Какво ядем, кога и как влияе на здравето ни. Досега не сме открили нищо ново: връзката между храната и патологиите като затлъстяване вълни сърдечно-съдови заболявания е известно. Това, което може би не е така, е това хранене, процесът, чрез който получаваме хранителни вещества от съществено значение за развитието на всички жизнени функции на организма, играе определяща роля в будността и съня.
През последните години навиците на обществото се промениха. Сега вече не се храним само когато сме гладни. Както отбелязва Испанското общество за сън (SES), времето, отделено на храната, е силно обусловено от социални навици, работен ритъм, смени, съжителство и удобство (в допълнение към религията и свободното време) и всичко това влияе върху качеството на съня, точно както фактът, че тя е недостатъчна или фрагментирана, може да повлияе на нашето хранително поведение. Всъщност лошият или лош сън създава дисбаланс в хормоните, които регулират ситостта и апетита, увеличавайки риска от наднормено тегло и затлъстяване. Освен това затлъстелите хора спят по-лошо.
Като се вземат предвид всички тези фактори, испанската поговорка яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк, служи за изясняване на връзката между диетата и нашата нощна почивка. „Погълнатата храна и напитки ни осигуряват необходимите съставки за синтезиране на различните невротрансмитери, участващи в будност и сън. Поради тази причина е интересно да се знае кои храни могат да помогнат за улесняване или възпрепятстване на съня и дори за най-благоприятното време на деня, за да ги консумирате ”, казва Тереза Канет, член на SES.
Експертът посочва, че следобед и през нощта трябва да ядете храни, които подпомагат синтеза на хормони, които насърчават съня, а на закуска най-стимулиращите и калорични храни, за да осигурите енергия за останалата част от деня.
Популярното вярване е, че диетите, богати на протеини, ви помагат да заспите, докато тези, съставени от въглехидрати, затрудняват. Това твърдение обаче е погрешно. "Идеалното през нощта за насърчаване на съня е да се ядат храни, които съдържат въглехидрати, като хляб, тестени изделия или зърнени храни придружени със зеленчуци, тъй като те повишават секрецията на серотонин “, препоръчва Наталия Галван Браво, експерт по хранене на блуа от Санитас, която посочва, че храни, богати на протеини, намаляват синтеза на това вещество, така че те няма да ни помогнат по същия начин да си починем.
Канет отива по-далеч и ни разказва за връзката на храната с аминокиселината триптофан, необходима за образуването на основните хормони, участващи в съня (мелатонин и серотонин). Триптофанът е част от протеините и поради тази причина населението смята, че протеиновата диета е по-добра. Това обаче е най-слабо разпространената аминокиселина. И обратно, въглехидратите улесняват навлизането на триптофан в мозъка. „Ето защо, след хранене с изобилие от въглехидрати, лесно ни се спи“, решава Канет.
Какво трябва да ядем, за да спим по-добре?
В допълнение към триптофана, Галван уточнява, че има вещества, които ни помагат да подобрим качеството на съня си. "Сред тях можем да откроим серотонин, мелатонин, калций и магнезий (които позволяват нервни връзки) и витамини от група В ".
Въз основа на това експертите препоръчват някои храни, които трябва да включим в диетата си:
Храни, богати на триптофан
Специалистът посочва, че храни, богати на триптофан, като банани, ананас, авокадо, мляко, месо, яйца, мазна риба или ядки те трябва да бъдат включени в диетата, защото благоприятстват производството на серотонин и мелатонин. „Освен това те са богати на магнезий, калций, цинк, Омега-3 мастни киселини и витамин В, които са необходими на триптофана да се превърне в серотонин и мелатонин в мозъка ”, добавя Канет.
Въглехидрати
Включете количество храни, богати на въглехидрати, като например пълнозърнест хляб, картофите, малко паста или мед, също насърчават съня, тъй като подобряват наличието на триптофан в мозъка.
Чаша мляко преди лягане?
Това е едно от средствата, които се предават от поколение на поколение: изпийте чаша мляко, преди да заспите, за да се обадите на Морфей. Работи? И двамата експерти потвърждават тази традиция и тя е, че млякото е богато на триптофан, калций и витамин В12, вещества, които лесно се усвояват и се намесват в регулирането на съня, като първите се превръщат в основните хормони на това, а останалите улесняват неговото превръщане.
Като съвет специалистите препоръчват приемането на топло мляко за подобряване на чувството за благополучие и релаксация.
Инфузии
„Има инфузии, които поради техните съединения ни благоприятстват да спим по-добре, но не всички инфузии го правят“, предупреждава Галван. „Всички, които съдържат теин, ще имат обратен ефект, тъй като е вълнуващ“.
Като се вземе това предвид, тези, които помагат за съня, са липа, маточина, валериана, портокалов цвят или пасифлора поради тяхното синергично действие на флавоноиди и малтол. „Алтернатива на вливанията, ако увеличават честотата на ходене до тоалетната, е да ги приемате на капсули“, препоръчва Canet.
Какви храни ни пречат да спим?
От другата страна на монетата са храните, които пречат на нашата почивка и които трябва да избягваме да консумираме, ако искаме да се наспим добре. От SES обаче уточняват, че крайният ефект ще зависи от количеството, погълнатото вещество и чувствителността на всеки човек.
Стимулиращи напитки
Първо, напитките, считани за стимулатори, са тези, които основно ни лишават от сън. Според двамата специалисти основните, които трябва да се вземат предвид, са кафе, чай и кола или шоколад, тъй като съдържат кофеин и могат да ни държат нащрек с часове, което затруднява съня.
Други напитки, които също имат отрицателно влияние върху него, са алкохолни напитки. "Тези погълнати в умерени количества могат бързо да предизвикат сън; макар и веднъж примирен през повечето време го променя, предизвиквайки ранно събуждане, сънна апнея и безсъние”, Предупреждава Канет, който посочва, че кофеинът, приеман с алкохолни напитки, не предотвратява вредното въздействие на алкохола.
Храни, които възпрепятстват храносмилането
Също така трябва да бъде ограничаване на лютите подправки на вечеря, тъй като те повишават телесната температура и хиперсекрецията на стомашния сок. „Храни, които причиняват метеоризъм диспепсия (бобови растения), киселинност (люти подправки, кафе и алкохол) или рефлукс (шоколад, мента и мазни храни) и тези, които имат диуретични свойства (ендивия, целина, патладжан или лук) могат да попречат на съня ”, добавя Канет.
Освен това SES препоръчва избягвайте храни, богати на тирозин в късните часове на деня, като богати плодове във витамин С (портокал или киви). „Месото, колбасите, силно подправените или предварително приготвените храни също не биха били препоръчителна вечеря“, добавя Галван.