Ако сте се опитали да извършите процес за отслабване, като този, известен като периодично гладуване, който е много модерен напоследък, ще знаете, че има някои параметри, които трябва да знаете как да определите количествено над теглото, за да потвърдите, че го правите ефективно. Винаги се опитвате да отслабнете чрез премахване на мазнини, а не чрез загуба на мускули.

Тук влиза в сила параметър, който много хора игнорират или пренебрегват: процентът на телесните мазнини.

Следователно в тази публикация искам да ви кажа за какво точно се отнася този параметър, какво показва и различните методи, с които можете да го определите количествено.

Какво се разбира под процент телесни мазнини?

Процентът на телесните мазнини е основно количеството мастна маса, което имаме в тялото в сравнение с всичко останало (органи, мускули, кости и др.), Известно като маса без мазнини.

Това е важно, тъй като човек с ниско тегло може да има повече телесни мазнини от човек, който тежи повече. Това може да се случи, ако сравним нисък човек в не особено добра форма с някой мускулест. Тук трябва да имаме предвид, че мускулите тежат повече от самата мазнина.

телесните

Ето защо обичам да подчертавам, че самото вземане под внимание на параметъра на теглото не е достатъчно, за да се определи добро състояние на формата и здравето. Има екстремни случаи, в които се използва лоша система за отслабване и това намаляване се дължи на лоша диета (липса на такава), която води до намаляване на теглото поради загуба на мускули, въпреки че същата телесна мазнина все още се поддържа.

Не е необходимо да се вманиачавате и върху това, тъй като телесните мазнини не са лоши сами по себе си. Всъщност той има своя собствена функция в тялото, като изолиране на органите и поддържане на телесната температура. Освен това ни осигурява енергийни резерви, когато имаме най-голяма нужда от него.

Освен това има минимално ниво на телесни мазнини, които трябва да се поддържат, за да бъдат здрави. При мъжете тази стойност трябва да бъде между 2% и 4%, докато при жените тя е между 10% и 12%. Ето защо елитните спортисти обикновено са малко по-високи от предварително отбелязания марж.

ИТМ срещу% телесни мазнини

След като разберете какъв процент е телесните мазнини, не бива да се бърка с индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ е по-известен параметър и се използва като начин да разберем дали теглото ни е правилно спрямо нашата височина, като можем да определим дали сме в обхвата на нашето „идеално тегло“ или дали сме в рамките на диапазон от наднормено или поднормено тегло. В обобщение, това е друг параметър, който определя нашето здравословно състояние по отношение на нашето тегло.

ИТМ е фин като първоначален индикатор, за да определим дали трябва да наддадем или да отслабнем. ИТМ обаче има недостатъка, че за разлика от% телесни мазнини, той не прави разлика между мастна маса и маса без мазнини. Така че за спортист с голяма мускулна маса може да излезе ИТМ, съответстващ на наднорменото тегло, когато това би било нереалистично, тъй като голяма част от теглото им идва от мускулите им. Това води до това, че идеалното тегло, което излиза от ИТМ, не е съвсем точно.

И все пак, ИТМ е добър показател за започване, особено когато се използва от човек с нормален или висок% мазнини. Във всеки случай е по-удобно да контролирате теглото си заедно с% мазнини, за да осигурите добър процес на промяна на тялото, независимо дали отслабва или наддава.

Идеален процент телесни мазнини

Трябва да се има предвид, че въпреки че много ниско ниво на телесни мазнини, близко до това на културистите, може да е идеално по отношение на естетиката (което отива на вкус), това не означава, че е най-здравословното. Както споменахме по-горе, минимумът мазнини е важен, тъй като той също изпълнява своите функции.

Също така трябва да се има предвид, че за да достигнат тези ниски нива на мазнини, културистите спазват много строги диети, както и да изберат лекарства като DNP (динитрофенол) или ефедрин, които не са твърде полезни за здравето. Всъщност тази поддръжка създава стрес върху тялото, така че много културисти поддържат това състояние само на състезания.

