Тиквата е един от любимите ми зеленчуци заради своята гъвкавост и приятен вкус

La Calabaza предлага добра доставка на витамин ДА СЕ, калий Y. фибри.Неговата дебела, устойчива външна част и твърда пулпа го правят подходящ за съхранение в продължение на няколко месеца. Хранителното съдържание на тиквата я прави полезна, наред с други, за храносмилането, кръвното налягане и здравата кожа и коса.

трябва знаете

Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), чаша варена тиква и кубичен, който съдържа около 205 грама, съдържа:

  • 82 калории
  • 1,8 грама (g) протеин
  • 0,18 g мазнина
  • 21.50 g въглехидрати, включително 4 g захар и 6.6 грама диетични фибри

  • 84 милиграма (mg) калций
  • 1,23 mg желязо
  • 582 mg калий
  • 59 mg магнезий
  • 55 mg фосфор
  • 31 милиграма витамин С
  • 1144 микрограма (mcg) витамин А

Препоръчителната дневна доза витамин А е 900 mcg за мъже и 700 mcg за жените.

За витамин С е така 90 mg за мъже и 75 mg за жени.

Тиквата също е добър източник на vитамин Е, тиамин, ниацин, витамин В-6, фолиева киселина, пантотенова киселина и манган.

Една чаша тиква на кубчета също осигурява 582 mg калий, повече от наличното количество в банан. .

Печалби

Консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от много неблагоприятни здравословни условия.

Консумацията на растителни храни, като тиква, намалява риск от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Също така може да подобри тена, да увеличи енергията и да допринесе за здравословно тегло.

Понижете и предотвратете високо кръвно налягане

Тиквата съдържа значително количество калий, за който експертите са показали, че има положителен ефект кръвно налягане.

За да поддържате здравословно кръвно налягане, приемането на достатъчно калий във вашата диета е също толкова важно, колкото намаляването на приема на натрий.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва дневен прием на калий от поне 3,510 mg за възрастни, докато Американска сърдечна асоциация (AHA) и Институтът по медицина (IOM) препоръчват 4700 mg на ден.

Според проучването Национално здраве Y. Хранене (NHANES), повечето възрастни американци ядат твърде много натрий и твърде малко калий. По-малко от 2 процента от възрастните в Съединените щати (EE.

Консумирайте препоръчителното дневно количество калий.

Високият прием на калий също е свързан с по-нисък риск от смърт от всички видове удар Y. сърдечно-съдови заболявания, Y. други причини за смъртност.

Предотвратяване на астма

Хора, които консумират голямо количество изглежда, че бета-каротинът има по-малък риск от астма .

Бета-каротинът е антиоксидантът, който осигурява някои плодове и зеленчуци, като тиква, техния ярко оранжев пигмент.

Други оранжеви растителни храни, които са с високо съдържание на бета-каротин, включват папая, сладък картоф, кайсии, броколи, пъпеш, тиква Y. моркови.

Намалете риска от рак

Проучванията показват, че хората, които консумират повече каротеноиди, включително бета-каротин, са по-малко склонни да се развият рак на дебелото черво .

Управление на диабета

Хора с диабет тип 1, които консумират диетите с високо съдържание на фибри имат по-ниски нива на кръвната захар. За хората с диабет тип 2 допълнителните фибри подобряват нивата на кръвната захар, липидите и инсулина .

Една чаша тиква осигурява около 6,6 грама фибри. AHA препоръчва да се консумират 25 грама фибри на ден за диета с 2000 калории.

Здрава кожа и коса

Тиквата може да подобри косата и кожата поради високото си съдържание на Витамин А. Витамин А е необходим за производството на себум, какво поддържа косата хидратирана.

Витамин А играе важна роля за растежа на всички телесни тъкани, включително кожа и коса.Порция тиква също осигурява повече от 50 процента от необходимия прием на витамин С за един ден. Витамин С помага за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.

Храносмилателно здраве

Поддържането на диета с високо съдържание на фибри помага предотвратяват запек и насърчават здравословен храносмилателен тракт.

Проучванията показват, че диетичните фибри могат да намалят възпалението и да подобрят имунната функция, което означава, че могат да помогнат за намаляване на риска от състояния, свързани с възпалението, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, Рак Y. затлъстяване. Доказано е също, че високият прием на фибри понижава кръвното налягане и нивата на холестерола, подхранва чревните бактерии и подобрява загубата на тегло при хора със затлъстяване.

Повишаване на имунната функция

Растителните храни като тиква с високо съдържание на витамин С и бета-каротин могат да помогнат за увеличаване на имунитет. Някои проучвания показват, че храните с високо съдържание на фибри също могат да допринесат за по-добра имунна функция.

Диета

Когато избирате тиква, изберете тези, които са тежки за размера си и имат твърда, гладка кора, която не съдържа петна.

Дебелата кожа означава, че тиквата може да се съхранява дълго време, без да е необходимо охлаждане.

Тиквата Butternut се сдвоява добре с широка гама от вкусове, включително канела, кленов сироп, балсамов оцет и пушен червен пипер.

Ето няколко бързи съвета:

  • Нарежете тиквата наполовина, добавете кафява захар, екстракт от ванилия и препечени орехи и изпечете
  • Добавете тиква към зеленчукова супа
  • Сервирайте пасирано като заместител на картофите
  • Използвайте като заместител във всяка рецепта, която призовава за пасирана или консервирана тиква

Следните рецепти за тиква са разработени от регистрирани диетолози:

  • Салата от югозападна киноа с препечена тиква
  • Ризото от тиква
  • Здраво сърце чипотъл чили
  • Тиквена лазаня

Рискове

Тиквата е здравословен вариант, но високото съдържание на калий може да означава, че някои хора трябва да я консумират умерено.

Бета-блокери те са вид лекарства, които обикновено се предписват на хора със сърдечни заболявания. Това може да доведе до повишаване на нивата на калий в кръвта. Този риск е еднакъв за други лекарства за сърдечна недостатъчност, като АСЕ инхибитори и диуретици.

Хората, които използват бета-блокери и АСЕ инхибитори, трябва да ядат храни с високо съдържание на калий в умерени количества, защото някои хора, които използват бета-блокери, ще имат по-висок риск от хиперкалиемия или твърде много калий.

Хората с бъбречни проблеми трябва да бъдат внимателни, когато консумират големи количества калий. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния калий от кръвта, това може да бъде фатално.

Цялостната здравословна диета е по-важна за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве.

Разнообразният прием на богати на хранителни вещества храни, и особено плодове и зеленчуци, е по-важен от фокусирането върху отделните храни като ключ към доброто здраве.