Ползите от балансираната диета за нашето здраве са безспорни, но ... знаем ли къде точно е този баланс? Разходът на енергия на спортист се различава значително от този на заседнал човек и очевидно те няма да имат същите нужди, когато става въпрос за хранене.
Без този баланс тялото ни няма необходимото гориво, за да постигне най-доброто си представяне, искате ли да знаете ключовете за постигането му? Елена Перес Монтеро, диетолог от Университетската болница Quirónsalud в Мадрид, ни дава ключовете да постигнем това.
„Като основна част от балансираната диета - обяснява Перес Монтеро - нивото на физическо натоварване и видът на физическото натоварване трябва да бъдат взети под внимание, така че нуждите от калории и хранителни вещества да са правилни. Спортният човек ще има по-високи енергийни изисквания и тези изисквания ще трябва да бъдат коригирани по отношение на различните групи хранителни вещества. "
Въпреки че, очевидно, всеки случай е различен и не всички спортисти имат една и съща цел (някои трябва да контролират теглото, други качват мускулна маса ...), има поредица от общи препоръки за преди, по време и след упражнения, които могат да бъдат приложени в почти всички случаи.
Преди да спортувате
Бавно абсорбираните въглехидрати (тестени изделия, бобови растения, ориз, хляб ...) са много важни преди започване на спорт. Това е хранителното вещество, което зарежда мускулите с енергия и помага на изтощението да отнеме повече време. След като започне спортната практика, тялото започва да отделя катаболни хормони, като адреналин, норепинефрин, кортизол и глюкагон, които са отговорни за разграждането на храната (въглехидрати, протеини и мазнини) до по-прости вещества, от които получава необходимата енергия. „Ако с храната осигурим на тялото си необходимите въглехидрати и можем да ги изберем и в интегралната им форма“, подчертава специалистът, „няма да използва мускулните протеини като източник на енергия и следователно ще намалим щетите че физическата активност произвежда в мускулите. "
Колкото по-голяма е продължителността на физическата активност, толкова по-голямо е търсенето на въглехидрати. Ако човек тича в продължение на един час, той трябва да яде около 30 грама въглехидрати, под формата на храна и напитки; Ако тренирате два часа, трябва да изядете 60 грама и т.н.
И накрая, като цяло трябва да си тръгваме между 1-2 часа след хранене, за да тренираме, особено ако то ще бъде интензивно.
По време на…
Докато тренираме, трябва да обърнем голямо внимание на хидратацията. В зависимост от упражнението и нашите характеристики с практиката ще губим вода с изпотяване и ако то е много обилно и/или упражнението е много интензивно и продължително, ще загубим минерални соли, в този случай тази хидратация трябва да бъде съставена отчасти от изотоник пийте.
И накрая?
След спорт е важно храната да спомогне за по-добро възстановяване. Първите 45 минути са много важни. Важно е да поглъщате бързо абсорбиращи се въглехидрати (банан, ядки ...) и да ги добавяте с малко постни протеини като пуйка, нискомаслени млечни продукти, соя, което ще ни помогне да сведем до минимум увреждането на мускулите и да улесним възстановяването. Що се отнася до течността, важно е, тъй като казахме, че по време на упражнението имаме правилно ниво на хидратация и след тренировката трябва да продължим с правилната хидратация, като цяло при упражнения за по-малко от два часа, няма да е необходимо да добавите нещо друго, но това ще зависи от човека и интензивността на упражненията.