Знаейки това, идеалният% мазнини ще бъде този, който ни позволява да „изглеждаме добре“, без да сме твърде ниски, за да повлияем на здравето си. Този процент варира между мъжете и жените.

При жените

При жените не е препоръчително по-ниско от 15%, като идеалният марж е между 15% - 25%. Ако предпочитате по-тонизирано тяло, то трябва да е по-близо до 15%, докато ако предпочитате да маркирате криви, трябва да клоните повече към 25%.

Ако е под 15%, може да започнат да се появяват някои проблеми. Един от тях е загубата на обем в гърдите, тъй като те се състоят предимно от мазнини. В същото време това би означавало и хормонални проблеми, тъй като естрогените, които са основните хормони на жените, живеят в мазнини.

При мъжете

Що се отнася до мъжете, като нямаме толкова естроген, колкото жените, можем да намалим повече процента на телесните мазнини. Идеалният препоръчителен диапазон е между 8% - 14%. Ако сме близо до 8%, ще отбележим всички мускули, докато ако сме по-близо до 14%, ще бъде достатъчно да отбележим само корема (при мъжете по-голямата част от мазнините са концентрирани в стомаха).

Да бъдеш под 8% може да доведе до нисък тестостерон. Освен това, слизането под този% ще изисква химически помощни средства. Повече от 14% вече няма да маркират корема.

Трябва да се отбележи, че както за мъжете, така и за жените, малко над тези коментирани граници не предполага никакъв реален здравословен проблем, а по-скоро биха били естетически проблеми, които са напълно субективни.

Ето таблица, в която ще намерите обобщение на различните граници на процента на телесните мазнини:

Описание Жени Мъже
Минимум мазнини10-12%2-4%
Ниска12-14%5-7%
Идеално15-25%8-14%
Приемливо26-30%15-24%
наднормено тегло> 31%> 25%

Методи за изчисляване на% телесни мазнини

Съществуват различни системи за получаване на процента телесни мазнини. Някои от тези, които ще ви покажа, можете да направите сами от вкъщи, въпреки че няма да са много точни, докато други ще бъдат по-точни, но ще изискват професионална помощ.

Трябва да се каже, че макар да не е метод като такъв, просто като периодично се оглеждате в огледалото и правите снимки, за да видите еволюцията, ще можете да видите дали увеличавате или намалявате процента на телесните мазнини.

Калкулатор на телесни мазнини

Първият метод, който ще ви покажа, е просто изчисление чрез формулата на Deurenberg. Тази формула използва променливите на тегло, височина, възраст и пол. Формулата на Deurenberg приема следния формат:

% Телесни мазнини = 1,2 х ИТМ + 0,23 х Възраст - 10,8 х Пол - 5,4

ИТМ е индексът на телесна маса, който се определя количествено като съотношението на теглото, разделено на квадрат на височина. Що се отнася до половата променлива, тя ще бъде 1 за мъжете и 0 за жените.

За да опростите изчислението, ви оставям този малък инструмент, който ще направи изчислението, когато въведете данните си:

Въпреки това, въпреки че е най-неточният метод, той е най-лесен за изпълнение и без никакви разходи. Трябва да се отбележи, че формулата на Deurenberg е само приблизителна и нейният резултат трябва да се използва само за ориентиране. Освен това трябва да се има предвид, че е предназначен за хора между 30 и 45 години, като е по-малко точен извън този възрастов диапазон.

Биоимпеданс

Методът с биоимпеданс е най-практичният сред домашните методи и е с ниска цена.

Този метод се използва в везните и машините, които измерват процента на телесните мазнини. Тези машини са идентифицирани, тъй като имат метална част, която трябва да е в контакт с дланите на ръцете или стъпалата. Тези везни са много практични, тъй като са толкова лесни за използване, колкото нормалните, с тази разлика, че показват много повече данни като% мазнини, мускулна маса, костна маса, метаболитна възраст и др. Можете да ги намерите на Amazon за по-малко от 30 евро.

