сезонна храна лято мин

сезонните

През лятото, тъй като е времето, когато студентските и трудовите дейности са най-вече вдлъбнати, има някои промени, които засягат храната.

През този сезон, характеризиращ се с по-високи температури и по-добро време за дейности на открито, важно е да се предотврати дехидратацията като се възползвате от храни, богати на минерали и с добра пропорция на вода.

И тъй като знаем, че това е най-добрият вариант за цялото семейство, винаги даваме приоритет на консумацията на органично отгледана храна в нашата диета.

Въпреки промените в ритъма на ежедневните дейности, при разнообразното и балансирано хранене - което се препоръчва за цялата година -, лятото предлага особено предимство да консумирате храна по по-естествен начин и да се възползвате максимално от нейните ползи. .

Общи препоръки, свързани с лятно хранене фокусирай се:

  • Поне 3 парчета плодове, като едно от тях съответства на цитрус.
  • Поне 2 парчета зеленчуци, за предпочитане сурови.
  • Измийте правилно плодовете и зеленчуците, преди да ги консумирате. В този момент консумацията на биологична храна ни дава сигурността да не съдържа нежелани вещества.
  • Дръжте храната в хладилник, тъй като те са склонни да се развалят по-лесно.
  • Пийте достатъчно вода (дори ако не сте жадни).

Знаете ли, че плодовете и зеленчуците могат да се консумират в зелени смутита? Това е чудесен начин да не губите съдържание фибри на храната, за да се насладите на вкуса й и да се възползвате от високото съдържание на вода, витамини и минерали. И, разбира се, не можем да забравим да включим зеленчуци в ястия като салати и пресни гарнитури, които придружават други групи храни като риба, бобови растения, яйца, зърнени храни и меса.

Какво представляват сезонните храни?

Може да се каже, че това са храни, които се срещат в определена сезонност, при която храната е в оптималния момент на развитие на даден вид.

Ето защо, в най-широкото определение, сезонните храни отговарят на три измерения:

  • Те са здрави: тъй като растежът и узряването на плодовете се извършва без принуждаване на процесите и естествения цикъл.
  • Те са от тук: приоритизиране на агроекологичното производство, което освен че насърчава справедливата търговия, намалява емисиите на CO2.
  • Те са по-евтини: увеличаването на предлагането, по-специално на нетрайни продукти, влияе върху цената на храните.

Процесите за контрол или принуждаване на растежа и узряването на продуктите като цяло влияят върху органолептичните свойства на храната (вкус, мирис, цвят) и, разбира се, върху нейната хранителна стойност.

The проследимост, което позволява да се знае произходът и движението на дадена храна през всеки етап от нейното производство, трансформация и разпространение, придобива специално значение, тъй като освен изискването данните да са част от идентификацията на продукта, позволява да се знае със сигурност и мащаб и тип икономика, от която са част.

Като цяло отговорният потребител включва в определението за сезонни храни социалните, екологичните и социално-икономическите измерения, които включват:

да познават характеристиките на храната по отношение на начина, по който е произведена, свързаните логистични аспекти (транспорт, съхранение, дистрибуция) и вида икономика, от която те се възползват.

Хранителни ползи от сезонните храни

Хранителното качество на храната се основава на микро и макро хранителните вещества, които те ни осигуряват.

Макронутриентите са тези, които са необходими в най-голяма пропорция (протеини, въглехидрати и липиди или мазнини); микроелементите са тези, които са от съществено значение за много процеси в организма, като например регулирането на метаболитните процеси, но са необходими в малки количества (витамини и минерали).

В този смисъл плодовете и зеленчуците са много важен елемент в диетата, осигурявайки витамини, минерални соли и фибри, както и вода, в пропорции, които са адекватни и особено необходими през лятото. .

Те са храни с ниска калорична стойност - важни за предотвратяване на топлинен удар - но които осигуряват:

  • Въглехидрати.
  • Витамини, като каротини (провитамин А), витамин С и различни витамини от група В и Е.
  • Минерали, от съществено значение през сезона, в който тялото се сблъсква с голямо търсене от терморегулация, засягащо главно изпотяване, чрез което се губят вода, соли и минерали, които трябва постоянно да се подменят, за да се избегне дехидратация топлинен удар и топлинен удар.
  • Вода, някои плодове и зеленчуци могат да достигнат 90% вода, което улеснява рехидратацията, въпреки че не замества основния прием на прясна вода.

The хранително качество на плодовете и зеленчуците варира в зависимост от различни фактори, от качеството и обработките, на които са били изложени семената, независимо дали са от конвенционално отглеждане или органично фермерство, климатичните условия и обстоятелствата или процесите, през които са преминали за комерсиализацията си.

Приносът на тези микро- и макронутриенти е оптимален, когато плодът или зеленчукът достигнат оптималната си точка на зрялост. Храните, които достигат тази точка в естествени условия, обикновено са с по-добро качество.

Друг продукт, чиято сезонност е важна по отношение на хранителните си характеристики, е риба. През зимата рибите са по-мазни, докато след хвърлянето на хайвера и през пролетта съдържанието на мазнини може да бъде драстично намалено, както и съставът на мастните киселини поради сезонните вариации в диетата им.

Как да ядем сезонни храни през лятото

В допълнение към оценката на размерите на сезонните храни, когато ги купувате, е важно да помислите как да ги ядете: сурови или варени.

Стайната температура предлага идеални условия за консумация на плодове и зеленчуци през сезона, предимно сурови и пресни.

Въпреки това, индивидуалните предпочитания или някои препарати предполагат подготовка с топлина и, един от фактори, които определят хранителната стойност на храните е свързано с начина на готвене.

