В нашето тяло действат множество хормони, които изпълняват различни функции, необходими за правилното му функциониране. За да функционира нормално функцията на тези хормони, ще бъде много важно нивото им да е адекватно, в противен случай могат да се появят различни проблеми, които в някои случаи ще доведат до значителни здравословни проблеми.
Какво представлява кортизолът?
Кортизолите, стероиден хормон, който действа в човешкото тяло и се произвежда от холестерол в надбъбречните жлези, разположен над бъбреците.
Неговата функция е да регулира концентрацията на глюкоза в нашето тяло, както и производството и консумацията на мазнини и протеини.
По по-вторичен начин влияе върху създаването на косми по тялото и задържането на течности и соли.
Наличието на този хормон е необходимо за правилното развитие на функциите, за които е отговорен, но непрекъснато високото ниво има отрицателни последици за организма, това е това, което е известно като синдром на Кушинг.
Причините, които водят до високо ниво на кортизол, страдат от психически и физически стрес (което предполага спортни практики с висока интензивност), всъщност кортизолът е известен още като хормон на стреса, проблеми и нарушения на надбъбречните жлези, които причиняват повишено ниво производство на кортизол, използване на кортизол-подобни стероидни лекарства, прекомерна консумация на алкохол и тежка депресия.
Фокусирайки се върху спортист, високото ниво на кортизол ще има нежелани последици, тъй като е катаболен хормон, тоест води до загуба на мускулна маса, като има ефект, обратен на този на тестостерона. В допълнение, това повишено ниво може да причини натрупването на мазнини в определени части на тялото и да забави метаболизма.
Проблеми, произведени от кортизоли
Най-големият проблем възниква, когато това високо ниво настъпва хронично, симптомите, които ще се появят поради тази ситуация, ще бъдат:
- Храносмилателни проблеми: Високото ниво на кортизол ще намали енергията, разпределена за храносмилателния процес, ще се произвеждат по-малко храносмилателни ензими и ще се абсорбират по-малко минерали и хранителни вещества.
- Проблеми със съня: Високата продукция на този хормон, освен че се появява по време на продължителна и интензивна спортна практика, се появява и през ранните сутрешни часове и с това има за цел да благоприятства събуждането сутрин. Ако нивото остава постоянно високо, това ще има отрицателни ефекти по отношение на съня и нощната почивка.
- Наддаване на тегло: Кортизолът повишава апетита Ви и води до по-голяма пристрастие към сладкиши и въглехидрати. Този факт, заедно с факта, че има тенденция и към натрупване на мазнини, ще накара някои хора да наддават на тегло за сметка на натрупването на мазнини, особено в централната част на тялото.
- Отрицателни ефекти върху кожата: Тези високи нива причиняват дехидратация в кожата. Основното следствие, което това ще има, е появата на бръчки в него, придаващи възрастен вид.
- Промени в настроението и настроението
В случай на жени: в допълнение към гореспоменатите симптоми, при жените може да има увеличение на количеството косми по тялото, в допълнение към нередности в менструалния период.
Повишените нива на кортизол в организма могат да бъдат причина за продължителна тренировка на спортист за дълго време, но тяхното представяне не се подобрява, дори може да се окаже, че те претърпяват спад в оценките си и тази ситуация ще бъде Това е най-вероятно поради факта, че той е подложен на претрениране, следователно трябва да се проучи както натоварването, което изпълнява, така и планирането на това.
Кортизол и аеробни упражнения
Има много лични треньори и професионалисти в тази област, които се застъпват за сърдечно-съдови упражнения за намаляване на телесните мазнини на своите клиенти, но също така е вярно, че много от тях предлагат безпокойство, когато става въпрос само за сърдечно-съдова работа. Те знаят, че можете страдат от повишаване на кортизола в кръвта по време на този спорт, което ще доведе до мускулен катаболизъм, а заедно с това и до загуба на протеини и следователно загуба на мускулна маса, което не харесва на целия свят.
