Какво е изчерпване?
Състои се от елиминиране на всички остатъци от мазнини първо и вода по-късно от тялото, за да позволи на кожата да се прилепне към мускула, като по този начин се търси най-голяма дефиниция и солиден външен вид на мускулната маса, получена с тренировка.
Много е важно да се отбележи, че това състояние на максимална дехидратация е неестествено състояние и следователно не трябва да се поддържа много дълго време, за да се избегнат метаболитни увреждания в средносрочен и дългосрочен план, то се използва само за подготовка за състезание или тренировка Фотография. Месеците преди дадено събитие са трудни, тъй като диетата се променя драстично, тренировките и добавките.
Фаза на изчерпване
Във фазата на изчерпване целта е да се намалят мазнините от 20% на 4% в края на периода. Краят на този етап включва дехидратация на тялото, преди състезание, за представяне на стройно тяло.
Оригиналната и обемна диета на състезател като цяло включва пропорция от 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини. Обикновено във въглехидратите ще консумирате 60% сложни въглехидрати (брашна или зърнени храни), 20% прости въглехидрати (плодове) и 20% влакнести въглехидрати (зеленчуци). Също така ще имате изобилие от протеинови шейкове с високо съдържание на въглехидрати, консумиращи 5-6 хранения на ден.
Изчерпването може да се постигне постепенно, с продължителност около 16 седмици, или бързо (по-агресивно) за период от 6 дни. [Също така слушайте подкаста: Епизод 021 - Необходимо ли е да циклирам стероиди в моето обучение? с Q.F.B. Артуро Гуизар]
Не рискувайте най-ценното, което имате. ТВОЯ ЖИВОТ! Научете плюсовете и минусите на използването на тези съединения чрез Спортно образование.
16 седмичен процес
Трябва да започне с процент мазнини от 12% или по-малко и с тегло от 5 до 12 килограма над състезателното тегло.
Първата промяна, която се прави, е намаляването на общия процент въглехидрати, намалявайки с 3% всяка седмица през първите 4 седмици. Групата въглехидрати, която първо ще редуцираме, са простите, които ще започнат да се заменят с влакнести, тоест ще заместваме плодовете с салати. Протеинът се увеличава с 2%, особено като 0% въглеродни шейкове.
От петата седмица нататък общото количество консумирани мазнини трябва да намалее с 1% на седмица, докато въглехидратите ще продължат да намаляват със скорост 3-4% на седмица, по такъв начин, че в края на осмата седмица, 40 до 45% оригинални въглехидрати в диетата, сложните въглехидрати ще са намалели от първоначалните 60 до 30%, простите въглехидрати от 20 до 10% и влакнести ще се увеличат до два пъти повече от оригинала. Протеините (0% въглехидрати и без мазнини) се увеличават с 2% седмично от първата седмица.
От 9-та седмица консумацията на прости въглехидрати е намалена до 5% от първоначалното общо, влакнестите въглехидрати достигат до 50% от общата консумация и сложните въглехидрати ще спаднат от 45 на 30% през седмица 12.
През тези дванадесет седмици хидратацията остава същата както винаги и дори малко по-висока от обикновено. От 9 седмица нататък приемът на натрий (сол) от диетата започва да бъде ограничен, като се отстраняват средно 10% на седмица. Това се постига чрез намаляване на количеството изядена риба и увеличаване на 0% въглехидратни и 0% мастни протеинови шейкове.
Седмици 13 до 16:
От 13 до 16 седмица промените са постепенни, но бързи, простите въглехидрати намаляват до 2-3% от общото, комплексите намаляват до 10%, мазнините почти напълно изчезват от диетата (до по-малко възможни), добавките са редуцирани до антиоксиданти, изолирани протеини, без въглехидрати, консумацията на креатин е ограничена, консумира се по-голямо количество глутамин и BCAA и при необходимост включва млечни култури, за да се избегне загубата на чревна флора.
От 15 седмица консумацията на течности е ограничена до 80%, натрият се елиминира от диетата.
