По отношение на това какво да ям и кога да го ям, въпросът е сложен; и това ще зависи от всеки човек. Има разлики, ако искате да се представите най-добре, да се възстановите възможно най-скоро или да отслабнете.
т Съществуват и разлики според вида дейност, продължителност и честота. Ако един ден отидете до стената за катерене след тренировка, а на следващия ден нямате предвид тренировка за катерене или изискваща тренировка, храненето след тренировка няма да е толкова важно, колкото при скално пътуване от няколко дни до Rodellar.
Зависи дали искате да се представите най-добре, да се възстановите възможно най-скоро или да отслабнете и в зависимост от вида дейност, продължителност и честота.
Но въпреки всички варианти, има някои основни принципи, които си струва да се знаят.
ГЛИКОГЕН
Гликогенът е просто съхранявана глюкоза с двойна функция:
осигуряват допълнителна енергия, когато правим интензивна физическа активност.
поддържаме непрекъснат поток от енергия към малкото клетки в тялото ни, които не са в състояние да метаболизират мазнините, главно невроните на мозъка (които могат да получат голяма част от енергията си от кетонни тела в черния дроб, произведени чрез окисляване на мазнините).
Запасите от гликоген са концентрирани в черния дроб и мускулите и са приблизително 450 до 550 грама.
1. Чернодробен гликоген
Черният дроб регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и храни мозъка, който може да използва глюкозата само като енергиен източник.
Гликогенът в черния дроб достига резерв от около 100 грама или приблизително 1/4 от глобалните резерви. Тези резерви са по-големи след хранене, но намаляват между храненията, особено по време на гладно през нощта.
2. Мускулен гликоген
Мускулният гликоген може да се използва като гориво само от мускула, където се съхранява. Постепенно се изтощавате по време на тренировка; въпреки че това ще зависи от интензивността и количеството съхраняван гликоген.
Открива се в по-малка степен, отколкото в черния дроб. Въпреки това, поради по-голямата си маса, мускулите съхраняват три до четири пъти количеството гликоген, което черният дроб има.
След нощта, около 8-12 часа на гладно, вашите чернодробни резерви ще бъдат ниски, но мускулите ви поддържат достатъчно енергия, за да преодолеят лесно тренировка.
Тренировъчно/фитнес ниво.
Последователното спортно обучение предизвиква разнообразие от метаболитни адаптации които в крайна сметка водят до спестяване на мускулни запаси от гликоген:
- Знам удвоява капацитета за съхранение мускулен гликоген в сравнение с нетренирани индивиди.
- Увеличете мускулните резерви на триглицериди (до 83%).
- Улеснява използване на мазнини при всяко ниво на интензивност на усилията.
Ако искате да научите повече по тази тема, препоръчвам предишната публикация.
ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА или ПРЕДИ ПАЧВАНЕ
Това зависи от вашата цел, времето, изминало от последното ви хранене и неговия състав.
Ако мислим за еволюционна визия или за животни, които живеят на свобода, изглежда логично да приемем, че те не спортуват за забавление, а за глад или необходимост. Храносмилането е процес, който включва натрупване на кръв в стомаха, червата, панкреаса, черния дроб и други органи на храносмилателната система. Ето защо няма да е най-добре да тренирате малко след като сте се нахранили. Оттук и естественото усещане на тялото, което ни моли за почивка. В кратки сесии на стена за катерене, катерене или преграда (2-3 часа), би било удобно да не сте яли храна приблизително през предходните 3 часа.
Като цяло са необходими около 4 часа, за да се усвоят въглехидратите, да се усвоят и да се съхраняват като гликоген. Ако ще изкачваме или тренираме кратък сутрешен сеанс, не бива да се притесняваме от закуска. Нещо повече, бързата или лека закуска би могла да бъде най-добрият вариант, при условие че в деня преди сме попълнили запасите от гликоген. В този случай по-полезен би бил лекият прием на някои плодове.
Ако планираме да надхвърлим 4 часа активност, да, трябва да обърнем повече внимание. Същото, ако ще се изложим на студа, в този случай ще бъде полезно повече енергия за изгаряне и повишаване на телесната температура.
Видове въглехидрати.
Рафинираните брашна или захар 30–60 минути преди тренировка причиняват повишаване на инсулина в кръвта. Това улеснява използването на глюкозата, което причинява хипогликемично състояние, което води до спад в кръвната глюкоза. Използването на мастни киселини също се инхибира. Резултатът е вреден ефект върху спортните постижения: повишено изчерпване на мускулния гликоген с последваща преждевременна умора. Гликемичните индекси намаляват по същия начин, по който се покачват. Прави ни слаби и гладни за нула време.
Рафинираните брашна или захар ще причинят преждевременна умора, ако бъдат отнети от тренировките.
За да се избегнат подобни ефекти, се препоръчва да приемате глюкоза много близо до или след започване на тренировка. По време на този етап от упражненията повишената активност на централната нервна система потиска отделянето на инсулин от панкреаса. В резултат на това концентрацията на инсулин в кръвта спада. Това намаляване може да избегне всяко бързо усвояване на глюкозата от мускула.