Трябва да знаем, че когато практикуваме физически упражнения, нивата на кортизол се освобождават в по-голяма или по-малка степен, в зависимост от количеството и вида спорт, с който се занимаваме, следователно аеробни упражнения ще увеличат повече кортизол в кръвта, т.е. можем да кажем, че строго пропорционално.
Когато практикуваме интензивни аеробни упражнения, кортизолът действа по такъв начин, че се опитва да запази запасите от въглехидрати, които имаме в тялото си.
Както знаем, този хормон има положителни ефекти върху здравето ни, но както знаем, всичко в излишък е лошо и произвеждането на този хормон в по-голяма степен поради прекаленото обучение може да има лоши последици.
Както казахме, това е хормон, който се произвежда от надбъбречната ни жлеза и една от най-основните и основни функции е, че тялото ни и особено мускулите ни имат достатъчно енергия за работа. С други думи, помага на нивата на кръвната захар да останат винаги стабилни, докато правим физически упражнения.
Какво се случва, когато бягаме?
Когато правим аеробни упражнения, тялото ни започва да отделя кортизол, докато достигне своя максимум, позволявайки на мускулите ни да имат достатъчно захар и енергия.
След тренировка и когато сме стабилни, тялото ни започва да се регенерира, поддържайки баланс, отделяйки по-малко количество хормони, докато следващия път подложим тялото си на подобен стрес.
Има обаче недостатък по отношение на този хормон и това е, че има някои проблеми, когато тялото ни постоянно освобождава кортизол поради постоянен стрес поради претрениране или интензивна физическа активност, тези високи нива на кортизол се срещат при бегачи на дълги разстояния, спортисти или професионални състезатели, където пробегът е изключително голям.
Високите нива на кортизол са свързани с множество проблеми като следните:
- Нарушение на паметта
- Натрупване на мазнини
- Неизправност на имунната система.
Проблем обаче, който също много тревожи спортистите, е, че високите нива на кортизол влияят и върху освобождаването на тестостерон в тялото ни и както знаем, това е от съществено значение за всеки спортист, тъй като той е отговорен и за растежа на мускулите като кости и правилното функциониране на кръвообращението и кръвта.
Как можем да намалим нивата на кортизол?
Редувайте тренировките си, най-доброто нещо е да правите интервални тренировки, както знаем, интензивните упражнения предизвикват както тестостерон, така и кортизол, ако координирате два вида упражнения, интензивни и по-малко интензивни, ще помогнете за балансирането на вашата система.
Намалете кофеина; Това също увеличава освобождаването на кортизол, въпреки че много спортисти се нуждаят от него, за да спортуват, опитайте се да го намалите или да го замените с друго вещество, което поддържа активността ви.
Вземете магнезий; Някои проучвания показват, че няма повишаване на кортизола по време на интензивна спортна практика, ако приемате тази добавка.
Кортизол и въглехидрати
Както казахме, високите нива на кортизол могат да повлияят негативно на спортисти и спортисти, които практикуват интензивни спортове, тъй като те ги отвеждат до гранично състояние, при което мускулите се разпадат. Тези ефекти са по-преувеличени, когато спортистът не яде въглехидрати.
Според проучвания, ако снабдявате тялото си с голям брой въглехидрати, нивата на кортизол се контролират по-лесно, както знаем, нивата на въглехидрати са отговорни за производството на въглехидрати в тялото ни и това ни кара да имаме енергия и гориво, за да практикуваме интензивни спортове.
Както знаем, глюкозата е основният източник на енергия за нашето тяло, ако не ядем много въглехидрати, количествата глюкоза в тялото ни ще бъдат много малки и това ще доведе до понижаване на нивата на глюкоза и организма да преобразува амино киселини и мастни киселини в глюкозата, които ще увеличат кръвната захар
Нива на кортизол и глюкоза
Глюкозата е един от най-важните източници за нашето тяло, защото без нея тялото ни няма енергия, но в повечето случаи тялото ни има много малко количества поради малкия прием на въглехидрати, което може да доведе до тялото да преобразува аминокиселините и мазнините в захар, увеличаването е в кръвта.
