Протеиновите добавки са ресурс, който все повече се използва от спортисти и бегачи, за да помогне на мускулите да се възстановят след тренировка, наред с други предимства.
Ако отидем в света на протеините, най-известните са суроватъчният протеин или казеинът, също считани за най-пълноценни.
Въпреки това, тези, които не консумират животински продукти, също могат да намерят източници на вегетариански протеини, като грах и коноп например. В тази статия ви казваме кои са най-популярните и техните характеристики.
Грахов протеин
Жълтият грах е един от най-добрите източници на растителен протеин, съдържащ приблизително 15 грама протеин на всеки 20 грама. Използва се от години от тези, които искат да увеличат мускулната си маса и добавката се постига чрез изолиране на протеина на това бобово растение, докато стане характерният бежов тонизиран прахообразен продукт.
Дали граховият протеин е пълноценен протеин?
Когато се оценява качеството и ефективността на протеинова добавка, трябва да се вземе предвид нейното съдържание на аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеините, които от своя страна изграждат повечето тъкани и имат многобройни функции в тялото. Човешкото тяло се нуждае от 20 аминокиселини и 9 от тях се наричат основни, които трябва да бъдат получени чрез диета.
Ако източникът на протеин съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, ние говорим за пълноценен протеин. Ако, напротив, липсва една или повече аминокиселини, тогава е удобно да се комбинира с други източници, за да се запълни този дефицит.
Въпреки че според няколко проучвания граховият протеин съдържа деветте незаменими аминокиселини, изглежда, че съдържанието му на метионин е ниско, въпреки че този дефицит е лесно разрешим чрез хранене, богато на други храни, които го съдържат (например орехи) или комбинирането му с оризов протеин, който е богат на метионин.
От своя страна предимството на граховия протеин е, че е богат на левцин, аминокиселина, особено свързана с него Повишена мускулна маса и освен това е така лесно храносмилане.
Конопен протеин
Конопеното семе идва от растението Cannabis sativa, от същото семейство като растението канабис. По принцип обаче няма нужда да се притеснявате, тъй като конопеното семе съдържа само няколко следи от THC, съединението, отговорно за неговите наркотични ефекти.
Добавката, която идва от това растение, се получава чрез подлагане на семената на натиск и по-късно те се смилат.
Конопеният протеин е сравнително нов растителен протеин в сравнение с други и съдържа 10 грама протеин пълна за всеки 28 грама.
Нови доказателства сочат, че конопеният протеин е пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, въпреки че е с ниско съдържание на лизин.
Освен тези аминокиселини, конопеният протеин има голямо хранително богатство благодарение на съдържанието си в минерали като магнезий, желязо, калций, цинк и селен, наред с други.
Сякаш това не е достатъчно, то също е източник на Омега 3 и Омега 6 есенциални мастни киселини, в съотношение 3: 1, считано за оптимално за здравето.
Един от недостатъците, които обикновено се поставят при растителните протеини, е, че те са по-трудни храносмилам. Чрез включване на протеините албумин и едестин, конопеният протеин се абсорбира приблизително на 90%.
Оризов протеин
Друга веган алтернатива на суроватъчния протеин и казеина е оризовият протеин, тъй като съдържа най-много незаменими аминокиселини с изключение на лизин, който се появява в по-ниски пропорции.
Това обаче не е проблем, тъй като оризовият протеин е особено богат на тирозин и метионин и се комбинира много добре с граховия протеин, който съдържа изобилие от лизин, но по-малко тирозин и метионин. По този начин можете да получите a пълен аминокиселинен профил.
Проучване, проведено в продължение на осем седмици до сравнете свойствата на оризовия протеин и суроватъчния протеин изтъква сходни резултати и от двете по отношение на сила и устойчивост.
Соев протеин
Соевият протеин се използва от години като качествен протеин, но в последно време се появи някои противоречия за ролята му на хормони.
Според малко проучване, проведено в Харвардския университет, редовната консумация на соя може да промени броя на сперматозоидите при мъжете поради съдържанието на изофлавон. Тези заключения обаче не са ясни, тъй като друго проучване не е видяло същите промени.
Що се отнася до влиянието му върху жените, чрез увеличаване на изофлавоните, количеството естрогени, той може да носи рискове, свързани с хормони и заболявания на репродуктивната система.
Друга причина за безпокойство е, че приблизително 90% от соята, която консумираме, е генетично модифицирана, което предполага различни рискове за здравето.
Поради всички тези причини много хора се опитват да не превишават количеството от 30 или 40 грама соев протеин на ден и дори избират да консумират ориз или грах.
Други растителни източници на протеини, които да включите в диетата
В допълнение към веган протеиновите добавки, които сме виждали, можем да намерим протеин в следните храни (приблизителни количества на 100 грама):
- Бобови растения: леща (23 g), боб (23 g) и нахут (20 g).
- Киноа (14 g).
- Орехи (17 g).
- Бадеми (16 g).
- Фъстъци (20 g).
- Овес (17 g).
- Спирулина водорасли (7 g).
Можете ли да си набавите достатъчно протеин при веганска диета?
Все повече хора се отказват от диета, която включва храни от животински произход и избират изключително веганска диета по различни причини. Но възможно ли е тези хора да получат оптимален прием на протеини?
Вярно е, че всеядната диета е по-богата на протеини, тъй като включва храни като месо, яйца и млечни продукти, които съдържат повече протеини, отколкото зеленчуци, ядки и семена.
Но това не означава, че хората, които избират чисто вегански вариант, не могат да се възползват от приема на протеин в същото количество. Те просто трябва да са по-наясно с съществуващи ограничения и планирайте съответно, за да избегнете възможни пропуски.
Ето защо, когато избирате протеинов източник, е важно да вземете предвид неговия аминокиселинен профил, способността им да се абсорбират от тялото и решете как различните хранителни вещества ще се доставят в правилните количества.
Заключения относно вегетарианските източници на протеин
Спазването на веганска диета и осигуряването на правилен прием на протеини е възможно при правилно планиране и осъзнаване на хранителния компонент на това, което ядем.
Не забравяйте, че трябва да се предадете в ръцете на професионалист, който ще съветва и оценява конкретния ви случай.
Алисия Навас, основател на El Búho Verde