Фруктозата и нишестето не реагират по същия начин като глюкозата или захарозата. По време на приема на фруктоза черният дроб бавно го превръща в глюкоза. Той може да доведе до умерено повишаване на инсулина (само 20–30% от този, наблюдаван при глюкоза). Следователно, той не предизвиква хипогликемия. В допълнение, има увеличаване на използването на кръвна глюкоза от активните мускули и намаляване на използването на мускулен гликоген, Този отговор насърчава спестяването на мускулен гликоген за по-късно, което увеличава производителността в дългия ден на катерене.
Fer катерене в Chulilla
За по-техническо и по-малко физическо изкачване, ако вече имате пълни запаси от гликоген, би било добра идея да ядете храна с високо съдържание на мазнини и малко протеин няколко часа преди изкачването. Причината е, че ако продължите да консумирате въглехидрати, след като резервоарът за гликоген се напълни, той поддържа глюкозата висока, инхибира изгарянето на мазнини, става прекомерно зависим от въглехидратите и уморен по-рано. По-ефективното изгаряне на мазнини спестява гликоген и ви позволява да се представяте по-добре, без постоянно да зависи от въглехидратите.
Ако видът на катерене за практикуване е по-физически и силов, ако се чувствате ниско енергийни, включително някои въглехидрати преди е важно. Включете и малко протеин за намаляване на мускулния катаболизъм.
Консумация на кофеин:
Приемът на кофеин е проучен за повишаване на свободните мастни киселини преди тренировка, което има тенденция да спестява гликоген.
ИНТРА-ОБУЧИТЕЛНО ХРАНЕНЕ или „МЕЖДУ ПЕГУМИТЕ“
Това не е толкова лесно в маратонските скални сесии, при които възстановяването на гликоген ще бъде от съществено значение. Непосредствените ефекти, които упражненията предизвикват в нашето тяло, могат да бъдат обобщени като:
- Разход на гориво (гликоген и мазнини) и
- Мускулен катаболизъм (унищожаване на протеини).
Разход на гориво:
Видовете препоръчани храни ще зависят от това дали ще спрем за няколко часа, за да ядем, или просто ще хапем между ударите. При този втори вариант приемът на въглехидрати по време на тренировка води до спестяващ ефект върху мускулните запаси от гликоген. Активните скелетни мускули използват въглехидрати (глюкоза) като метаболитно гориво, предотвратявайки катаболизма и метаболизма на складирания гликоген. Препоръчително е приемът на въглехидрати да започне в началото на упражнението и след това периодично, в зависимост от интензивността на упражнението.
Има много проучвания, търсещи най-ефективния вид въглехидрати, които да предизвикат спестяване на гликоген по време на тренировка. Със сигурност някои парчета плодове за презареждане на глюкоза и фруктоза са добър вариант. Отличен вариант е бананът, с добра комбинация от глюкоза и фруктоза. Не прекалявайте с фибрите, за да избегнете сложни храносмилания. Това обаче е много личен въпрос и той ще зависи от всеки един. Това, което ми се струва добре, няма да трябва да реагира по същия начин във вашия случай. Опитът и самопознанието ще бъдат най-добрият ви ориентир.
Въглехидратите по време на тренировка ще се използват като гориво.
Извършването на интензивни и/или последователни усилия без адекватна подмяна, с лоша хидратация и неблагоприятни фактори като околната среда (изключително гореща или студена), може да доведе до лошо физическо представяне. Приносът на въглехидратите по време на тренировка и стимулация за мобилизиране на мазнини може да забави тази картина. Запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са много по-ниски от мазнините, другият основен източник на гориво.
Тренировъчна стратегия с ниски запаси на гликоген или гладуване увеличава изгарянето на мазнини и чувствителността към инсулин. Той също така прави тялото ви ефективно при използването на гликоген. Ще го видим по-подробно по-късно (тази статия). Тези обучения генерират по-добри адаптации. Но ако ще излезете на скалата и искате да се представите най-добре, по-добре е предварително да попълните резервациите („тренирайте ниско, изкачете се високо“).
Мускулен катаболизъм:
Разрушаването на протеините или катаболизмът се увеличава значително при продължителни физически усилия. Трябва да се противодейства с достатъчен прием на протеин за регенерация на мускулите. Ако си вземем почивка за ядене, няма да има проблем при консумирането на протеини под формата на храна, като консерва от сардини или няколко филийки шунка.
Разклонените аминокиселини (BCAA), като не се налага да преминават през черния дроб, се появяват бързо в кръвта за незабавна употреба, без тежестта да се смилат. Приемът му може да е полезен, ако имате трудно храносмилане и са минали повече от 4-5 часа от последното хранене, богато на протеини.