Както казваме непрекъснато, кортизолът понякога е нежелан за организма, той стимулира мускулния катаболизъм и много пъти, включва разграждането на протеините, това е причината, поради която толкова много пъти не е препоръчително да тренирате интензивно. В допълнение, той също намалява, както видяхме, както ефектите на инсулина, така и този на тестостерона, могат да увеличат разпределението на мазнините и локализирането на тази мазнина, през повечето време в корема, може да намали и трениращата кост.
Както знаем, упражняването на физически упражнения може да доведе до значителни проблеми, поради освобождаването на нивата на кортизол, които се произвеждат в тялото ни. Решението на този проблем е да координирате интензивни упражнения с по-малко интензивни или да ядете въглехидрати преди, по време на или след тренировка, това ще противодейства на ефектите на кортизола в нашето тяло. Когато упражненията са по-малко интензивни, а също така нивата на въглехидрати са важни, това няма много негативни ефекти за нас.
Изследване на кортизола
Според проучвания, проведени през 2001 и 2008 г., диетите с ниско съдържание на въглехидрати при хората, подложени на това проучване, не повлияват твърде много нивата на кортизол, но всичко сочи към значението на личния прием на въглехидрати спортисти и тези с нормално тегло .
Решение за намаляване на нивото на кортизол.
Има растение, наречено Rhodiola, чиито компоненти са били използвани в научните изследвания като добавки за спорт, които са показали, че те не отделят твърде много кортизол в организма, но също така подобряват физическата и психическа реакция на спортиста при спортуване. Доказано е, че някои бегачи, които са използвали това растение, са намалили отделянето на кортизол повече от тези, които не са приели тази добавка.
Не забравяйте, че тялото ни трябва да бъде под натиск, за да се представя добре, но също така трябва да използва добро и здравословно хранене, за да продължи, така че идеалното нещо ще бъде да започнем да се адаптираме да приемаме въглехидрати с някакъв вид растения, добро хранене и да координираме интензивен спорт с най-ниска интензивност за подобряване на производителността, здравето и нивата на кортизол.
Понижава холестерола чрез диета
Производството на кортизол в нашето тяло може да се произвежда и от храните, които сте избрали да консумирате, или тези, които не сте избрали, нека вземем пример за това, например; сьомга, храни, богати на омега 3, като черупчести мекотели, могат да намалят този хормон в нашето тяло, който се генерира, когато поставите тялото си под контрол, като го подлагате на повече стрес, отколкото би трябвало. Други храни, които го намаляват са; храни с ниско съдържание на захар и калории като плодове, зеленчуци и някои зърнени храни, също храни, богати на магнезий като риба тон, артишок и като цяло всички млечни продукти, също някои ядки като бадеми.
Примери за някои диети;
Както знаем, средиземноморската диета е много ясен пример за изнасяне на кортизол на масата и спомага за намаляване на нивата му. Средиземноморската диета се фокусира върху зеленчуци, зърнени храни, протеини, морски дарове, риба, богата на омега 3, наред с други. Диетите с ниско съдържание на глюкоза и въглехидрати също помагат да се контролират нивата на кортизол.
Какви са последствията от високото ниво на кортизол?
Високите нива на този хормон могат да доведат до засягане на здравето ви като цяло, например, да повлияят на имунната ви система и защитни сили, причинявайки висок риск от заразяване с някои сърдечно-съдови заболявания, както и инфекции наред с други.
В допълнение, определени изследвания показват как може да повлияе и на нивата на кръвната глюкоза, проблеми със затлъстяването, сърдечно-съдови заболявания, сънища, настроение, депресия ... така че опитайте се да изпълните всички насоки, които сме ви дали и поддържайте този хормон встрани.