ПРОТЕИН: ПЪЛНОТО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛО

Съдържание

Протеин: Това е модната дума за групиране, но какво е това и какво прави?

Според Британската диетична асоциация, пускането на пазара на протеинови добавки е станало "погрешно и неморално" и е довело до различни нива на объркване сред клиентите. Хиляди хора например използват протеинови добавки като заместител на храненето, вместо да ги консумират като тренировъчна добавка и по този начин губят други жизненоважни хранителни вещества. Да не говорим за глада.

начинаещият

За да ви помогнем да се ориентирате в света на тази основна добавка за изграждане на мускули, ще ви предоставим знанията, от които се нуждае всеки щангист, независимо дали сте начинаещ или не.

Знаете, че протеинът помага за изграждането на мускули, но не сте напълно сигурни в детайлите. Защо културистите пият прахообразните си шейкове в шейкърите си? Защо е толкова важно? Кои храни са най-добрите за получаване на макронутриенти? Това са само част от съмненията, които възникват всеки ден. От въпросите беше разработено това пълно ръководство

Какво е протеин?

В научен план протеинът е молекула, направена от химикали, наречени аминокиселини. Телата ни се нуждаят от тези аминокиселини, за да функционират правилно; Те пренасят кислород през кръвта ни, повишават имунната ни система и изграждат мускули. Общо има 20 различни аминокиселини, девет от които човешкото тяло не може да произвежда. Те са известни като „основни“ аминокиселини и трябва да ги набавяме от храната.

Колко протеин ми трябва?

Зависи от целите ви за обучение. Настоящите насоки на Американския съвет по храните и храненето за средностатистическия възрастен е 0,8 г протеин на кг телесно тегло. Ако обаче искате да увеличите обема си, ще искате да увеличите количеството, което консумирате. Недостатъчното хранене вероятно е основната причина, поради която не растете толкова бързо, колкото бихте искали.

Недостатъчното хранене вероятно е основната причина, поради която не растете толкова бързо, колкото бихте искали

Но внимавай. Тялото може да обработва само определено ограничено количество наведнъж (яденето на 10 пържоли на ден само ще ви разболее). Според изследванията ограничението е 2,2 g протеин на кг телесно тегло.

И това е много. Не бихте искали да ядете много повече от това.

Например, ако тежите 100 кг, всеки ден ще ядете еквивалента на седем пилешки гърди. Седем. Струва си да се отбележи обаче, че този екстремен случай е запазен за състезателни културисти и тези, които правят строга трансформация. Достъпна алтернатива за начинаещи е 1,5 грама на кг телесно тегло.

Какво трябва да знае начинаещият за протеините Достъпната алтернатива за прием на протеин за начинаещи е 1,5 g на kg телесно тегло

Каква храна трябва да ям?

Вероятно сте наясно, че всички месни продукти до известна степен съдържат протеини. Постните меса като пилешки гърди и пържола са основни елементи за културизъм, защото са с високо съдържание на протеини и сравнително малко мазнини. Поради това, културистите са в състояние да манипулират съотношенията протеини, въглехидрати и мазнини в диетите си много по-ефективно. Разфасовките като свинско и патица също са добри, но се считат за по-малко "чисти" поради високото съдържание на мазнини.

Въпреки това, което казват циниците, напълно възможно е да бъдете вегетарианец и все пак да получавате протеина, от който се нуждаете - млечните продукти като мляко и яйца и алтернативите на вегетарианското месо като тофу съдържат протеин. Гъбите, ядките и бобовите растения също са чудесни източници, което позволява да останете вегани и да качите мускулна маса. Просто попитайте ветерана веган културист Леон Габидон.

Как и кога трябва да се храня?

Яденето на 1,5 g протеин на кг телесно тегло всеки ден не е подвиг и изисква подготовка. Готвенето в количество ще стане ваш приятел. Също така е важно да разпределите приема си равномерно по време на хранене. Това не само ще улесни физически яденето на храната ви, но и постоянно ще храните мускулите си с това, от което се нуждаят.

Има много дискусии около "анаболния прозорец", определен период от време след тренировка, когато тялото ви е готово да приеме повече протеини. Но не се стресирайте, ако нямате своя шейк под ръка, когато напускате фитнеса. Списанието на Международното общество за спортно хранене направи преглед на 23 проучвания за времето на приема на протеини и не откри корелация между времевия прозорец и мускулната сила. Докато диетата ви обикновено е достатъчно висока с макронутриенти, ще се оправите.

И последно нещо за добавките. Ако ви е трудно да приготвите храната си, за да отговорите на това, от което се нуждаете, шейковете могат да ви помогнат. Ясно заявяваме, че те не трябва да се използват като заместител на храненето, тъй като им липсват основни витамини и минерали, но все пак те са лесен начин за увеличаване на приема на протеини между храненията.

Двата най-популярни вида добавки са суроватката на прах и казеинът. И двете, направени от млечни продукти, суроватката на прах дава страхотни резултати, като помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка, докато казеинът се разтваря във вашата система за период от няколко часа. Много спортисти пият казеинови шейкове преди лягане, за да са сигурни, че мускулите им продължават да се развиват, докато спят.