ХРАНА СЛЕД ОБУЧЕНИЕ или СЛЕД КАЧЕНЕ:
Това, което ядете веднага след катеренето по време на дълги последователни скални пътувания, е много важно. Физическите упражнения причиняват важни промени в хормоналното ви състояние, така че тялото ви ще третира храната по различен начин след тренировка. Има анаболен прозорец след тренировка. Възползвайте се от него в последователни дни на дълги скални дни.
Въглехидратите след тренировка ви позволяват да презаредите "изгорения" гликоген. Не забравяйте, че имате два основни резервоара. Нуждаете се от глюкоза (или предшественици) за мускулите и фруктоза или галактоза за черния дроб.
По отношение на гликемичния индекс (GI), винаги се е смятало, че той трябва да бъде висок по това време. Въпреки това:
- През първия час след тренировка за презареждането с гликоген дори не се изисква инсулин, така че генерирането на инсулинов скок не е толкова уместно.
- Добавянето на фруктоза понижава ГИ. Обаче оптимизира общото презареждане и производителност на гликоген. Подобрявайки презареждането на чернодробния гликоген, той улеснява пристигането на глюкоза в мускула.
- Има ограничение за скоростта на абсорбиране на гликоген от мускулите ви, около 1gr/кило/час. Въпреки че тази граница варира за всеки човек.
- Освен ако не тренирате няколко пъти на ден, скоростта на презареждане с гликоген не е толкова важна. Добра идея е да се концентрира добра част от въглехидратите с висок ГИ по това време, но без да се принуждава приемът на захар, добавки или други не препоръчвани храни. По-добре винаги да давате приоритет на истинската и здравословна храна.
Възползвайте се от анаболния прозорец с глюкоза (или предшественици) за мускулите и фруктоза или галактоза за черния дроб.
Количеството въглехидрати, което да се включи, ще зависи от вида и продължителността на физическата активност или практикуваното катерене. Ако сте се катерили с часове или сте тренирали усилено, вашият гликоген вероятно е твърде нисък. Нещо разумно за повечето хора би било между 0,6 и 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след приключване.
Като източник на глюкоза можете да изберете варени картофи, сладки картофи или ориз. Маниоката е родовата храна с най-голям дял въглехидрати (40%). Порция плод също ще осигури фруктоза за попълване на чернодробния гликоген. Няколко супени лъжици мед (глюкоза и фруктоза) също могат да помогнат.
Днешното общество прекомерно консумира рафинирани брашна и захар, които осигуряват „празни калории“. Сложните хидрати или нишестета са онези, които можем да намерим в грудки, ориз, кестени, ядки ... (Брашна също, макар че не съм голям приятел с тях. Това ще зависи от всеки един)., но ще идва от голямо количество микроелементи (витамини и минерали). Заедно със зеленчуците и плодовете, с техните антиоксиданти, те ще ни помогнат да намалим окислителните щети от физическите упражнения и ще ни поддържаме по-здрави.
Съотношение протеин-въглехидрати
Изглежда, че 20 грама са оптималното ниво за максимизиране на синтеза на протеин след тренировка. Въпреки че в по-напреднала възраст се препоръчва повече количество (до 40g). Има доста нюанси, но да кажем, че 20–30 g протеин е идеален за повечето хора и видове тренировки. Това обикновено включва лъжичка протеин на прах или порция от 100-150 грама месо/риба.
По принцип съотношението протеин-въглехидрати трябва да бъде 1: 3 за изкачвания с високи загуби на гликоген. Имайте предвид, че има синергична връзка между двата макронутриента:
Протеинът помага на гликогена да се презареди.
въглехидратите насърчават синтеза на протеини чрез намаляване на мускулния катаболизъм.
| Преди | 3 часа или повече: сложни въглехидрати, протеини и мазнини | половин час или по-малко: фруктоза |
| По време на | ако спрем за няколко часа: хидрат и протеини. | ако не спрем, плодове (глюкоза + фруктоза) |
| Тогава | възможно най-скоро: въглехидрати и протеини | по-късно: сложни въглехидрати, протеини и мазнини |
Качествените храни трябва да са в основата на вашите ястия, а не добавки. Въпреки че в някои случаи, както в живота в микробуса или на тренировка след тренировка, комфортът на шейк е безспорен.
Не забравяйте, че това, което е наистина важно, е това, което ядете всеки ден, вида на тренировките, които правите и адекватната почивка. Ако тялото ви получи достатъчно храна в необходимите количества, то ще бъде добре подхранено.
Ако имате някакви въпроси или искате да коментирате нещо, можете да го направите по-долу. Благодаря!
Фер Кантеро е запален по природата, катеренето и храненето.
Пътят го отведе до еволюционна призма, която обгръща всичко, осмисляйки човешкото същество в постоянна връзка със заобикалящата го среда; с генетика, която почти не се е променила през последните няколко хиляди години. И даване на тренировки и катерене функционален усет.
От нуждата му да сподели с алпинистката общност своя опит и знанията, които открива, се ражда неговият проект PasoClave.com
Свържете се с Сол и рок! Последвайте ни във Facebook, Twitter и Instagram