Диетата по време на юношеството е много важна, защото младите хора по това време изпитват ускорен растеж на дължината и телесната маса, известни като пубертетно разтягане.
Неправилната диета може да навреди както на физическото, така и на психическото развитие, поради което е препоръчително юношата да придобие правилни хранителни навици, за да предотврати в краткосрочен и дългосрочен план промени, произтичащи от небалансирана диета.
На този етап от живота ежедневното физическо изтощение се съчетава с психическото изтощение, произведено от академичната рутина и особено от изпитния период. Мозъчната маса представлява само между 2% и 3% от телесното тегло, но по отношение на енергийната консумация тя абсорбира до 20% от енергийните свойства на храната (основният й източник са въглехидратите -глюкоза-); и ако приемът на въглехидрати е недостатъчен, мозъкът получава енергия от други хранителни вещества, като протеини или мазнини.
Въпреки това, по време на изпита и противно на това, което сочи доста широко разпространеното убеждение, не е необходимо да увеличавате приема на калории. Това, за което трябва да се внимава, е доставката на някои хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на нервната система (витамини от група В, витамин Е или токоферол и някои минерални соли - калий, магнезий и цинк - и микроелементи - литий, силиций, селен и хром–). Защото, да не забравяме, те са свързани със способността за концентрация, паметта, интелектуалното представяне и дори настроението.
Да учи и успешно да се изправя пред изпити
Как да поддържаме задоволителни резултати по време на изпити
Яденето на пълна закуска ви помага да посрещнете деня с енергия и да избегнете дефицит на глюкоза, който влияе негативно върху работата .
Пример за пълноценна закуска: чаша мляко или две кисели млека; зърнени храни или бисквити, или препечен хляб или хляб със сирене, сирене или постно нарязване или маргарин и конфитюр; и сок или парче пресен плод.
Не замествайте рутинно основните ястия с тези за бързо приготвяне (пици, сандвичи, хамбургери и други пържени храни), обикновено по-мазни, калорични и по-трудно смилаеми.
Като първо ястие трябва да се включва ежедневно салата или чиния с варени зеленчуци (самостоятелно, комбинирано с ориз или тестени изделия или картофи или бобови растения или като гарнитура във вторите ястия).
Зеленчуците осигуряват калий, магнезий, фолиева киселина и фибри (наред с други функции, той помага за регулиране на чревния транзит). Ястия с ориз или паста също трябва да се приготвят два или три пъти седмично. Те са богати на въглехидрати, растителни протеини и витамини от група В. Пълнозърнестите храни са по-богати на витамини и минерали.
От друга страна, бобът не трябва да отсъства, поне два пъти седмично, по това време на изпитите. Те съдържат въглехидрати, фибри и растителни протеини и са богати на тиамин, ниацин, калий и желязо. За да се подобри употребата на желязо от растителен произход, препоръчително е ястието да се придружава с храни, богати на витамин С (чушки, цитрусови плодове ...).
От своя страна картофите трябва да присъстват ежедневно в диетата, защото са богати на въглехидрати и калий. Те могат да бъдат приготвени по много начини: печени, печени, приготвени на пара, варени, пюрета или пържени (калоричната стойност се удвоява).
Като второ ястие, месо и риба, яйца. Тези храни са основният източник на качествени протеини, желязо, което може лесно да се използва от организма, цинк, фосфор, витамин А (яйчен жълтък и тлъста риба) и витамин В.
За десерт най-добрият е пресен плод (поне 2 парчета на ден и един от тях е цитрусов поради богатството си на витамин С).
Приемайте два или три пъти дневно мляко или производни: кисело мляко, постно сирене, пудинги ... като източник на калций, витамини А и D (ако са от пълномаслено мляко) и група В (особено в сирена), от съществено значение за растежа.
Калций може да се намери и в рибни консерви, от които се яде трънът, ядки, бобови растения, зелени зеленчуци.
Заменете сладките напитки с други, които са еднакво освежаващи и по-питателни, като натурални плодови или зеленчукови сокове или дори вода и билкови чайове.
За да се избегне усещането за глад между храненията и да се поддържа адекватно ниво на глюкоза в кръвта през целия ден, диетата трябва да бъде разделена на пет или шест приема: закуска, две основни и допълнителни хранения (обяд, обяд и нещо преди да отидете на легло).
В допълнителните можете да вземете парченца плодове или сокове, кисели млека или млечни шейкове, зърнени храни, бисквити, ядки, зеленчукови сандвичи, вместо по-енергични и по-малко хранителни продукти (закуски, сладкиши, сладкиши, сладкиши ...).
По отношение на замразените продукти те са с добро качество, така че могат да се използват.
Когато поради липса на време не е било възможно да се направи пазаруване, може да се приготви пълноценна храна, като се обогатят ястията, за да станат по-хранителни. За целта просто добавете настърган яйчен белтък към съдовете; приготвя салати, включващи плодове, ядки, шунка, сирене, варено яйце, консервирана риба тон, грах, царевица ...; добавете мляко на прах или парченца сирене или шунка към първите ястия; за десерт бихте могли да имате сирене, смесено с кисело мляко и парченца плодове или ядки или конфитюр (можете да направите същото със сладолед).
От съществено значение е да планирате добре деня; Време на хранене, часове за учене и почивка, часове за сън ... Прекомерната консумация на стимуланти, като кафе, чай или кола и други видове стимулиращи инфузии ви държат будни, но не увеличават концентрацията или паметта.
Единственият начин да се представите най-добре е тялото и умът ви да са добре отпочинали. За целта спете минимум часове.
Специални диети не трябва да се провеждат без знания за фактите, тъй като те могат да причинят виене на свят или липотимия, умора, раздразнителност, нарушения на съня, депресия ... отрицателно въздействие върху здравето и интелектуалния капацитет.
Необходимо е да се подчертае, че с добре планирана диета, която включва храни от всички групи, всички нужди от енергия и хранителни вещества могат да бъдат напълно покрити, без да се прибягва до какъвто и да е добавка.