Особено при плодовете и зеленчуците при тяхното готвене има загуба на витамини и минерали, както и на захари, протеини и пигменти, но делът на загубите ще бъде различен в зависимост от вида на процедурата, използвана за готвене.

В случай на зеленчуци, които обикновено се нуждаят от готвене, се препоръчва да ги готвите на големи парчета и на пара, или ги сложете във водата, след като заври, и гответе с покрития съд. След като са готови, те се слагат в много студена вода, за да спрат да готвят.

Летните плодове включват:

  • Кайсии: Те имат нисък калориен прием, голямо количество вода, високо съдържание на фибри, източник са на витамини А и С (аскорбинова киселина), богати на минерали като калий и магнезий.
  • Череши: Те имат нисък калориен прием, голямо количество вода, съдържат фибри и витамин А, както и минерали, сред които се открояват калий, магнезий, заедно с калций и йод. Те могат да се консумират пресни или да се използват за приготвяне на гарнитури.
  • Сливи: Те имат нисък калориен прием, голямо количество вода, високо съдържание на фибри и витамин А и минерали като калий, магнезий, калций и йод. Те могат да се консумират пресни или да се използват за приготвяне на гарнитури.
  • Малини и боровинки: Отличава се с високото си съдържание на фибри, съдържа витамин С (аскорбинова киселина), витамин С и фолиева киселина, заедно с желязото и магнезия. Те могат да се консумират пресни или да се използват за приготвяне на десерти и сладолед.
  • Фиг: Той е един от плодовете с най-високо съдържание на захар, освен това има значително количество фибри и осигурява калий, калций, желязо и магнезий. В прясно състояние запазва всичките си свойства и може да придружава ястия с шунка или сирена, както и да се използва в сладкиши за различни приготвяния.
  • Праскови: Той е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, съдържа ниацин и витамин А, както и калий, магнезий, калций и йод.
  • Пъпеш: Това е плодът с най-високо съдържание на витамин А и ниацин, в допълнение към фолиевата киселина, витамин С и витамин Е, заедно с минерали като натрий и калий. Някои сортове са идеални за предястия с шунка и печено месо.
  • Нектарини: хранителният му състав има малко разлики с този на прасковите. Освежаващи плодове със сладка каша, която ни осигурява, наред с други, витамин А и важни минерали.
  • Диня: Те имат много нисък калориен прием, съдържат малка част от витамин Е и фолиева киселина и минерали като натрий и калий.
  • Парагвайци: те много приличат на прасковите и нектарините, като осигуряват добри количества минерали и витамин А.
  • Круши: Богат е на фибри, съдържа флавоноиди и антиоксидантни съединения, йод, магнезий и калий.
  • Живовляк: Те са източник на витамини като бета-каротин, витамини А, В6, витамин С и фолиева киселина, заедно с високото съдържание на калий, те осигуряват фибри и 80 Kcal на 100 грама.
  • Ябълки: Те са източник на фибри и незаменими аминокиселини като цистин. Сокът е отличен за утоляване на жаждата и може да се комбинира с други сокове като моркови или цвекло.
  • Лимони: Осигурява витамин С, фибри, минерали като калий, магнезий и фосфор и благоприятства усвояването на желязо, съдържащо се в храни от растителен произход.

Летните зеленчуци включват:

  • Тикви: Има нискокалорично съдържание и се откроява със съдържанието си на калий и витамини А и С. Пулпът може да се яде както варен, така и суров, в салати, яхнии, печено, сладки рецепти.
  • Лук: Той е богат на сярни съединения, като също така осигурява витамин С и някои минерали като калий, калций, йод и магнезий.
  • Ряпа: Има високо съдържание на фибри и се откроява с приноса на минерали като йод, калций и натрий, както и с приноса на витамин С.
  • Краставици: Съдържа малка порция фолиева киселина и минерали като йод и калций.
  • Моркови: Има високо съдържание на фибри и се откроява със съдържанието на натрий, калий, калций и йод. Това е зеленчукът с най-високо съдържание на витамин А и също така осигурява витамин В6.
  • Тиквички: Това е едно от зеленчуковите калории, осигурява калий и калций, както и витамини А и С.
  • Репички: Те имат витамин С и фолиева киселина, както и йод, калий и калций.
  • Цвекло: Те са добър източник на фибри, фолиева киселина и калий, освен че осигуряват калций, натрий и магнезий.
  • Зелен боб: Те осигуряват фибри и растителни протеини. Той е един от зеленчуците с най-високо съдържание на йод, освен калий и калций, и витамини А и С, фолиева киселина и ниацин.
  • Маруля: Съдържа витамин А и фолиева киселина, както и калий и калций.
  • Чесън: Отличава се със съдържанието на йод и калий, като също така осигурява витамини като тиамин, ниацин и витамин С.
  • Домати: Богат е на калий и йод, като се отличава със съдържанието си на витамини А, С и Е, както и на фолиева киселина и ниацин.
  • Чушки: Той е добър източник на фибри, открояващ се със съдържанието си на витамини С, А и ниацин.
  • Патладжан: Има високо съдържание на фибри, калий и витамини С, А и ниацин.

Някои плодове като домати, чушки и патладжани, чиято сеитба и пресаждане могат да започнат през късната зима и пролетта - след като последните слани приключат, тъй като те са растения, много чувствителни към екстремни температури - зрели 70-90 дни, така че времето условията ще позволят някои реколти през лятото.

Това са обаче три плода, които са се разпространили и са се приспособили към различни климатични условия, така че при подходящи грижи в градината някои от нейните сортове са идеални за завършване на салати и гарнитури.