Как трябва да бъде възстановяването след маратона

Маратонното състезание включва толкова дълги усилия и при толкова значителна скорост (когато се тича близо до максималните възможности), че затруднява повторението на това усилие в период от време, подобен на този на други по-къси разстояния. Следователно нещо, което винаги е тревожило тези, които току-що са избягали маратон, е въпросът кога ще мога да бъда възстановен, за да се състезавам отново?

За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се преразгледат последствията от маратонското състезание, които са: загуба на енергия, разрушаване на мускулните влакна, загуба на течност, натрупана мускулна скованост и развито психологическо чувство на умора.

направи

Възстановяване след маратона

Възстановяване след маратона

Таблица 1 също така показва, че енергийните разходи на маратон са по-високи от разходите на същия бегач през 24-те часа на един ден почивка от тренировка.

По време на всяка мускулна работа влакната се унищожават, след което организмът се регенерира след това и тази регенерация е толкова по-бърза, колкото по-малко влакна се унищожават. Унищожаването на мускулните влакна също зависи от количеството и интензивността на усилието, въпреки че вероятно зависи много повече от количеството. Следователно, по-голямо количество мускулни влакна се унищожават в маратон, отколкото на по-къси разстояния, дори ако те се бягат по-бързо.

По време на всяка мускулна работа течността, съставена от вода и електролити, също се губи, тъй като усилието повишава телесната температура и тялото произвежда пот, за да се охлади. Количеството течност, което се губи, зависи, освен количеството и интензивността на усилието, от температурата на околната среда и влажността по много важен начин. Следователно, при маратон, колкото повече течност се губи, толкова по-висока е температурата и влажността.

Когато мускулът извършва многократни контракции със същия обхват на движение и следователно със същата дължина, той има тенденция да натрупва определена скованост, която се появява и в еластичните структури, изграждащи връзките и сухожилията. След маратон се изпитва скованост на мускулите, както в мускулите на краката, които произвеждат състезанието, така и в тези на багажника, които поддържат стойка от толкова дълго време.

И накрая, натрупването на умора след маратон поражда в съзнанието чувство на нежелание да се върне към състезанието, дори ако е на по-малко разстояние.

От горните фактори, последното от нежеланието за състезание изчезва след няколко дни, толкова повече резултатът от маратона е по-лош. И го прави сам, без да прави нищо особено, освен да си почива от бягането в онези дни.

Загубата на течност и електролити също отнема кратко време за възстановяване. Ако загубата е малка, можете да се възстановите за един ден с нормална храна и напитки. Тъй като загубата е по-голяма, времето за възстановяване също е по-дълго, отнема повече от един ден и трябва да се пие повече от обикновено и дори някаква изотонична напитка.

Възстановяване след маратона

Сковаността на мускулите може да продължи от 3-4 дни до 1-2 седмици. Масаж, топла водна баня, прилагане на локална топлина към мускулите на гърба и упражнения за разтягане могат да помогнат за премахването му.

Енергията, изразходвана по време на маратона, предполага значително намаляване на запасите от гориво в организма: гликоген и мастни киселини. Това може да отнеме кратко време за възстановяване и се постига с нормално хранене за около седмица. Но в зависимост от това кога и как започват тренировките може да отнеме малко повече време. Може да се провери чрез измерване на телесното тегло и то трябва да е над това, което е било преди започване на конкретната подготовка за маратона.

Унищожаването на мускулните влакна е най-важно и от което е най-трудно да се оцени неговото удължаване и времето за възстановяването му. Освен това, участието в ново състезание по маратон и неговата специфична подготовка преди пълното възстановяване на мускулните влакна води до натрупване на дефицит, който постепенно намалява представянето на бегача в състезания от всички дистанции. Един от начините да се избегне последното би бил: да останете поне една седмица, без да бягате след маратонското състезание; започнете да тренирате с ниско количество и качество след това време; увеличавайте сумата постепенно, докато достигнете адекватната сума за около месец; въведете качествено обучение след това време; и да не подготвя специално друго състезание по маратон, докато не изминат поне 6 месеца от предишното.