С наближаването на четиридесетте може да откриете, че наднорменото тегло се натрупва повече от преди. Това се случва през тридесетте до шестдесетте години, когато мускулната и костната маса намаляват, а мазнините се увеличават. Нуждаете се от комбинация от диета, сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива, за да изхвърлите излишните килограми. Жените трябва да бъдат особено внимателни през четиридесетте години, тъй като менопаузата често се случва и е придружена от хормонални промени. Говорете с лекар, преди да започнете каквато и да е диета или страхотни стратегии за отслабване на 45 години.
Храна за мислене
Диетата е огромен фактор, когато се опитвате да отслабнете досадното тегло на 45-годишна възраст. Метаболизмът ви вече е започнал да се забавя, което означава, че трябва да наблюдавате какво ядете по-внимателно от преди. Това може да бъде особено трудно, ако никога преди не ви се е налагало да правите това. Трябва да ядете 3500 калории по-малко за седмица - или да ги изгорите с упражнения - за да свалите около половин килограм седмично. Това предполага дефицит от 500 калории на ден. Яжте предимно сурови храни, състоящи се от постни протеини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци. Пийте шест до осем чаши вода на ден, за да поддържате храносмилателната си система гладка и да ви помогне да се чувствате сити между храненията. Пиенето на много вода наистина помага да се предотврати задържането на течности в тялото, което може да ви накара да се чувствате дебели и подути.
Размърдай се
Получавайте 60 до 90 минути кардио с умерена интензивност всеки ден, за да отслабнете на 45 години. Бързото ходене, бягането, колоезденето, плуването, туризмът или хода на аеробика във фитнеса са ефективни сърдечно-съдови упражнения. Ако не можете да правите упражнения от 60 до 90 минути наведнъж поради графиците си, разбийте рутината си на два или три пъти на ден. Практикувайте 20-минутен DVD клас по аеробика сутрин преди работа. Направете 20-минутна разходка на обяд. Танцувайте 20 минути около къщата преди вечеря.
Силови теми
Правете балансирана тренировъчна тренировка за сила три пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути на сесия. Упражнявайте както горната, така и долната част на тялото. Това ще помогне да замените загубените мазнини с мускули и да увеличите метаболизма си, когато не спортувате, и двете са важни фактори за отслабване на 45-годишна възраст. Силовите тренировки също увеличават костната маса, което ви помага да се чувствате по-млади по-дълго и да останете активни до напреднала възраст. Вдигайте тежести във фитнеса, правете плиометрия или използвайте собственото си телесно тегло в часовете по йога или пилатес. Ефективните упражнения включват клякане с дъмбели и нападания, лицеви опори, набирания, преси в стил велосипед, дъска, повдигане на прасеца и мъртва тяга.
Йога за здраве
Добавете йога към седмичния си график веднъж или два пъти седмично, за да увеличите фокуса и осъзнаването на тялото. Това може да помогне за борба с разпространението на средния живот, когато ударите 45, като повлияете на решенията, които вземате по отношение на диетата и упражненията. Йога също така насърчава чувството за спокойствие и релаксация, което може да помогне да се избегне увеличаване на теглото поради стрес. Това е форма на тренировка за съпротива, която използва телесното ви тегло, така че да го правите редовно ще оформя, тонизира и укрепва мускулите ви. Той също така ви помага да останете гъвкави до 40-те си години, защото голямо разнообразие от мускули се разтяга чрез правене на пози.
Още статии
Най-добрият начин да отслабнете за жена над 60 →