стъпки

Ако искате да свалите 4,5 килограма за седмица, трябва да следвате ефективен план.

Опитах този план за клиенти, които искат да отслабнат бързо преди събитие като ваканция или фотосесия, и върши чудеса.

Всъщност някои от моите клиенти, използващи този план, изглежда са били на диета в продължение на три или четири седмици само след една седмица.

Въпреки че не е дългосрочно решение, това може да започне вашето пътуване за отслабване и да ви мотивира да правите по-устойчиви промени в дългосрочен план.

Възможно е да свалите 10 килограма за седмица

Въпреки че със сигурност е възможно да отслабнете с 10 килограма за една седмица, това няма да е чиста телесна мазнина.

Поради калорийния дефицит, необходим за изгаряне на всеки килограм мазнина, просто не е възможно да изгорите безопасно 10 килограма чиста телесна мазнина за една седмица.

Това обаче не означава, че не можете да отслабнете толкова много и все пак да изглеждате по-тънки.

Въпреки че голяма част от загубата на тегло със сигурност ще дойде от телесни мазнини, вие също ще загубите килограми, като загубите излишно тегло на водата .

Това е отчасти защото този план намалява нивата на инсулин и кара тялото ви да се отърве от складираните въглехидрати, които се свързват с водата.

Въпреки че тялото ви може да съхранява само около 300-500 грама въглехидрати във форма, известна като гликоген, съхраняваният гликоген поддържа около три пъти това тегло във вода .

Намаляването на нивата на инсулин също ще доведе до изхвърляне на излишния натрий от бъбреците, което води до намалено задържане на вода.

Заедно с намаляването на телесните мазнини и теглото на водата, може да отслабнете и поради намалените чревни отпадъци и несмляна храна и фибри в храносмилателната система.

Това са 7-те стъпки, които трябва да следвате, за да свалите 10 килограма за една седмица.

1. Яжте по-малко въглехидрати и повече постни протеини

Можете да загубите няколко килограма, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни.

Всъщност много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето. .

Краткосрочното намаляване на приема на въглехидрати също може да намали теглото на водата и подуването на корема.

Ето защо хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати често виждат разлика в скалата още сутринта след започване на диетата.

Плюс това, ако се уверите, че приемате много протеини, може да помогнете за още по-нисък апетит, като същевременно засилите метаболизма си. .

Опитайте се да изрежете или драстично да намалите всички въглехидрати и нишестени захари през седмицата. Заместете ги с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно увеличите приема на яйца, постно месо и риба.

Вижте тази статия, за да научите повече за това как да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати и какви храни да включите.

В обобщение: Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до значителна загуба на тегло, както от телесните мазнини, така и от излишната вода. Яденето на повече протеини също помага.

2. Яжте пълноценни храни и избягвайте повечето преработени боклуци

Когато се опитвате бързо да отслабнете, тогава яденето на проста диета, основана на цели храни, може да бъде полезно.

Тези храни обикновено са много засищащи и улесняват приема на по-малко калории, без да се чувствате гладни.

През седмицата трябва да се уверите, че ядете предимно цели, еднокомпонентни храни. Избягвайте повечето силно преработени храни.

Храненето предимно с постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде невероятно удовлетворяващо, дори ако не консумирате толкова много калории. Това може да стане чрез бягане на място или на открито, или прилагане към кардио машина като велосипед, гребна машина бягаща пътека.:

  • Сесия 1: 10 х 20 секунди спринт с 40 секунди почивка
  • Сесия 2: спринт 15 х 15 секунди с 30 секунди почивка
  • Сесия 3: 7 х 30 секунди спринт с 60 секунди почивка
  • Сесия 4: 20 х 10 секунди спринт с 20 секунди почивка

Финален резултат: Вдигането на тежести и правенето на интервали с висока интензивност са едни от най-добрите начини за отслабване и изтощаване на мускулните запаси от гликоген. Те също могат да засилят метаболизма ви и да осигурят други ползи.

5. Бъдете активни извън фитнеса

За да изгорите допълнителни калории и да отслабнете повече, можете също да увеличите ежедневната си активност.

Всъщност колко активни сте през целия ден, когато не тренирате, също играе огромна роля за загуба на тегло и затлъстяване. .

Например, разликата между работа на бюро и ръчна работа може да бъде до 1000 калории на ден, което се равнява на 90 до 120 минути упражнения с висока интензивност.

Простите промени в начина на живот, като ходене пеша или колоездене на работа, изкачване на стълби, разходка навън, изправяне повече или дори почистване на къщата, могат да ви помогнат да изгорите много калории.

В обобщение: Увеличаването на ежедневната ви активност е чудесен начин да изгорите излишни калории и да отслабнете повече.

6. Периодичното гладуване е друг лесен начин за бързо отслабване

Интермитентното гладуване е друго доказано и ефективно средство за намаляване на мазнините.

Принуждава ви да намалите приема на калории, тъй като ограничавате диетата си до кратък период от време.

Има много различни протоколи, като например 16-часов пост с 8-часов прозорец за хранене или 20-часов пост с 4-часов прозорец за хранене.

Ако съчетавате гладуването с упражнения, може би е разумно да постите в различно време от вашата тренировка.

В обобщение: Периодичното гладуване е чудесен начин да намалите приема на калории и да отслабнете.

7. Използвайте тези съвети, за да намалите задържането на вода

Няколко други метода могат да ви помогнат да отслабнете и да изглеждате по-слаби и по-леки:

  • Вземете екстракт от глухарче: Добавка, наречена екстракт от глухарче, може да помогне за намаляване на задържането на вода.
  • Пийте кафе: Кафето е здравословен източник на кофеин. Проучванията показват, че кофеинът може да ви помогне да изгорите повече мазнини и да загубите излишната вода.
  • Внимавайте с непоносимостта си: Яденето на неща, към които не сте толерантни, като глутен или лактоза, може да доведе до прекомерно задържане на вода и подуване на корема. Избягвайте храни, към които смятате, че може да имате непоносимост.

Ето още 13 начина да загубите излишната вода.

В обобщение: Други начини за отслабване на вода включват добавяне с екстракт от глухарче, пиене на кафе и избягване на храни, които не са толерантни към.

Съобщение за вкъщи

Чрез оптимизиране на вашата диета и тренировъчен режим можете да отслабнете много само за една седмица.

Въпреки че това няма да е чиста загуба на мазнини, тя може да ви даде тласък и мотивация, от които се нуждаете, за да се храните по-устойчиво.

Не е нужно да следвате всички тези стъпки, но колкото повече ги правите, толкова повече килограми ще загубите.

Имайте предвид, че хората, които правят „катастрофални диети“, в крайна сметка напълняват отново отново, когато приключат.

Когато седмицата приключи, трябва да преминете към по-устойчив план, за да можете да продължите да отслабвате и да го държите настрана.