Бързо усвояващите се въглехидрати като бял хляб или ориз са свързани с повишен риск от наднормено тегло, диабет и други заболявания.

През последните години въглехидратите се случват като мазнини: те са демонизирани от обикновените смъртни, тъй като приемът им е свързан с наднорменото тегло. Знаете мита, че яденето на паста през нощта ви прави дебели. Всъщност, точно като липидите, не всички въглехидрати са вредни за вашето здраве. Всъщност това, което наистина има значение, е дали оризът, тестените изделия или хлябът, които ядем, ни осигуряват качествени хранителни вещества. Но как да разберем дали тези храни съдържат качествени въглехидрати и са от полза за здравето ни?

въглехидрати

Свързани новини

"Като основно правило, изберете въглехидрати трябва да се предпочита бавното усвояване (с фибри) към тези с бърза абсорбция (рафинирани) и е необходимо да се избягва консумацията им в течна форма ", обяснява Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, професор по превантивна медицина и обществено здраве в Университета на Навара в своята книга Salud a науката със сигурност (Planeta, 2018). С други думи, всеки път, когато отидете в супермаркета, трябва да обръщате голямо внимание на етикета на зърнени култури, макарони или ориз и да изберете сортовете, които имат по-висок процент фибри.

Тези видове въглехидрати, ако са направени с пълнозърнесто брашно, съдържат различните части на зърното, включително зародиша и триците. И тези компоненти, за разлика от ендосперма, който се прави главно нишесте и е основното съединение на рафинираното брашно, което се използва за приготвяне на бял хляб или тестени изделия., предотвратяване на заболявания като диабет или затлъстяване, тъй като те осигуряват витамини, минерали, фибри и важна ситост.

Самият Мартинес-Гонсалес го обясни в интервю за EL ESPAÑOL, след като беше попитан за хляба, който обикновено купуваме в пекарни и супермаркети. "Белият хляб е голям проблем в храната в Испания тъй като възрастното население е предимно с наднормено тегло или затлъстяване. Белият хляб е нишесте и ние бързо превръщаме нишестето в глюкоза. Има много силен пик на кръвната захар и това натоварва специално панкреаса, който в крайна сметка се изтощава ".

За разлика от това, научните изследвания подкрепят консумацията на пълнозърнести храни като инструмент за предотвратяване на различни заболявания. За да цитирам само няколко от тях, проучване, публикувано в британското медицинско списание BMJ през 2016 г., в което са прегледани десетки разследвания, заключава: „Приемът на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания и тотален рак и смъртност от всички причини, респираторни заболявания, инфекциозни заболявания и диабет ”. Няма нищо. Освен това консумацията му не само не е свързана с наднорменото тегло, но е защитен фактор срещу този проблем.

Ползите от фибрите

„Фибрите имат много предимства, за които сме само частично наясно, но всички дългосрочни проучвания са съгласни с това съдържание на фибри в диетата (не толкова изкуствено добавени фибри) е свързано с големи ползи за здравето “, потвърждава изследователят в своята книга, в която той настоява за ползите от пълнозърнестите въглехидрати в сравнение с рафинираните.

Всъщност ние също така получаваме въглехидрати от хранителни източници, различни като ядки, кисело мляко, бобови растения или сладки безалкохолни напитки, наред с други. Поради тази причина Мартинес-Гонсалес също посочва, че е важно те да имат нисък гликемичен индекс. "Колкото по-желатинизирана е храната, която съдържа въглехидрати, като напр се случва с картофено пюре или с преварена паста което вече е много меко, толкова по-висок е гликемичният индекс ", пише той в една от главите на книгата." Трябва да се вземе предвид и степента му на обработка: колкото повече зърното е пречистено, толкова по-атакуемо ще бъде от храносмилателни ензими и по-бързо ще премине в кръвта ".

Училището по медицина и обществено здраве на Харвардския университет е разглеждало темата за въглехидратите няколко пъти в своя блог. В една от публикациите си той препоръчва да се направят някои промени в диетата, за да можем да отидем до по-здравословни въглехидрати. Така например той препоръчва вместо бял ориз да се спрем на пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик или киноа. Вместо тестени изделия, направени с рафинирано брашно, ние избираме пълнозърнест или пълнозърнест кускус. По същия начин институцията също съветва пропуснете сладкиши, бисквитки и други сладкиши и изберете пресни или замразени плодове.

Работата не е тук, Училището също препоръчва да забравим за зърнените закуски и да се спрем на овес; че изрязваме сладки напитки като безалкохолни напитки, сокове, удари, студен чай или лимонада и преминаваме към вода, мляко, чай или кафе без захар. Те също не препоръчват пържени картофи, бял хляб или сладолед. Предложението му е да изберем пълнозърнест хляб или замразен банан с какао на прах. Всичко с една-единствена цел: че нашата диета отново е инструмент за придобиване на здравословни навици и че тялото ни страда възможно най-малко с течение на времето.