Спортното хранене отдавна се върти около консумация на въглехидрати. Въпреки че този макронутриент има множество предимства, той представлява a важно ограничение: неговата недостиг. Натрупваме само няколкостотин грама въглехидрати, докато запасите от мазнини са огромни.
Имаме достатъчно енергия под формата на мазнини, за да завършим десетки маратони.
Включете някакъв период на кетогенна диета може да подобри способността ни за достъп и използване на този голям запас от мазнини, резервирайки гликоген за усилия с висока интензивност и подобряване на цялостното представяне. Освен че губим повече мазнини и подобряваме телесния си състав. .
Как работи нашата енергийна система
За по-добро разбиране на въздействие на кетозата върху спортните постижения трябва да знаем как работи нашата енергийна система И неговият връзка с всяка спортна дисциплина. Нашето тяло се нуждае от постоянно снабдяване с АТФ, енергийната валута на живота и когато спортуваме, това енергийно търсене се увеличава. За произвеждаме нов АТФ, използваме три различни пътя, това би съответствало на трите ни системи за производство на енергия.
- Фосфагенова система: използва креатин фосфат, присъстващ в мускулите, за да синтезира нов АТФ. Количеството креатин фосфат, съхранявано в мускула, е малко, така че тази система допринася само през първите секунди на интензивна активност.
- Гликолитична система: Използва мускулен гликоген като енергиен субстрат. В допълнение към АТФ, той генерира лактат, който се натрупва в кръвта и е свързан с повишена умора. Тази система все още е неефективен маршрут, неспособен да издържи упражнения за повече от няколко минути с висока интензивност.
- Аеробна система: Това е най-бавната система, но за разлика от предишните системи, тази система може да поддържа физическа активност в продължение на дни, тъй като използва мастни киселини като субстрат.
Количеството използвана мазнина също зависи от наличния гликоген. Ако мускулите имат по-малко гликоген, те ще използват повече мазнини и обратно.
След тренировка въглехидратите във вашата храна улесняват презареждането на мускулния гликоген, но равномерно при пълната липса на въглехидрати тялото има механизми за възстановяване на някои мускулни гликогени, превръщайки например лактат в глюкоза.
Кетогенна диета и сила
Максималната сила и мощност почти изцяло зависят от запасите от фосфокреатин, които не се влияят от кетогенна диета. По тази причина повечето проучвания не наблюдават загуба на сила или максимална мощност при спазване на кетогенна диета. Доказано е, че кетогенната диета води до по-голяма загуба на мазнини, без да влошава спортните постижения.
Мускулна маса и кетогенна диета
При мускулите трябва да увеличим обема на тренировката (повече повторения), за да увеличим мускулната маса. В този случай ще зависим повече от мускулния гликоген, отколкото от фосфокреатина. Тъй като кетогенната диета намалява нивата на гликоген, разумно е да се мисли, че тя ще бъде по-малко ефективна за натрупване на мускулна маса.
Можете ли да спечелите сила и мускулна маса при кетогенна диета? Да, но обикновено е по-малко ефективен от диетата с високо съдържание на въглехидрати. Вярно е, че разликите са сравнително малки и за разлика от тях кетогенната диета ви помага да загубите повече телесни мазнини, докато качвате мускули.
От друга страна, в много спортове абсолютната сила или мускулатура не е толкова важна, а по-скоро съотношение мускули/мазнини, и е доказано, че за относително кратък период (3-6 седмици) от кетогенната диета има подобрение в това съотношение.
HIIT тренировки и кетогенна диета
По природа усилията за обучение на HIIT, използвайте предимно гликолитичната система. Това може да ни накара да мислим, че кетогенната диета е контрапродуктивна, за да се представя добре при HIIT тренировки, но проучванията не подкрепят тази идея. Това, което се наблюдава в различни проучвания, е a повишена загуба на мазнини отколкото в групата, която е следвала диета с високо съдържание на въглехидрати. Това поддържане на ефективността се дължи отчасти на подобряване на телесния състав (по-добро съотношение мускули/мазнини).
Накратко, кетогенната диета няма да подобри представянето ви по HIIT, но и няма да навреди значително на представянето ви. От една страна ще подобри съотношението ви мускули/мазнини, а от друга ще ви позволи използвайте повече мазнини с по-висока интензивност.
Аеробни тренировки
Дългосрочната, средна (или ниска) интензивност на физическата активност до голяма степен зависи от окисляването на мазнините. Кетогенната диета оптимизира способността ни да изгаряме мазнини, и изглежда логично да се мисли, че този тип тест е мястото, където адаптацията към кетоза има най-голямото предимство.
Множество изследвания показват, че адаптацията към кетоза променя съотношението мазнини/гликоген, използвани по време на спортна дейност. В допълнение, повече мазнини се окисляват (дори при относително висока интензивност) в зависимост по-малко от запасите от гликоген и следователно те продължават по-дълго.
Допълнителна полза при спортистите, адаптирани към кетогенната диета, е, че те не се нуждаят от постоянен голям прием на глюкоза, намалявайки например чревните разстройства, често свързани с тези практики.
В обобщение…
Кетогенната диета произвежда метаболитни адаптации, които пречат на спортните постижения. Той увеличава окисляването на мазнините, от една страна и подобрява съотношението мускули/мазнини, но намалява запасите от гликоген, от друга. Това това се отразява по различен начин във всеки вид спортна дисциплина така че трябва да се изучава въз основа на активността и също така е необходимо да се разгледа ефектът му върху телесния състав.
Много атлети биха се възползвали от включването на определен период на кетоза в по-малко интензивни фази от сезона, за да постигнат метаболитна гъвкавост.