Когато говорим за увеличаване на калорийните разходи, ние мислим за изтощителни дни във фитнеса. Физическите упражнения имат безброй ползи, така че е от съществено значение, ако сме решили да водим здравословен начин на живот, но това не е единствената стратегия за увеличаване на енергийните ни разходи. Трябва да имаме предвид, че енергийните разходи, свързани с упражненията, са приблизително 15% от общите разходи, но не само това е причината, поради която тя допринася за поддържането на здравословно тегло.
- Силовите упражнения ни помагат да поддържаме мускулна маса, като по този начин увеличаваме основния си метаболизъм
- Помага ни да поддържаме костната си маса.
- Редовното физическо натоварване увеличава секрецията на някои невротрансмитери, които помагат за регулиране на нивата на тревожност и нашето настроение, като допамин и серотонин
- Подобрява инсулиновата резистентност, като е основен стълб в превенцията на заболявания като диабет тип II.
- Регулира кръвното налягане
Към тези предимства можем да добавим още много, но както виждаме, той играе ключова роля за поддържане на телесното тегло. В допълнение към упражненията има и повече стратегии за увеличаване на енергийните разходи.
КАКВО Е БАЗОВИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ И ИЗГЛЯДНО И КАК МОЖЕМ ДА МИ ПРОМЕНЯМ?
Базалният метаболизъм се отнася до енергийните разходи, които тялото ни би направило в състояние на пълна почивка, тоест включва всички основни реакции, необходими на нашето тяло да функционира, като например разходите, произтичащи от жизнените функции и клетъчния оборот. Той включва 50-60% от общия разход на калории и зависи от няколко фактора:
- Състав на тялото: По-високият процент мускулна маса предполага по-големи разходи в покой
- Възраст: Основната метаболитна продукция е по-висока при по-младите хора, намалявайки след 30 години.
- Телесна температура: При по-висока телесна температура разходът на енергия се увеличава
Добра стратегия за увеличаване на основния метаболизъм са физическите упражнения, които благоприятстват увеличаването на процента на мускулна маса, благоприятствайки по-големи енергийни разходи дори когато сме в покой. Тоест оптималният състав на тялото ще ни помогне да изгорим повече калории.
Когато се позоваваме на NEAT, имаме предвид всички онези дейности, които извършваме ежедневно, ходене на работа, домакинска работа, разходка със семейството ... Има фалшиво убеждение, че този разход не допринася за разход на енергия, но нищо по-далеч от реалността. Безполезно е да седите на дивана цял ден и да правите половин час физически упражнения. Не трябва да забравяме, че ежедневните дейности консумират до 20% от калориите, които можем да изразходваме за един ден. Малки промени в рутината, като ходене пеша до работа или слизане от предишна автобусна спирка. Кратката разходка следобед или увеличаването на разходката на кучето може да ни помогне да увеличим този разход на енергия. Вкъщи дейности като почистване на прозорци, прахосмукачка също могат да ни помогнат.
ИМА ЛИ ХРАНИ, КОИТО ПОМОГНАТ ДА УВЕЛИЧАТ РАЗХОДИТЕ НА ЕНЕРГИЯ?
Да, но не бива да го бъркаме с факта, че съществуват „храни за изгаряне на мазнини“, за последните няма доказателства, които да показват, че консумацията на определени храни благоприятства намаляването на процента на телесните мазнини.
Когато говорим за термогенния ефект на храната, имаме предвид, че някои макронутриенти, поради своя състав, изискват повече енергия, за да ги усвоят правилно. Такъв е случаят с протеините, поради химическите връзки, които ги съставят, енергията, използвана за тяхното метаболизиране, е по-голяма, отколкото в мазнините и въглехидратите. Това не означава, че трябва да приемаме излишък от протеини, тъй като това може да има отрицателно въздействие върху здравето ни, особено ако нямаме контрол от професионалист.