Започнах да се занимавам с бодибилдинг и засега направих само 3 сесии. Искам да кача мускули, така че основно започнах с 4200 ккал на ден и 3 тренировки на седмица.

диета

Аз съм горе-долу тънка мазнина (тънки ръце/крака/гръб и дебели бедра). Трябва ли да отида на диета и да ям много оттук нататък? Или трябва да тренирам повече, така че тялото ми да иска повече енергия и след това да яде повече? Сега не чувствам липса на енергия, защото направих само 3 дни фитнес.

Бих предложил да тренирате пет дни в седмицата и да правите по-малко калории.

Едно просто правило за изграждане на мускули е, че при идеални условия мъжът може да изгради от 1 до 2 килограма (0,45 до 0,90 кг) мускули на месец, докато жената може да направи половината от това. Ако напълнявате повече от това, ще бъдете дебели. За да наблюдавате това по-отблизо, разделете това число на четири и проверявайте наддаването на тегло всяка седмица. Следователно, целевото ви наддаване на тегло (ако сте мъж) не трябва да надвишава 0,5 lbs (.22kg) на седмица.

  • Общата ви калорична цел трябва да бъде нещо, което добавя 0,0 до 0,5 килограма от общото телесно тегло всяка седмица. Намалете или увеличете общите си калории, за да постигнете тази цел. MyFitnessPal е чудесно приложение, което може да ви помогне да следите общите си калории.
  • Вие също ще искате да сте сигурни, че приемате достатъчно протеини в диетата си, за да подхранвате мускулите, които се опитвате да изградите. Оценките варират, но получаването на 1,5 до 2,0 х телесното ви тегло в грамове протеин е достатъчно.

Що се отнася до вашия режим на тренировка, тридневните силови тренировки са добре, но ако бях аз, бих хвърлил и малко HIIT кардио два пъти седмично. Ще убие ли Cardio вашите печалби? Не, но вашата диета може. Защо да дърпате два дни кардио? За начинаещи е добре за загуба на мазнини, издръжливост и здраве на сърцето, но също така ще ви помогне да балансирате всичките си силови тренировки, както и ще ви даде нещо да правите между силовите дни. Като странична бележка можете да правите малко бърза работа (5-10 минути) всеки ден, ако искате да изградите корема, те се възстановяват бързо. Не е задължително да се правят изключително в дните за силова тренировка.

И накрая, ако липсата на енергия във фитнеса е/е била проблем за вас, ще трябва да определите причината. Получавате ли достатъчно сън/почивка като цяло? Почивката и възстановяването са жизненоважни за изграждането на мускули. Прекарвате ли твърде много време във фитнеса? Претренирането е истинско нещо, но като общо правило се опитайте да прекарате по-малко от час във фитнеса, когато сте там (страхотна тренировка е възможна за по-малко от половин час). Вашата диета не ви ли дава необходимата енергия? Може да не сте свикнали, но може да се яде по-малко или просто да не ядете нужните хранителни вещества. Ако изглеждате добре във всички тези области, но все още нямате достатъчно енергия, за това са създадени добавките преди тренировка. Опитайте се да ги използвате за най-добри резултати.