Това е ръководство, което трябва да попълните, след като сте прочели подробно нашата статия за кетогенната диета, което ще ви позволи да разберете какво трябва да ядете ежедневно и да разберете как да влезете в кетоза.
Този метод е тестван в продължение на месеци от стотици хора с много положителни резултати, което ви позволява да влезете в кетоза за 48 часа, дори без да имате голяма метаболитна гъвкавост.
Тази статия е обширна. Препоръчваме да го прочетете изцяло, но ако нямате много време, можете да отидете директно в нашата глава за Как да стартирате протокола за влизане в кетоза.
Препоръки за стартиране на протокола
Препоръчваме да започнете този протокол през делничния ден и никога в събота и неделя, защото това са дните, в които имаме семейни събирания, партита или други събития, в които не можем непременно да изберем какво ще ядем.
Това означава, че първият ви ден от кетогенната диета ще бъде в делничен ден. За предпочитане в понеделник.
Първо обаче трябва да подготвите тялото си, дори ако ядете съставки, които имат добро количество въглехидрати, за да му придадете повече метаболитна гъвкавост.
Какво да правя предните дни
В този блок ще се съсредоточим върху две неща: увеличаване на метаболизма, спане добре и опит за намаляване на стреса.
Тази част от протокола ще започне една седмица преди (ако искате, повече време преди това), защото тялото се нуждае от адаптация, преди да направи метаболитна промяна, толкова важна, колкото промяната на основното гориво, което ще използва за енергия.
Помислете, че факторите, които забавят метаболизма, са главно възпаление, наличието на много активна имунна система (свързано с възпаление) и високо ниво на непрекъснат стрес в тялото (свързано с двете предишни).
👉 Така че нека първо да поговорим за стреса.
Стресът в човешкото тяло е положителен, защото той активира механизмите, така че всичките ви сетива да са по-активни, което ни позволи да оцелеем като вид.
Заплахите от преди, които бяха специфични, сега се превърнаха в непрекъснат стрес от работа, замърсяване на околната среда, ежедневни проблеми, на които не сме били изложени преди хиляди години.
Поддържането на тялото в това състояние на тревога толкова дълго, с хормоналните и химичните последици, които това носи, генерира в тялото активиране на имунната система, което генерира възпаление.
Това неизбежно прави тялото ви много по-нежелано за всяка промяна и че голяма част от неговата енергия и внимание са насочени към вашата защитна система.
Затова трябва да следвате тези препоръки, за да намалите стреса:
Влезте в контакт с природата и слънчевата светлина
Един от големите проблеми днес е, че голяма част от населението е с недостиг на витамин D, който е любопитен този, който би трябвало да бъде най-лесно да се получи, тъй като той се синтезира в тялото благодарение на получаването на слънчева светлина. Витамин D е от съществено значение за развитието на костите и е част от комуникационната система на нервната система.
От друга страна, градът е пълен с токсични агенти, които дишаме всеки ден, шумово замърсяване благодарение на автомобилите и през цялото време трябва да сте нащрек, за да не удряте хора, да пресичате пистата и дори да гледате мобилния си телефон.
Затова избягайте колкото се може повече в големите паркове или планините, за да бъдете в контакт с природата. Ще подарите страхотен подарък на здравето си и ще намалите външните агенти, които могат да активират имунната ви система.
Решавайте ежедневните проблеми
Работа, семейни проблеми, лоши новини по телевизията, всичко това поражда сигнали в нашето тяло, особено ако това са повтарящи се проблеми като стабилност на работата, промени в работните графици, финансови проблеми, наред с други.
Моята препоръка е да атакувате тези проблеми и да вземате решения, които ви позволяват да водите по-спокоен живот.
Както Нестор Санчес Ловци на мамути винаги казва:
Ако не искате да пиете хапчета, трябва да вземате решения.
Нестор СанчесСъщо така помислете, че много от тези проблеми ви отнемат съня, за което ще говорим сега.
Спете добре (много добре)
Сънят е едно от най-важните действия, които тялото извършва. Неговото значение е такова, че неспането значително намалява ефективността на вашата имунна система, регенерацията на клетките, настроението и нивата на енергия, използването на вашите мастни резерви и мускулната печалба.
Всичко това, за да не спиш една нощ. Представете си, че не спите добре няколко дни.
Ако не спите добре, стресът, генериран в тялото ви, ще направи практически невъзможно да влезете в кетоза.
Ако искате да се научите как да управлявате часовете си за сън и да спите по-добре, практически от първата нощ, горещо ви препоръчвам да прегледате тази статия от Mammoth Hunters за това как да спите по-добре или да прегледате това видео, което го обяснява подробно:
Намалете часовете, които прекарвате пред екрана
Едно от нещата, които най-много влияят върху качеството на съня, е количеството синя светлина, което имат екраните и което влияе върху циркадния цикъл на тялото ви.
Тоест, когато започнете да използвате екрани със синя светлина след шест следобед, вие обърквате мозъка си, като казвате на очните му рецептори, че все още е ден и не е време да спите.
Това става много по-подходящо, особено ако гледате мобилния си телефон след десет часа през нощта.
Тренирайте и по-добре, ако променяте интензивността
Ако животът ви е заседнал, препоръчвам да го промените, защото едно от действията, които ще имат най-голямо влияние върху ускоряването на метаболизма ви.
Това също има двойно въздействие, тъй като през периода, в който сте на кетогенна диета, това ще ви помогне да изгорите глюкозата, която ядете, и да използвате вашите мастни резерви, и в същото време, като генерирате стимул за генериране на мускули, вашите калорични нужди ще също се увеличи, което ще каже на тялото ти, че е време да започне бета-окисляване на мазнините.
