Ползите от балансираната диета за нашето здраве са безспорни, но ... знаем ли къде точно е този баланс? Разходът на енергия на спортист се различава значително от този на заседнал човек и очевидно те няма да имат същите нужди, когато става въпрос за хранене.
Без този баланс тялото ни няма необходимото гориво, за да постигне най-доброто си представяне, искате ли да знаете ключовете за постигането му? Елена Перес Монтеро, диетолог от Университетската болница Quirónsalud в Мадрид, ни дава ключовете да постигнем това.
„Като основна част от балансираната диета - обяснява Перес Монтеро - нивото на физическо натоварване и видът на физическото натоварване трябва да бъдат взети под внимание, така че нуждите от калории и хранителни вещества да са правилни. Спортният човек ще има по-високи енергийни изисквания и тези изисквания ще трябва да бъдат коригирани по отношение на различните групи хранителни вещества. "
Въпреки че, очевидно, всеки случай е различен и не всички спортисти имат една и съща цел (някои трябва да контролират теглото, други качват мускулна маса ...), има поредица от общи препоръки за преди, по време и след упражнения, които могат да бъдат приложени в почти всички случаи.
Преди да спортувате
Бавно абсорбираните въглехидрати (тестени изделия, бобови растения, ориз, хляб ...) са много важни преди започване на спорт. Това е хранителното вещество, което зарежда мускулите с енергия и помага на изтощението да отнеме повече време. След като започне спортната практика, тялото започва да отделя катаболни хормони, като адреналин, норепинефрин, кортизол и глюкагон, които са отговорни за разграждането на храната (въглехидрати, протеини и мазнини) до по-прости вещества, от които получава необходимата енергия. „Ако с храната осигурим на тялото си необходимите въглехидрати и можем да ги изберем и в интегралната им форма“, подчертава специалистът, „няма да използва мускулните протеини като източник на енергия и следователно ще намалим щетите че физическата активност произвежда в мускулите. "
Колкото по-голяма е продължителността на физическата активност, толкова по-голямо е търсенето на въглехидрати. Ако човек тича в продължение на един час, той трябва да яде около 30 грама въглехидрати, под формата на храна и напитки; Ако тренирате два часа, трябва да изядете 60 грама и т.н.
И накрая, като цяло трябва да си тръгваме между 1-2 часа след хранене, за да тренираме, особено ако то ще бъде интензивно.
По време на…
Докато тренираме, трябва да обърнем голямо внимание на хидратацията. В зависимост от упражнението и нашите характеристики с практиката ще губим вода с изпотяване и ако то е много обилно и/или упражнението е много интензивно и продължително, ще загубим минерални соли, в този случай тази хидратация трябва да бъде съставена отчасти от изотоник пийте.
И накрая?
След спорт е важно храната да спомогне за по-добро възстановяване. Първите 45 минути са много важни. Важно е да поглъщате бързо абсорбиращи се въглехидрати (банан, ядки ...) и да ги добавяте с малко постни протеини като пуйка, нискомаслени млечни продукти, соя, което ще ни помогне да сведем до минимум увреждането на мускулите и да улесним възстановяването. Що се отнася до течността, важно е, тъй като казахме, че по време на упражнението имаме правилно ниво на хидратация и след тренировката трябва да продължим с правилната хидратация, като цяло при упражнения за по-малко от два часа, няма да е необходимо да добавите нещо друго, но това ще зависи от човека и интензивността на упражненията.
Сезонна екстра
"Сезонните храни", обяснява Елена Перес, "обикновено ни дават улики за това как трябва да променяме диетата през всеки сезон." По този начин през лятото приемът на течности трябва да е по-голям, защото тялото прекарва част от водата, за да поддържа телесната температура и да поддържа бариерата навън, която е кожата, хидратирана. Като цяло с топлината нуждите могат да се увеличат между 1/4-1/2 литра на ден.
От друга страна, тялото ни ще бъде по-изложено на слънчева светлина и ще се нуждаем от правилните витамини и минерали, „например с плодове като диня и пъпеш или зеленчуци като домати и моркови. "