Каква роля играе диетата в бягането?
Голям процент от населението има голяма зависимост поради практиката на бягане, „Бум спорт“, но отдаваме ли значението, което е необходимо на храната, за да се представя правилно? Трябва да имаме предвид, че здравословното и балансирано хранене е много важно за постигане на оптимално здравословно състояние, но ако сте БЕГАЧ трябва да обърнете специално внимание, за да постигнете максимално спортно представяне.
Най-добрият начин да постигнете максималното си представяне е да имате пълни запаси от гликоген и да нямате тежко храносмилане.
Ако сте бегач, за който със сигурност сте чували ATP (аденозин три фосфат). Това е енергийна молекула, която тялото ни използва за много дейности, но големият проблем е, че АТФ резервът е много малък за състезание и се използва само за няколко секунди, така че тялото ни започва да използва резерва си от въглехидрати и мазнини, за да достигнете целта. Когато бягате, мускулите ви ще използват смес от въглехидрати и мазнини, за да произвеждат АТФ, но тъй като упражнението се засилва, основният източник на енергия са въглехидратите. Големият проблем е, че имаме ограничен резерв от тях (в черния дроб и мускулите), така че е от изключителна важност непрекъснато да се прилага разнообразна и балансирана диета, не само в дните преди състезанието.
The закуска (което трябва да ни осигурява 20-25% ккал дневно) е от голямо значение, за да се нормализират нивата на глюкозата след дълъг пост, като например през нощта, при който метаболизмът ни продължава да работи за освобождаване на хормони, регенериране на тъканите или просто за дишане. Най-препоръчително е да закусите през първите 30 минути след ставането и 1,5-2 часа преди това, ако ще тренираме сутрин. Трябва да въведем плодове (по-добре пълноценни и сезонни) млечни продукти като мляко, кисело мляко, извара ... или зеленчукови напитки (в случай че не ги консумираме) и хляб или пълнозърнести храни (като овес), за да постигнем адекватно снабдяване с енергия и по този начин да можем да проведем обучението си по възможно най-оптималния начин.
Голям проблем, който откривам между бягането и храненето, е, че голям брой хора тичат на гладно, мотивирани да постигнат по-голяма загуба на тегло и, далеч от това да са прави, хора, които правят физически упражнения, без да са въвели каквато и да е храна, какви са те ще постигнат е, че техният метаболизъм се поставя в състояние на готовност, постигайки обратен ефект на този, който търсят.
Видео: Диета за бегачи
Диетата трябва да варира в зависимост от това дали спортуваме сутрин или следобед. Ако го правим следобед, силно се препоръчва да се храните на база бобови растения и/или сложни въглехидрати, придружени от протеини (постно месо или риба) около 4-5 часа преди и един час преди въвеждане на плод (ако е сезонен) или енергиен бар.
Нещо от изключителна важност е да се направи правилно хидратация, Трябва да пием около 2л вода дневно, към което трябва да добавим и загубата на течности поради изпотяване. Трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка, и имайте предвид, че не трябва да пиете изотонични напитки, освен ако не надхвърлим 60 минути тренировка, просто с вода ще покрием нуждите си.
След като обучението приключи, препоръчително е да консумирате млечен шейк, кисело мляко или зеленчукова напитка със сезонни плодове или ако искаме нещо по-леко, просто натурално кисело мляко, което да осигури на тялото ни необходимите хранителни вещества, след като е направило това физическо усилие.
Храната след тренировка (обяд или вечеря трябва да се основава на зеленчуци и плодове, които ни осигуряват антиоксидантни витамини А, С и Е и минерали като Fe и Zn, за да избегнем щетите, причинени от загубата на свободни радикали, а също така трябва да въведем храни, които ни осигуряват основни макронутриенти за правилно възстановяване на нашето тяло като ориз, картофи (в кулинарна форма, които правят не съдържат мазнини) риба тон, пуйка ...
Известно е, че тренировките на празен стомах насърчават загубата на мазнини, но има и други последици, които противодействат на този ефект; резервоарите се изпразват по-бързо чернодробен гликоген (което може да ни доведе до състояние на умора и по-висок риск от нараняване). Той също така засяга имунната система, като води до по-голяма загуба на мускулна маса.
Диета, адаптирана към вашите енергийни нужди, максимизира адаптациите по време на тренировка и защитава здравето.
Тази статия е написана от диетолог Ана Мате