Консумират се високи дози В комплекс и витамин С, за да принудят тялото да ги елиминира с урината (те също спомагат за елиминирането на мазнините за гориво). Диетата намалява в количество и всъщност не много разнообразна (варени гърди, малко измита риба тон, яйчен белтък, варен ориз, маруля, спанак, домат, чаша пъпеш или ябълка на ден). През последната седмица те започват да консумират дестилирана вода, намалявайки количеството, докато не консумират никаква вода, 24 до 36 часа преди състезанието. Обикновените въглехидрати се изрязват напълно и само около 100 грама сложни въглехидрати на ден, с големи порции храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Консумацията на вода трябва да бъде висока през първите 3 дни, пиенето от порядъка на 3 - 5 литра/ден и за предпочитане между храненията. Тази хидратация ще бъде с вода с ниско съдържание на натрий.
След достигане на 3 дни преди състезанието, ние постепенно ще намалим количеството вода, като ще можем да пием максимум ½ литър/ден в навечерието на събитието.
Първите 3 дни ще поддържаме високо протеинова диета, която може да достигне до 4,5 гр/кг. постно телесно тегло.
Намален натрий в диетата
Храните, богати на натрий, трябва да се избягват, както и готвенето със сол, но принудителната дестилация на храната трябва да се избягва до последните 3 дни преди събитието, за да се избегнат хормонални възстановявания, които могат да доведат до задържане на вода в последния момент.
Принос на водоразтворими витамини.
Витамин С и тези от група В се елиминират с урината и излишъкът никога не се натрупва в тялото; По този начин мегадозите витамини В и С имат за задача да принудят отделянето им с урината, като спомагат за премахване на всякакво подкожно задържане на вода.
Разтоварване и товарене на въглехидрати
Вътре в мускула глюкозата се съхранява под формата на гликоген. На всеки 1 гр. от съхраняван гликоген се съхраняват между 2,8 до 3 грама. на вода също. Първите 3 дни тези мускулни отлагания се изпразват чрез изчерпателни тренировки и постепенно намаляване на съдържанието на въглехидрати в диетата (особено брашно и плодове), като на третия ден се консумират минимум 40 гр. въглехидрати. Последните 3 дни трябва постепенно да увеличавате съдържанието на въглехидрати в диетата, докато то представлява 70% от общите калории.
Съпътстващо това претоварване с въглехидрати, консумацията на вода постепенно се намалява до ½ литра на ден. Тъй като въглехидратите се нуждаят от вода, за да се съхраняват като гликоген и ние се стремим да намалим приема им, тялото ще бъде принудено да приема вода от мястото, където има излишък, в този случай от подкожната тъкан.
Натриев разряд
Елиминирането на натрия в диетата (за премахване на задържането на вода) ще се извършва до последните 3 дни и ще се извършва чрез измиване на храната преди готвене и хидратация с дестилирана вода.
Мазнината е хранително вещество, чието присъствие в кръвта се поддържа в продължение на 48 до 72 часа, преди да изчезне от него. Неговото присъствие в кръвта принуждава преминаването на вода във вътрешността на съдовете, за да се разреди излишъкът от вискозитета на кръвта, така че използваната вода ще бъде тази, задържана в подкожната тъкан (принуждаваща мускулна дефиниция). Приносът на допълнителни мазнини (зехтин, бадеми, авокадо и др.) Се прави обилно два дни преди събитието, за да се гарантира този ефект.
От началото на подготовката би било желателно да се въведе някакъв естествен диуретичен препарат, който оптимизира диуретичните явления в тази фаза. Изборът ще бъде Хвощ и Златна пръчица, които за разлика от фармакологичните диуретици не задействат хормонални контрарегулаторни механизми, които могат да насърчат възстановяването и задържането на вода в последния момент.
Искате ли да научите повече за страничните ефекти? Научете бързо и в комфорта на дома си, преди да започнете стероиден цикъл.
След изчерпване следва фазата на натоварване, за състезание. Товаренето означава въвеждане на калий в мускулните клетъчни тъкани на първо място, за да се увеличи обемът на водата вътре в клетките, защото калият е отговорен за контролирането на навлизането на вътреклетъчната течност. По този начин извличаме останалата подкожна вода в клетките, оставяйки кожата прикрепена към мускула, за да придадем слаб вид. Това натоварване се извършва чрез прием на калиеви добавки, както и храни, богати на прости въглехидрати, които ви помагат да ги транспортирате (грозде, сливи, киви и др.).
Товарът, който е направен от прости, сложни въглехидрати и протеини; Това се прави чрез ядене на балансирани порции прости и влакнести въглехидрати на всеки час или два часа, протеините могат да бъдат постно месо, пиле, протеинови прахове и никога риба, за да не задържат вода и да поддържат само минимално необходимото количество вода.