ядем

Ако се приберете от тренировка с мотор гладни, много вероятно е първото нещо, което правите, да преминете през хладилника или килера. Внимателен! Храненето в края на тренировката е много добро, но ако не искате да провалите цялото проведено обучение, е много важно да имате справка какви храни можете да ядете и колко можете да приемате. Всичко, което ядете като храна след тренировка и през първите часове, ще бъде това, което ще обуслави възстановяването ви. В този интервал от време дебне известният метаболитен прозорец и ще бъде подходящият момент да презаредите запасите си от гликоген и да дадете на мускулите си всичко необходимо след тежка тренировка.

Какво да ядем след каране на колело? - Основни насоки

Въпрос на интензивност

На първо място, трябва да се каже, че е много важно да се контекстуализира. Хранителните нужди могат да варират значително в зависимост от вида на обучението. Нашето тяло няма да има същите хранителни изисквания след регенеративно активно възстановително обучение, както след завършване на тест на дълги разстояния или след преминаване на специфична тренировъчна серия. Продължителността и интензивността на упражненията ще определят приема след физическа активност.

Знам, че всичко по-горе може да изглежда очевидно, но ви уверявам, че повече от един вече греши в тази първа стъпка. Всеки организъм е различен и определени велосипедисти имат затворен стомах след големи усилия и им е много трудно да ядат нещо твърдо. Грешка! Вероятно ще имате повече апетит след 2-часов регенеративен излет, но трябва да знаете, че тялото ви не се нуждае от същото.

Натиснете се малко и хапнете нещо. Както ще видите по-долу, ако твърдата храна ви е много трудно да усвоите, шейковете за възстановяване на протеини могат да бъдат чудесна алтернатива.

Шейкове са чудесна възможност за по-бързо възстановяване

Метаболитният прозорец

Всички говорят за това и велосипедистите като че ли започват да осъзнават важността му. Но, какъв е метаболитният прозорец? Защо трябва да придаваме толкова голямо значение?

Метаболитният прозорец е фазата, която се появява веднага след края на дейността. A интервал от време, който продължава до 30-45 минути и в която тялото ни е все още активно, като е много възприемчиво, когато става въпрос за усвояване на всичко, което предлагаме. Счита се за идеалното време да започнете да се зареждате, хидратирате и ядете с намерение да регенерира мускулната тъкан. Тялото приключва метаболитния процес на катаболизация, за да направи място за анаболизиране.

Както можете да видите, процесът продължава това, което прави и след тези минути можем да кажем, че ефектът от храната върху тялото ни вече не е толкова пряк. Поради тази причина си струва да си припомним метаболитния прозорец и да се възползваме максимално от него. Не бихте били първият, който се прибра у дома, или при целта на колоездачна обиколка той започва да говори със спътниците си и когато се сети да яде, са изминали повече от 45 минути. В следващата точка накратко ще ви кажа кои храни и напитки са идеални за по-добро усвояване.

Храна след тренировка

Под храна след тренировка разбираме всичко, което ядем веднага след приключване на физическите упражнения. Накратко щяха да бъдат всички тези храни (твърди и течни), които ядем преди следващото голямо хранене (обяд или вечеря).

Храната след тренировка има двойна стойност. От една страна, засищайте страхотния апетит, който мнозина намират в края на спортна дейност (колоездене), а от друга, със сигурност най-важното, опитайте се да дадете на тялото гориво, за да може то да се регенерира възможно най-бързо.

Има огромно разнообразие от храни, които можете да ядете след каране на колело. Основният акцент трябва да бъде върху протеините и въглехидратите.

The протеин Можете да го получите по няколко начина, въпреки че напоследък протеиновият шейк набира много последователи. Това е смес от прахове (концентрирани с високи дози протеин) с вода или мляко. Тези шейкове са лесни за преглъщане и в момента се предлагат практически във всички вкусове. Ако имате проблеми с храносмилането, препоръчвам Ви винаги да ги приемате с вода, може да са малко по-кротки, но ще Ви подхождат много по-добре.

Що се отнася до твърдата храна, можете да ядете Пилешки гърди на скара, ястие с паста с риба тон/сардини или омлет от яйца (опитвайки се да приоритизира белтъците пред жълтъка).

Въглехидратите могат да се получат и чрез голямо количество храна. Картофите (пюре, варени ...) са важен източник на глюкоза и осигуряват около 20-30 грама нишесте на 100 грама тегло.

Важно е да вземете поне едно парче плод. Бананът е отличен плод за заместване на отлаганията както на гореспоменатата глюкоза, така и на естествената фруктоза.

За да завърша раздела за храна след тренировка, бих искал да подчертая, че въпреки че се фокусираме върху презареждането на въглехидрати и протеини антиоксидантите не трябва да се пренебрегват.

Физическите упражнения генерират възпаление и оксидативен стрес, поради което храни, богати на антиоксиданти са много важни. Черешите, ягодите, къпините или мангото са идеални. Сигурно сте виждали влиятелни лица във фитнес света, които пият замразени боровинки. Сега знаете на какво се дължи тази тенденция!

Толкова е важно да се храните преди, по време и след каране на велосипед.

Обяд или вечеря

Време е да седнете на масата. Времето да се успокоите и да се насладите на добра храна.

Ако сте участвали в колоездене, вероятно между пристигането, душа, обяда и чата с приятели няма да седнете отново на маса до вечерта. Вечерята ще бъде реалната възможност да си възвърнете силите и енергията преди да заспите.

Преди да ви посъветваме кои храни или ястия са подходящи за вечеря на велосипедиста, важно е да разграничим два вида вечеря.

На първо място, вечерята на велосипедиста, който на следващия ден трябва да бъде изправен пред ден за почивка или активно възстановяване. Тази вечеря ще бъде много по-малко обилна и ще даде приоритет на протеините пред въглехидратите. Добрата салата би била отличен вариант за първото ястие, докато всеки вид бяло месо или червена риба с варени картофи или задушени зеленчуци ще стане чудесно основно ястие. Не бъдете обсебени от десертите. Положили сте много усилия, така че може би заслужавате сладка награда!

От друга страна вечеряме за колоездача, който на следващия ден трябва да се изправи пред друг тежък ден на седлото. В този случай въглехидратното натоварване ще бъде много по-голямо, тъй като трябва да напълните резервоарите за гориво максимално.

Паста, ориз или киноа те трябва да изглеждат практически задължителни по време на вашата вечеря. В идеалния случай не трябва да го смесвате със сосове. Но всички знаем колко безвкусни тестени изделия сами с масло могат да бъдат, така че не се отказвайте от удоволствието от добрите макарони Болонезе или спагети карбонара.

Като второ ястие можете да ядете месо, за предпочитане бяло, за да достигнете дозата протеин, риба или яйца. Десертите могат да варират от парче плод до кисело мляко, зърнени храни или порция Сирене кварк .

Както можете да видите, имате хиляди възможности за избор. Най-важното е да не си лягате, без да ядете нищо. Много хора се прибират в къщи уморени, не им се готви и в крайна сметка отиват да спят без вечеря или ядат „боклуци“. Това е сериозна грешка, която трябва да избягвате.