Оптималният брой калории, от които се нуждаете, за да поддържате здравословно тегло, се основава на това колко енергия ви е необходима, когато почивате и колко енергия използвате, когато работите. Тази сума варира за хора от различен пол, възраст, нива на активност и тегло.
Всички храни се състоят от три основни групи хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки от тях се превръща в използваема енергия, която се измерва в калории.
Калориите са основно единица за измерване на топлинната енергия. Необходими са 1 калория, за да се повиши температурата от 1 грам вода до 1 градус по Целзий (за разлика от Фаренхайт). Калориите, които преброите обаче, всъщност се наричат килокалории. Кило- означава 1000, така че килокалориите са по-големи единици от калориите. Необходим е 1 килокалория, за да се повиши температурата на 1 килограм (1000 г) вода до 1 градус по Целзий.
Енергията от една килокалория се използва за измерване на количеството енергия, което храната може да осигури. Всеки грам въглехидрати или протеин осигурява 4 калории. Но всеки грам мазнина осигурява 9 калории. Следователно, ако ядете по-малко грама мазнини, ядете по-малко калории.
За общо здраве имате нужда от въглехидрати, протеини и мазнини в правилните пропорции. Насоката е, че 60 процента от калориите, които ядете, идват от въглехидрати, 30 процента от калориите, които ядете от мазнини, и 10 процента от калориите, които ядете от протеини.
Как да изчислите базалния си метаболитен процент (BMR)
Можете да определите колко калории са ви необходими, само за да покриете основите на това, което прави тялото ви през деня (дишане, сърдечен ритъм, храносмилане, клетъчни процеси и т.н.). Това количество се нарича базална скорост на метаболизма (BMR).
Следвайте тези стъпки, за да определите BMR:
- Разделете теглото си (в лири) на 2.2, за да го превърнете в килограми.
- Този брой не отчита нивото на вашата активност (например, ако спортувате два дни в седмицата или шест дни в седмицата, правите от време на време спокойни разходки из квартала си, редовно бягате маратони, градина, играете тенис или голф).
Уравнения за определяне на базалния метаболизъм
Мъже Уравнение 10-18 години (17,5 х тегло в кг) + 65118-30 години (15,3 х тегло в кг) + 67 930-60 години (11,6 х тегло в кг) + 879> 60 години (13) .5 х тегло в кг) + 487 Жени Уравнение 10-18 години (12,2 х тегло в кг) + 74 618-30 години (14,7 х тегло в кг) + 49630-60 години (8,7 х тегло в кг) + 829> 60 години (10, 5 х тегло в кг) + 596 Източник
Националният съвет за изследвания, препоръчителни хранителни добавки (Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 1989).
Така че, ако вашият BMR е 2000, това означава, че тези 2000 калории осигуряват достатъчно енергия за всички метаболитни функции, които се случват, за да ви поддържат живи и да работите добре. Ако обаче ядете 3000 калории, допълнителните 1000 калории се съхраняват като мазнини във вашата мастна тъкан. Но ако ядете по-малко от 2000 калории на ден, ще загубите 1 килограм за всеки 3500 калории, които не ядете.
Как да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ)
Фактът, че трябва да отслабнете, се основава повече на вашия индекс на телесна маса (ИТМ).
Следвайте тези стъпки, за да определите своя ИТМ:
- Разделете теглото си (в лири) на височината (в инчове) на квадрат.
- Умножете резултата от стъпка 1 по 705. Стойността, която получавате, е вашият ИТМ.
Стойност от около 21 е страхотна цел. Ако стойността Ви е по-голяма от 28, Вие сте изложени на определено по-висок риск от заболявания като диабет и сърдечни заболявания и трябва да помислите за загуба на тегло (тъй като не можете да увеличите инча си, за да намалите ИТМ).
На всеки 3500 допълнителни калории се равнява на 1 килограм мазнина. Тъй като повечето упражнения използват 350 до 500 калории на час, това означава 7 до 10 часа упражнения, необходими за загуба на един килограм.
Докато тренирате, за да консумирате тези допълнителни калории, може да не приемате повече калории, отколкото ви е необходимо, или теглото ви ще остане същото. Ако предпочитате да спортувате по-малко, може да ядете по-малко храна (по-малко калории), отколкото ви е необходима, така че тялото ви изразходва част от запасената енергия.