екипировка

Както палео, така и веганската диета са в центъра на вниманието през последните години заради техните независими подходи към храненето и здравето. Повечето от нас вероятно мислят за тях като за полярни противоположности, като палео се фокусира върху месото, което теоретично са яли нашите предци, а веганството избира да не използва животински продукти. Но сравнително нов хранителен план има за цел да покаже, че месоцентричното палео и веганството, ориентирано към растенията, могат да съществуват едновременно в една диета.

Лепливата диета (като в палео + веган), създадена от известния лекар по функционална медицина Марк Хайман, доктор по медицина, твърди, че предлага най-доброто от двата свята. Диетата препоръчва да се напълни 75% от чинията с храни от растителен произход и 25% с постно месо от устойчиво отглеждане. Според д-р Хайман, храненето по този начин може да намали риска от хронични заболявания, да забави възпалението и да насърчи цялостното здраве.

Заден план

Като автор на бестселъри, директор на Клиничния център за функционална медицина в Кливланд и медицински редактор на The Huffington Post, д-р Хайман раздава диетични съвети на голяма аудитория от няколко години. Той е медийна личност за медицински опит, участва в различни телевизионни предавания, от The Dr. Oz Show до Good Morning America, и участва в много популярни списания.

Според уебсайта му комбинацията от палео и веганство на Hyman произхожда от идеята, че „проучванията на веганската диета показват, че тя помага за отслабване, обръщане на диабета и понижаване на холестерола“. Палео диетите изглежда правят същото. „От създаването си през 2014 г. пеганската диета непрекъснато привлича вниманието сред онези, които търсят насоки за„ чиста “и здравословна диета“.

Самият Хайман не е писал книги, посветени изключително на обяснението на лепкавата диета, обсъждайки я предимно на своя уебсайт. Интересът към диетата на Пеган обаче доведе до редица готварски книги, публикации в блогове и групи в социалните медии, които предоставят рецепти и прозрения за спазване на нейните насоки.

Трябва да се отбележи, че диетата с паста е подложена на огън заради изключването или почти изключването на млечни продукти, зърнени храни и боб, които според много експерти по хранене осигуряват ключови хранителни вещества, които трябва да бъдат включени в здравословната диета.

Как работи

За разлика от някои диети, лепкавостта не дава правила за това какво точно да ядете за закуска, обяд и вечеря. По-скоро той предоставя общ контур на диетични съвети, базирани на редица основни принципи.

Основните принципи на лепкава диета включват избор на храни с ниско гликемично натоварване; яжте много плодове, зеленчуци, ядки и семена (около три четвърти от дневния прием), избирайте месо, хранено с трева или устойчиво отглеждано, когато ядете месо; избягвайте химикали, добавки, пестициди и ГМО; яжте много здравословни мазнини като омега-3 и ненаситени мазнини; и се храните органично и на местно ниво.

Какво да очаквате от вегетарианска диета

Какво да ядем

Съобразени храни

Хранени с трева и/или устойчиво отглеждани меса

Плодове и зеленчуци

Ядки и семена

Несъответстваща храна

Съобразени храни

Хранени с трева и/или устойчиво отглеждани меса

Не е изненадващо, че месото е „палео“ частта, която ще залепне. Диетата набляга на избора на месо като говеждо, пилешко и агнешко и по-необичайни като щраус или бизон, които са били хранени с трева, устойчиво отглеждани и произведени на местно ниво. Важно е обаче да се отбележи, че месото представлява само малка част от храните, консумирани на лепкава диета. Hyman инструктира лепилото да "яде месо като гарнитура или подправка".

Плодове и зеленчуци

А сега веганската страна на нещата! Повечето калории във веганската диета идват от растителни храни като плодове и зеленчуци. За разлика от правилата на Палео за това какви плодове или зеленчуци биха яли пещерните хора, Пеганството не прави дискриминация. Всички видове продукти са разрешени в диетата, въпреки че Hyman насърчава избора на такива с ниско гликемично натоварване, като плодове или диня, когато е възможно.

Ядки и семена

Ядките и семената осигуряват допълнителни фибри, протеини и микроелементи във веганската диета. Те също така са източник на здравословни мононенаситени мазнини и омега-3.

Яйца

Яйцата са друг подходящ протеин за пръчки. Тази класическа храна за закуска помага да се осигури витамин В12, който може да е в недостиг при ограничена диета с месо.

Риба

Въпреки че рибата не е звездата на диетичния стик, тя има своето място в този хранителен план. Хайман твърди, че рибите с нисък живак като сардини, херинга и аншоа са приемливи черупчести мекотели.

Несъответстваща храна

Млечни продукти

Остави пицата и сладоледа. Няма да ядете млечни продукти на лепкава диета. Хайман вярва, че кравето мляко допринася за затлъстяването, сърдечните заболявания, диабета и рака.

Зърно

В съответствие с философията на палео, Пеганизмът избягва почти всички зърнени храни, така че пшеница, овес, ечемик, булгур и много други няма да се появят в чиния с паста. Теорията казва, че зърнените храни повишават кръвната захар и могат да причинят възпаление. Ограничената консумация на някои нискогликемични зърна е понякога приемлива в диетата, като половин чаша киноа или черен ориз.

Боб

Не е нужно да се отказвате напълно от зърната на лепкава диета, но Хайман призовава внимателно с тях, като казва, че съдържанието на нишесте може да повиши кръвната захар. На ден се допуска до една чаша боб (или за предпочитане леща).

Сладка

Подобно на много други диети с „чиста храна“, диетата на Pegan свежда сладките до минимум като от време на време лакомство.

