The холестерол Това е вещество, намиращо се в организма, отговорно за регулирането на функции като образуването на жлъчни киселини или някои видове хормони. Въпреки че е необходимо, ако присъствието му в кръвта е над нивата, считани за нормални, то произвежда хиперхолестеролемия, рисков фактор за определени сърдечни заболявания.

понижаване

Експертите посочват, че това заболяване може да се избегне, ако водите здравословен начин на живот, който включва спорт и балансирана диета, като напр. Средиземноморска диета.

Всъщност едно от първите показания, което обикновено се дава, когато пациентът има висок холестерол, е да се промени диетата. "Най-ефективните храни за намаляване на нивата на холестерола в кръвта са тези, които имат голямо количество фибри разтворим и пептин, защото се свързват с холестерола в червата, благоприятствайки елиминирането му чрез изпражненията “, обяснява Серджо Каха, доктор по молекулярна биология на Национален център за сърдечно-съдови изследвания (CNIC) в Мадрид, обучен по хранене и научен мениджмънт от Instituto de Empresa.

Експертът посочва, че в допълнение, храната трябва да е богата на полиненаситени мастни киселини, тъй като тези по-ниски нива на холестерол, трябва да има станоли и стерини, които са растителни съединения, които предотвратяват усвояването на холестерола в червата. „Накрая, трябва да съдържа антоцианини които благоприятстват по-ниското производство на холестерол в организма ”, добавя той.

Въпреки че няма нито една храна, която да притежава всички тези характеристики в толкова важни количества, че сама по себе си тя да е ключова за намаляване на холестерола, има голямо разнообразие, които имат някои от гореспоменатите характеристики и следователно трябва да се консумират редовно, както е посочено от Caja:

1) Авокадо

Девет клинични проучвания са установили, че включването на авокадо в диетата, особено при тези, които имат хиперхолестеролемия, благоприятства намаляването на общите нива на холестерола между 9 и 45 процента, както и LDL холестерола.

„Въпреки че причината не е много ясна, известно е, че те имат високо съдържание на фибри, което намалява тяхната абсорбция и тъй като те са много богати на полиненаситени мастни киселини, те намаляват нивата на LDL. От друга страна, авокадото е плодът, който има повече станоли и стероли, което благоприятства по-ниската чревна абсорбция на холестерол. Консумирането между половин и авокадо и половина на ден по време на основното хранене може да бъде много ефективно средство, ако искате да намалите холестерола”, Препоръчва експертът.

2) Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни също помагат за регулирането на холестерола. Всъщност Кая споменава, че има няколко изследователски работи, в които консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намаляването на нивата на холестерола. И каква зърнена култура е по-добре да вземете? Експертът препоръчва овесена каша, тъй като тя е най-ефективна и след консумация в продължение на шест седмици намалява LDL холестерола.

„Включването в диетата на около 70-100 грама овес всеки ден, например на закуска, осигурява 63 процента от препоръчителната дневна доза фибри, което значително благоприятства намаляването на нивата на холестерола. В допълнение, други пълнозърнести храни трябва да бъдат включени в диетата, като пълнозърнест хляб, тестени изделия или ориз ”, уточнява той.

3) Ядки

„Много е интересно, че растителните храни с висок процент мазнини имат способността да регулират холестеролния профил, както и ядките“, казва Кая, която посочва, че сред ядките като орехи, бадеми, шам фъстък или бразилски орех се откроява макадамия ядка.

„От една страна, този вкусен сушен плод намалява нивата на LDL с 4 процента, докато повишава HDL холестерола със 7 процента след четири седмици прием в диетата. Препоръчва се ежедневна консумация на шепа (около 40 грама) печени ядки без сол, особено по време на закуска ".

4) Бобови растения

Бобовите растения са много богати на фибри, което благоприятства намаляването на усвояването на LDL холестерола. Лещата, освен че намалява LDL, увеличава HDL, което е много полезно за здравето на сърцето.

Други бобови растения, като грах, понижават общите нива на холестерола с 5% и LDL с 8. Въпреки това, соята е бобовото растение, което най-много намалява нивата на холестерола. „Консумацията му главно под формата на боб или като страничен продукт (мляко или тофу), има способността да понижава общия холестерол с 11 процента и LDL с между 5 и 25 процента, което заедно със способността му да повишава нивата на HDL много положително благоприятства здравето на сърцето ".

Експертът обяснява, че общата препоръка е да ядете поне между 11 и 50 грама бобови растения като соя, грах или леща (които осигуряват 60 процента от препоръчителната дневна доза фибри) около три пъти седмично.

5) Зеленчукови

Зелените листни зеленчуци, като спанак, намаляват нивата на холестерола, особено когато диетата е много богата на мазнини, тъй като те благоприятстват по-голямото елиминиране на холестерола в изпражненията.

От друга страна, тези зеленчуци съдържат висок процент станоли и стероли, което също означава, че има по-малко чревна абсорбция на холестерол. Други зеленчуци, като броколи, имат много благоприятен ефект върху хиперхолестеролемичните лекарства, наред с други неща поради високите нива на фибри.

6) Естествени инхибитори на HMG-CoA

„Производството на холестерол в нашето тяло зависи от активността на ензим, наречен HMG-CoA. Храни, много богати на дълговерижни полиненаситени мастни киселини, наричани още Омега 3, те имат функции в инхибирането на този ензим, което благоприятства намаляването на производството на холестерол ”, обяснява експертът.

Някои храни, много богати на омега-3, са ленените семена или чиа, спанак, репички, покълнала люцерна; някои бобови растения и разбира се семена от масла или ядки, за да назовем само няколко примера.

Други инхибитори на ензима, който е отговорен за производството на холестерол, са ликопените или поредица от химични съединения, които са част от някои храни като гуава, диня, домат (особено сушени домати) или грейпфрут. Тези нива на холестерол намаляват с около 10 процента. Следователно препоръчителното количество ликопен е между 25 и 35 милиграма на ден (сто грама сушен домат например съдържа 45 милиграма).

7) Храни, богати на антоцианини

И накрая, Caja уточнява, че някои плодове, зеленчуци и други продукти от растителен произход съдържат висока концентрация на някои пигменти, наречени антоцианини, които дават цветове от червено до оранжево и от синьо до лилаво.

Интересното е, че някои проучвания са забелязали, че включването на антоцианини има способността да понижава нивата на LDL холестерол между 16 и 25 процента при лица с хиперхолестеролемия и този ефект е специфичен само при тези индивиди.

"С други думи, тялото в присъствието на антоцианини произвежда по-малко холестерол. Някои храни, съдържащи тези съединения, са малини, къпини, боровинки, череши, асаи или патладжан. Хората с хиперхолестеролемия трябва да консумират около 100 грама на ден храни, богати на антоцианини ”, заключава той.