Скала с отчитане на телесни мазнини

Биоимпедансът се основава на съотношението на електрическите свойства на тялото, телесния състав на различни тъкани и общото водно съдържание в тялото. За практически цели биоимпедансът измерва количеството телесна вода и обезмаслената маса и количеството мазнини в тялото може да бъде получено от тези две.

Предимствата на тази система са, че тя не е инвазивен метод, тя е бърза и практична и е много лесна за достъп.

От друга страна, той има недостатъка, че не е напълно точен, тъй като зависи от променливи фактори като нивото на хидратация по време на четене. Нивото на хидратация варира в зависимост от фактори като менструация, задържане на течности, физическо състояние, възраст и т.н. Така че отчитането на% телесни мазнини по метода на биоимпеданса може да варира от ден на ден.

Измерване на плисе

Състои се от измерване на различни телесни гънки, както и обиколки на тялото с помощта на специализирани инструменти. За измерване на гънки се използва шублер, а за обиколките се използва специализирана метална рулетка.

Пример за обикновен шублер

Има някои допълнителни устройства за по-специфични измервания, които често се използват от елитни спортисти, но шублерът и рулетката са повече от достатъчни.

Най-важните части, от които се получават измервания, са следните: трицепс, бицепс, подлопаточният мускул и надгръбначната гънка.

Въз основа на възрастта, теглото и сумата от четирите измервания, споменати по-горе, процентният процент на мазнини може да бъде получен чрез таблица по много точен начин (стига измерванията да са направени добре). Тази таблица е известна като таблицата на Durnin and Womersley:

Измерването на гънките изисква друг човек да ви помогне и ако е възможно би било препоръчително това да бъде професионалист като личен треньор или някой, свързан със света на фитнеса, тъй като правилното вземане на тези измервания е от съществено значение и има своята техника.

Оставям ви това видео, където се задълбочавате в 4-те коментирани измервания и ще можете визуално да видите как трябва да бъдат взети, за да можете по-късно да изчислите% телесни мазнини чрез получената стойност и таблицата, която беше коментирана по-рано.

Предимството на тази система е, че тя е много точна и не зависи от променливи фактори, както се случва при метода на биоимпеданс. От друга страна, той има недостатъка, че ако искате да направите измерванията добре, имате нужда от друг човек, който също има технически познания по въпроса (личен треньор или диетолог).

Хидростатично претегляне

Хидростатичното претегляне е един от най-точните методи за определяне на процента на телесните мазнини.

Това се прави във воден резервоар или в басейн със стол и кантар, който маркира костната плътност на субекта. Спортистът се гмурка във водата и сяда на стола и се анализира обема на изместената вода. Връзката между изместената вода и телесното тегло предоставя информация за съдържанието на мазнини в тялото.

Идеята е, че мазнините имат по-ниска плътност от мускулите и костите, така че високото съдържание на мазнини ще намали общата плътност на тялото и ще намали количеството на изместената вода. Оттук можете да получите процента на телесните мазнини чрез математическа формула.

Въпреки че е много точен метод и този, който се приема за справка, за да се знае дали други системи като биоимпеданс или измерване на гънки са повече или по-малко точни, той е много скъп и изисква специализирани материали и техници.

Денситометрия на костите (DEXA)

Тестът за костна плътност или DEXA е медицински тест, който обикновено се използва за диагностициране на остеопороза и измерване на костната загуба. Въпреки това, тъй като това е процес, който инжектира доза йонизиращо лъчение в тялото, той позволява да се получат изображения на вътрешността на тялото, позволявайки количествено и диференциране на различните тъкани като кости, мастна маса и мускулна маса благодарение на различното затихване на тези срещу радиация.

Това е техника, която позволява бързо и бързо получаване на% телесни мазнини (10 минути), без никакъв риск, тъй като радиацията е много ниска. Освен това не се изисква никаква специална предварителна подготовка.

Единственият истински недостатък на този метод е, че тъй като се използва за медицински цели, няма да можете да поискате този тест, само за да разберете процента на мазнините си, поне не в обществен здравен център.