Препоръчително време

Тъй като диетата с пръчки насърчава общия начин на хранене, тя не предоставя указания за времето на хранене или закуски, нито предлага препоръки за това колко да ядете на ден или какви размери да изберете за избор.

Ресурси и съвети

По време на диета няма да се изисква да владеете някаква конкретна техника за готвене или да купувате някакъв специфичен продукт. Всъщност, тъй като планът е все още сравнително нов, ресурсите за това как да го следваме не са толкова лесно достъпни, колкото много други модни планове за хранене.

Тъй като обаче интересът към диетата нараства, на пазара се появяват все повече и повече лепкави готварски книги (и дори шепа хранителни продукти, като лепкави протеинови блокчета). Най-добрият ви залог за намиране на ресурси за придържане към диетата с пръчки вероятно е Интернет, където публикациите в блогове и уебсайтове предлагат рецепти, които следват правилата за пълноценни храни, три четвърти растения и една четвърт месо.

Модификации

Ясно е, че тъй като месото и зеленчуците съставляват по-голямата част от диетата на Pegan, тези храни не подлежат на договаряне, ако решите да направите Pegan. Въпреки това може да се наложи да вземете лични решения относно това колко сте готови да платите за месо без ГМО, без химикали и хранене с трева.

Тъй като лепкавата диета ограничава или изключва млечни продукти, боб и зърнени храни, може да се наложи да бъдете много внимателни при получаването на определени хранителни вещества, които тези храни осигуряват.

Ако елиминирате например от вашата диета млечни продукти, като кисело мляко, може да се наложи да увеличите приема на ферментирали храни като кимчи за пробиотици, които стимулират червата или да добавите сардини, яйца и много зелени листни зеленчуци като броколи. за допълване на част от калция и витамин D, получени от млякото. В някои случаи, когато не можете да задоволите нуждите си от витамини, можете да се възползвате от добавки. Ако не сте сигурни, попитайте Вашия лекар или регистриран диетолог.

Предимства и недостатъци

Пълно с плодове и зеленчуци

Нисък гликемичен индекс

Фокус върху устойчивостта

По-малко рестриктивни от другите диети

Минуси

Противоречиви доказателства за храненето

Трудно в социални ситуации

Възможен недостиг на хранителни вещества

Пълно с плодове и зеленчуци

Общоизвестно е, че здравословната диета съдържа много плодове и зеленчуци, а проучванията показват, че повечето американци все още изпитват ужасен дефицит в този отдел. Лепливата диета със сигурност ще запълни всички пропуски в целта ви от пет на ден, като осигурите така необходимите фибри и микроелементи.

Нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е система, която измерва как отделните храни повишават кръвната захар. Stick Diet насърчава потребителите да се обучават кои храни помагат за стабилизирането на този модел, тъй като йо-йото на върховете и спадовете в кръвната захар може да има вредни ефекти. Това може да бъде положително, особено за тези с диабет, преддиабет и други състояния, свързани с инсулина.

Фокус върху устойчивостта

Палео диетата често е критикувана за отрицателното въздействие върху околната среда. Ако всеки яде месо на всяко хранене, планетата ще се сблъска с катастрофални резултати от деградация на земята, замърсяване на въздуха и прекомерна употреба на вода. Пеганизмът смекчава това въздействие, като насърчава закупуването на устойчиво отглеждано месо и намалява общото потребление.

По-малко рестриктивни от другите диети

Нека си признаем: Трудно е да се отдадете на 100% на палео или веганство. Поради своята средна точка между двете, стик диетата предлага повече баланс и гъвкавост. Вегетарианците и палеоядците могат да намерят това за добре дошло облекчение.

Противоречиви доказателства за храненето

Хайман посочва редица изследвания, които подкрепят убеждението му, че групите млечни и зърнени храни са вредни, допринасяйки за сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и диабет. Но в големия свят на специалистите по хранене няма консенсус, че това е вярно. В действителност е доказано, че млечните продукти и зърнените храни имат ползи за здравето.

Въпреки че млечните продукти понякога получават лоша преса заради съдържанието на наситени мазнини, което може да доведе до сърдечни заболявания, мащабно проучване, проведено през 2016 г., разкри, че мазнините в млечните продукти не са свързани с риск от сърдечно-съдови заболявания. Освен това кравето мляко съдържа значителни количества калций, протеини, калий и витамин D, хранителни вещества, необходими за общото здраве.

Фасулът и зърното също осигуряват много предимства. Едно важно проучване от 2016 г. потвърди, че консумацията на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечни заболявания, рак и смъртност от всички причини. Фасулът е широко приет като здравословна храна поради съдържанието на фибри, протеини и фитохимични вещества.

Трудно в социални ситуации

Въпреки че лепкавата диета може да бъде по-малко ограничителна от пълната палео или вегетарианството, тя все пак идва с важни условия за това какво можете и какво не можете да ядете. Ако решите да не ядете млечни продукти, зърнени храни и бобови култури, може да не успеете да се насладите на много от храните, предлагани на социални или семейни събирания. Може да се наложи да бъдете креативни, за да избегнете скуката или прегарянето.

Възможен недостиг на хранителни вещества

Винаги съществува риск, когато няма големи групи храни, от дефицит на някои ключови хранителни вещества. В зависимост от точния начин, по който спазвате лепкава диета, може да не приемате достатъчно витамин В12, желязо или калций.

цена

Въпреки че яденето на устойчиво отгледани щрауси или зеле от местно производство звучи чудесно на теория, може да не отговаря на бюджета или ресурсите на всеки. Със сигурност лепкавата диета не изисква закупуването на някакви конкретни скъпи предмети, но придържането към нея, като купувате висококачествени меса и зеленчуци от пазара на фермери, може да се увеличи финансово.