като памук или лен.

Друг трик е да вземете гореща вана час преди лягане; Това помага за понижаване на телесната температура, тъй като влагата бързо се изпарява от кожата ви, когато излезете от банята.