Препоръчваме ви да използвате приложението Mammoth Hunters, тъй като то е адаптирано към нивото на всеки потребител, тренировките са кратки и могат да се правят от вкъщи.
За да тествате вашето приложение за обучение, трябва само да кликнете върху този бутон:
Започнете да намалявате някои въглехидрати
Ако можете да избегнете десерта по време на хранене, добре, вие вече правите първите стъпки за преход към кетогенна диета.
Можете също така постепенно да намалите консумацията на плодове или да прекарате цяла седмица, без да ядете хляб, картофи или ориз и това ще улесни много тялото ви да започне първия ден от кетогенната диета.
С всички тези предишни стъпки тялото ви ще е ускорило метаболизма си, ще повиши калориите си и ще намали активността на имунната система.
Всичко ще бъде готово, за да започнете пътуването си с кетогенна диета!
Протокол за започване на кетогенната диета
За да улесним нещата, решихме да започнем кето на първия ден в понеделник. Тоест първото ви кетогенно ястие ще бъде в понеделник, но трябва много добре да изберете какво да ядете в неделя.
Хайде да го направим.
Ползи от кетогенната диета
Защо отслабвате на кетогенната диета
Кетогенна диета ден 0
Неделя със сигурност ще ви зарадва, защото можете да ядете всичко, което искате.
Когато казваме, че всичко, което искате, е АБСОЛЮТНО всичко, което искате (ако включите храни, разрешени в кетогенната диета, толкова по-добре).
Единственото правило, което трябва да спазвате, е, че трябва да прекратите глада си напълно задоволени по време на хранене, сякаш не можете да ядете повече.
Това ще ви позволи да прекарате дълго време в храносмилането и няма да получите апетит през нощта, така че можете да пропуснете вечерята, без да ядете нищо, въпреки че препоръчваме да поддържате адекватна хидратация през това време.
👉 Действия:
- Яжте много на обяд
- Пропуснете вечерята
- Поддържане на добра хидратация
- Спете добре тази нощ
Кетогенна диета ден 1
По-рано споменахме, че е от съществено значение да започнем да тренираме, за да ускорим метаболизма и да повишим нашите калорични нужди.
Но има допълнителна причина, която все още не сме ви казали:
👉 Обучението ще ви помогне да изпразните запасите си от гликоген
Препоръчваме да правите това обучение на празен стомах, а ако е кратко и с висока интензивност, още по-добре, защото ще използвате глюкоза анаеробно и ще можете да се насладите на предимствата на EPOC ефекта върху тялото, който служи за поддържане на метаболизъм висок до 36 часа по-късно след тренировка.
След като приключите тренировката си, пийте кафе или чай само за закуска. И когато казвам само, нямам предвид, че се затваряте в уединение, за да го изпиете, а че не добавяте абсолютно нищо, нито захар, нито мляко. Съвсем нищо.
По този начин ще поддържате поста, който сте започнали в неделя следобед.
Ако можете да пропуснете и обяда, още по-добре. Един от най-добрите методи за избягване на глад по обяд е да направите нещо, което ви забавлява, което ви разсейва толкова много, че времето минава почти без да го осъзнавате.
И когато падне нощта, пригответе първото си кетогенно диетично ястие за вечеря, което можете да видите в нашите рецепти или да изберете едно от следните:
- Печена синя риба, с естествени айоли или просто с масло.
- Зелена листна салата, броколи или карфиол
- и ако все още сте гладни, можете да направите кетогенен шейк или да пиете домашно кокосово кисело мляко с какао.
Вечеряйте рано, преди слънцето да залезе, за да можете да спите спокойно, без да имате тежко храносмилане.
👉 Действия:
- Правете интензивна тренировка на гладно
- Пропуснете времето за закуска с черно кафе, вода или инфузия
- Пропуснете храненията, ако е възможно
- Вечеряйте обилно кето рецепта
- Спете добре тази нощ
Кетогенна диета 2 ден
Започнете деня и с тренировки на гладно. Ако обаче не искате да постите отново, яжте нещо, което почти няма въглехидрати като омлет от спанак.
За обяд салата с високо съдържание на мазнини с много минерали, като тази, съдържаща рукола, кълнове от броколи, ядки, парчета риба, 1/4 авокадо и, разбира се, подправена с олио зехтин и сол.
Това количество мазнини, протеини и минерали ще направи първите усещания, че навлизате в кетоза по-поносими.
Ако сте закусили този ден, ви предлагаме да пропуснете вечерята. Ако сте гладували до обяд, вечеряйте обилно, но винаги внимавайте да не преглеждате въглехидратите.
И на следващия ден, ако измервате количеството кетони в кръвта, със сигурност вече ще сте в границите на това, което можем да считаме за кетоза.
Това е любимият ни протокол. Ако обаче не за първи път се опитвате да влезете в кетоза, можете да разгледате статията на Mammoth Hunters за техния усъвършенстван протокол за влизане в кетоза за 24 часа, само за хора, които вече са били на кетогенна диета преди.
👉 Действия:
- Правете интензивна тренировка на гладно
- Пропуснете времето за закуска с черно кафе, вода или инфузия
- Яжте рецепта с високо съдържание на мазнини и зелени листни зеленчуци.
- Ядене на рецепта за кетогенна диета за вечеря
- Спете добре тази нощ
- Измерете вашите кетони след събуждане
Подобни публикации
Как да разбера дали изгарям мазнини на кетогенната диета
Ползи от кетогенната диета
Кои мазнини са лоши при кетогенната диета?
Защо захарта е лоша
Сосове или страни на кетогенната диета
Колко време отнема да влезете в кетоза
Оставете коментар Отказ отговор
Странична лента
Как да разбера дали изгарям мазнини на кетогенната диета
Ползи от кетогенната диета
Кои мазнини са лоши при кетогенната диета?