The Омега-3 мастни киселини те са полиненаситени, защото имат две или повече двойни връзки в химическата си структура, изградени от дълги вериги от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те се наричат основни, тъй като не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат получени от диетата. Днес ние посочваме най-добрите веган източници на Омега-3.
Те играят важна роля във всички видове телесни процеси за намаляване на възпалението, поддържане на здравето на сърцето и мозъчната функция. Те понижават триглицеридите и нискоинтензивния холестерол и кръвното налягане. Недостигът му може да доведе до когнитивен дефицит, депресия, сърдечни заболявания, артрит и рак, наред с други здравословни проблеми.
ALA или алфа-линоленова киселина
Това е най-често срещаната омега-3 мастна киселина в диетата. Той се съдържа в много растителни храни като къдраво зеле, брюкселско зеле, спанак, тученица, соя, орехи, семена от чиа, лен и коноп, както и студено пресованите масла от тези семена или рапица. Веднъж попаднал в тялото, той трябва да се трансформира в другите омега-3 EPA и DHA, за да се активира и да изпълнява функциите си. Процесът на преобразуване не е много ефективен, само 1-10% конвертира в EPA и 0,5-5% конвертира в DHA. Процентът се увеличава при балансирано хранене на други хранителни вещества като биотин, витамин В6 и С, мед, калций, магнезий, цинк и желязо. От друга страна, за да бъде трансформацията по-ефективна, е необходима балансирана връзка между омега-6 и омега-3 мастни киселини, така че първата да не надвишава една от последните на четири порции.
Препоръчителният дневен прием на ALA за възрастни на 19 и повече години е 1,2 g за жени и 1,6 g за мъже. За задоволяване на тези основни нужди е важно да се поддържа диета с важно разнообразие от храни, богати на ALA. Веганската диета е особено богата на този вид храна, която трябва да се консумира сурова. От най-висока до най-ниска концентрация:
Масло от перила
Използва се в корейската кухня като подправка. За предпочитане е да се използва суров. Една супена лъжица осигурява 9 грама ALA, много повече, отколкото е необходимо за един ден. Влошава се лесно и е препоръчително да го държите в хладилника, за да го запазите, или да го приемате под формата на перли.
Именно семената дават името си на ALA (алфа-линоленовите) мастни киселини. 10 g супена лъжица счукани семена осигурява 2,3 g ALA, повече от два пъти повече от необходимото за един ден. Маслото му е още по-концентрирано в тези мастни киселини и се препоръчва за регулиране на кръвното налягане и нивата на холестерола.
Как се влошава лесно, За предпочитане е да го приемате в перли или да го държите в хладилника, за да го запазите. Ленените семена имат голямо количество слузни влакна, което улеснява чревния транзит, поради което те често се използват в хлябовете. Брашното от семената му е заместител на яйцата в производството на сладкиши, в размер на една супена лъжица лен за две и половина вода. Може да се използва в мюсли и мюсли.
Коноп
10 g супена лъжица семена осигуряват 2,15 g ALA, два пъти повече от необходимото на женското население на ден. В конопеното масло съотношението между омега-6 и омега-3 е 2,5 към 1, идеално, и в допълнение към неговата висок процент на ALA, Той също така осигурява гама линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA), които са много ценни омега-3, тъй като са редки.
В същото време конопът е много богат източник на протеини, фибри, витамин Е и магнезий. Обелените семена имат вкусен вкус и са идеални за салати, смутита или мюсли. Маслото му е силно концентрирано в тези мастни киселини, но лесно се влошава. Препоръчително е да го държите в хладилника, за да го запазите
10 g супена лъжица семена осигурява 1,75 g ALA, повече от необходимото за един ден. В допълнение, той осигурява протеини и слузни влакна и забавя усвояването на глюкозата. Трябва да се приема суров, за предпочитане смлян. Може да се поръсва върху салати, смутита и пюрета. С него се правят сурови вегански пудинги и конфитюри. Смлян, той е заместител на яйцата в много рецепти, в размер на една супена лъжица чиа за три супени лъжици вода.
Порция от 5 белени ореха може да осигури ежедневната порция ALA. Разпознават се свойства като по-доброто обучение и паметта. Те могат да се консумират като лека закуска или лека закуска или като придружаващи тестени ястия, пълнежи, салати, сладкиши или закуски. Те са идеални, свързани със сушени смокини.
EPA или EcosaPentaenoic Acid
Въпреки че се получава метаболитно от ALA, степента на превръщане е недостатъчна. Той действа конкретно върху нивата на холестерола и разреждането на кръвта, така че е много важно за сърдечно-съдовото здраве. Поради тази причина не може да се дава на хора, приемащи разредители на кръвта. Намалява хроничното възпаление, симптомите на депресия и горещите вълни при жени в менопауза. Основният веган източник са микроводораслите.
DHA или Docosa хексаенова киселина
По същия начин се получава от ALA чрез механизми на ензимен метаболизъм, но те са недостатъчни. Важно е за функционирането на нервната система, паметта и концентрацията, тъй като подобрява синапса, невронната връзка. Това е важен структурен компонент на ретината и се препоръчва за защита на здравето на очите при работа с компютър. Той благоприятства оптималното развитие на плода и детската мозъчна система. Показан е при хронични възпалителни заболявания като артрит, когнитивни нарушения в напреднала възраст, сърдечно-съдови заболявания, диабет II и рак. Основният веган източник са микроводораслите.
Микроводорасли
Омега-3 мастните киселини EPA и DHA имат синергична взаимовръзка между тях. Когато са получени директно от микроводорасли, те не трябва да се метаболизират от тялото, нито влизат в конкуренция с омега-6 мастни киселини, но могат да се използват директно от тялото.
Въпреки че общото убеждение е, че най-добрите източници на EPA и DHA са тлъстите риби като сьомга или риба тон, микроводораслите са истинският източник на тези елементи. Мастните киселини не се синтезират от морските животни, а се включват в тяхната мастна тъкан чрез диетата им с микроводорасли. В момента те се култивират, особено Cryptheconium, Mortierella и Schizochytrium.
Тези микроводорасли синтезират омега-3 мастни киселини и голям брой съединения като антиоксиданти, витамини и протеини, както и като пробиотични агенти. Те са много богати на фосфолипиди, които съдържат DHA и EPA, по-стабилни от тези, които се основават на триглицериди. Те са възобновяем ресурс, който може да се култивира с устойчиви технологии. Те имат висока биологична ефективност, тъй като те удвояват теглото си ежедневно и могат да растат през цялата година само с течна среда и излагане на слънце. Те намаляват глобалното затопляне, защото те улавят CO2. Те имат голяма хранителна наличност и са приятни за пиене, защото нямат вкус на риба. Те не съдържат тежки метали, което ги прави много подходящи за бременни или кърмещи жени, за деца и възрастни хора или оздравяващи. Маслото от микроводорасли обикновено се намира под формата на перли с комбиниран състав на EPA и DHA.
Автор: Мерцедес Бласко. Вегетариански диетолог и философ bonavida099.blogspot.com
Добър и веган, вашият месечен 100% веган
Публикувано в Добро и веганско октомври 2018
Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл