Вероятно сте виждали левцинови добавки по рафтовете на магазините в местния витаминен магазин или аптека. Продуктовите опаковки често твърдят, че веществото може да ви помогне да изградите мускули или да загубите мазнини по-ефективно. Но наистина ли се нуждаете от левцинова добавка, за да се възползвате от тези предимства? Ами ако просто ядете повече храни с левцин? Научните изследвания и експертните съвети могат да Ви помогнат да вземете решение.
Какво е левцин?
Левцинът или l-левцинът е основна аминокиселина. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Протеинът помага на тялото ви да изгради и поддържа мускулите. Есенциална аминокиселина е аминокиселина, която трябва да се съдържа във вашата диета, защото тялото ви не я прави самостоятелно.
Но левцинът е специален вид незаменима аминокиселина, наречена аминокиселина с разклонена верига (BCAA). Има три аминокиселини с разклонена верига: изолевцин, левцин и валин. Тези BCAA стимулират синтеза на протеин в мускулите. Най-просто казано, те помагат на тялото да подобри здравето, да повиши спортните постижения и да се бори със загубата на мускули. .
Колко левцин имам нужда?
USDA предоставя насоки за приема на макронутриенти като протеин. Например, съгласно диетичните насоки на USDA 2015-2020, възрастна жена трябва да консумира приблизително 46 грама протеин (или 10% до 35% от дневните си калории). Възрастните мъже трябва да консумират приблизително 52 грама протеин на ден.
Други здравни организации предоставят препоръки въз основа на теглото и вида дейност. Например Американският колеж по спортна медицина предполага, че спортистите за издръжливост консумират 0,5 до 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Силово тренираните спортисти трябва да консумират от 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Но тези препоръки не разделят непременно указанията за протеините на конкретни препоръки за левцин или други основни аминокиселини. Някои изследователи обаче са дали предложения.
Десетото издание на Препоръчителните диетични приеми изброява нуждите от левцин само за 14 mg/kg/ден за възрастни, но много по-високи за младите хора. Широко цитирано проучване обаче препоръчва диетичният прием на левцин да бъде увеличен до 45 mg/ден kg/ден за заседнали индивиди и по-висок за тези, които се занимават с интензивни тренировки. Други източници препоръчват 40 mg/kg телесно тегло/ден и много други препоръчват прием в този диапазон.
Левцин храни
Ако решите да наблюдавате приема на левцин, за да видите как приемът се сравнява с препоръчаните насоки, може да ви е трудно да получите точни цифри. Въпреки че общият протеин е посочен на етикета „Хранителни факти“ на храните, които купувате, етикетът не различава колко от този протеин е левцин. Учените обаче изчисляват, че съдържанието на левцин в протеина се предполага да варира между 5% и 10%.
Ако искате да увеличите приема си, следните са храни, богати на левцин. Много от тях са храни, които вероятно вече ядете.
Храни с левцин (грамове левцин/100 г)
- Яйца (1.40)
- Пиле (1,48)
- Соя (2.87)
- Бадеми (1.49)
- Суроватъчен протеин на прах (10,0-12,0)
- Соев протеин на прах (7,5-8,5)
- Телешко (1,76)
- Сьомга (1.62)
- Фъстъци (1.67)
- Нахут (0.63)
- Леща (0.65)
Други храни с левцин включват мляко, царевица, кафяв ориз, сирене, семена от чиа, октопод и свинско месо.
Левцинови добавки
Ако не мислите, че получавате достатъчно от тази аминокиселина с разклонена верига, може да се изкушите да използвате левцинова добавка. Има различни причини, поради които хората могат да използват един от популярните продукти. Изследванията върху левциновите добавки дадоха различни резултати въз основа на различни цели.
Левцин за атлетични тренировки
L-левциновите добавки са много популярни в бодибилдинга и атлетическата общност. Тъй като BCAA са известни, че помагат за стимулиране на мускулния растеж, праховете и хапчетата се продават широко онлайн и в магазините за здравословни храни. Повечето левцинови добавки осигуряват около три до пет грама левцин на порция. Потребителите могат да изберат да приемат повече от една порция от добавката на ден.
И така, струват ли добавките l-левцин за културисти или спортисти за силова тренировка? Проучванията дават смесени резултати. Например, в проучване на мъже на колеж, изследователите установяват, че добавката с левцин не подобрява силата или масата на скелетните мускули по време на тримесечен пробен период. Изследователите обаче наблюдават клетъчни промени в мускулите, които могат да осигурят ползи, ако добавките и тренировките продължат по-дълго.
Друго проучване, публикувано през 2017 г., установи, че добавките с левцин (три грама на ден след тренировка) не увеличават силата или мускулната маса при здрави млади индивиди, които консумират достатъчно протеин като цяло.
Други проучвания обаче показват, че левциновите добавки могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса по време на интензивни силови тренировки; Допълнителни изследвания върху добавките на левцин за спортисти продължават.
Левцин за отслабване
От няколко години изследователите изучават влиянието на левцина върху загубата на тегло. Някои учени вярват, че левцинът може да помогне на тялото ви да задържи мускулна маса при диета. Поддържането на мускулна маса е важно както за първоначалното отслабване, така и за поддържането на теглото, защото мускулите помагат на тялото ви да изгаря повече калории всеки ден .
Други учени смятат, че левцинът може да помогне за подобряване на хомеостазата на глюкозата и инсулина, което е голяма полза за хората, които спазват диета, които постоянно страдат от глад. Авторите на едно проучване предполагат, че BCAA, и по-специално l-левцин, могат да играят ключова роля в подпомагането на диетите да стабилизират нивата на кръвната захар и да поддържат мускулната маса. Други изследователи са открили подобни резултати, което предполага, че левцинът може да играе роля при лечението на затлъстяване и метаболитен синдром.
Изследванията върху добавките с l-левцин не успяват да покажат убедителни резултати, че левцинът може да причини загуба на тегло. Всъщност, тъй като много левцинови добавки са насочени към щангистите, които искат да наддават на тегло, продуктите могат да съдържат значителни калории.
Левцин за уелнес
Потребителите могат да изберат да приемат левцинова добавка просто за подобряване на здравето и благосъстоянието си. Ако се притеснявате да не получавате достатъчно от това жизненоважно хранително вещество, може да се изкушите да закупите добавка. Но специалистите по хранене казват, че вероятно нямате нужда от него.
Катрин Брукинг MS, RD е съосновател на AppforHealth.com. Тя признава, че има известна научна подкрепа за добавките на левцин сред културистите и дори възрастните хора, които трябва да поддържат мускулна маса. Но тя казва, че повечето възрастни в САЩ консумират адекватни количества левцин в диетата си.
Освен това той казва, че левцинът в храната вероятно е по-полезен от левцина в добавките. „Изследванията показват, че за да бъде ефективен, левцинът трябва да се консумира като част от диета, базирана на протеини, а не просто като капсулна добавка“, казва тя. „Изследвания при плъхове, консумиращи 40 процента протеинова диета, съдържаща левцин, имаха благоприятни ефекти, но се получиха различни резултати, когато левцинът просто беше въведен в диетата като добавка, без да е част от пълен протеин. Ситуацията, мастната маса на плъховете се увеличи и мускулната печалба намаля ".
Дума от VidaFitnes
Въпреки че убедителните доказателства са избегнали изследователите, все пак може да се изкушите да вземете левцинова добавка, ако тя може да помогне. Но по-добрият вариант е да увеличите приема на храна с левцин. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да изберете храни с левцин, които са по-нискокалорични и да приготвяте храни с възможно най-малко добавени мазнини и калории.
Можете също така да се уверите, че получавате достатъчно протеини в ежедневната си диета и да включите силови тренировки в упражненията си за изграждане и поддържане на мускулите. Ако се притеснявате да не приемате достатъчно левцин, говорете с регистриран диетолог или спортен диетолог, за да разработите балансиран хранителен план, който да подобри вашето здраве, благосъстояние или спортни постижения.