Не е важно само какво ядем, но кога го ядем: как да приведем моделите на хранене в съответствие с нашия биологичен часовник.

какво

Яденето късно или облекчаването на глада с каквото и да било в полунощ, например, може да доведе до наддаване на тегло и метаболитни проблеми.

Учените отдавна обсъждат най-добрата диета за идеално здраве. Сега обаче някои експерти вярват, че не само това, което ядем, е от решаващо значение за здравето ни, но и когато го правим.

Все повече изследвания показват това тялото ни функционира оптимално, когато съобразяваме хранителните си схеми с циркадните си ритми: естествените 24-часови цикли, които казват на нашите тела кога да станем, кога да ядем и кога да спим. Проучванията показват, че хроничното въздействие върху този ритъм - чрез хранене по всяко време или облекчаване на глада с нещо в полунощ, например - може да доведе до наддаване на тегло и метаболитни проблеми.

Ранна вечеря, свързана с по-нисък риск от рак на гърдата и простатата

Това е предпоставката на новата книга „Циркадният код” на Сатин Панда, професор в Института „Солк” и експерт в изследванията на циркадните ритми. Панда твърди, че хората подобряват метаболитното си здраве, когато ядат храната си в продължение на осем до десет часа на ден, когато приемате първата хапка сутрин и последната следобед.

Тази методология, известна като ограничено във времето ранно хранене, Това произтича от идеята, че метаболизмът на човека следва ежедневен ритъм, при който нашата ендокринна, ензимна и храносмилателна системи са готови да приемат храна сутрин и следобед. Много хора обаче закусват и ядат на малки порции почти от момента, в който се събудят до непосредствено преди лягане.

Нашите ендокринни, ензимни и храносмилателни системи са готови да приемат храна сутрин и следобед.

Панда откри в своите изследвания, че средният човек яде за период, по-дълъг от петнадесет часа на ден, което започва с нещо като мляко и кафе малко след събуждане и завършва с чаша вино, късна вечеря или шепа чипс, ядки или други закуски преди лягане.

Изследователят обяснява, че този начин на хранене конфликти с нашите биологични ритми.

„Спящото малко съкращава живота“, предупреждава Нобеловата награда за медицина Майкъл Йънг

Учените отдавна знаят, че човешкото тяло има главен часовник в мозъка, разположен в хипоталамуса, който регулира нашите цикли на сън и събуждане в отговор на излагане на ярка светлина. Преди няколко десетилетия изследователите откриха, че в нашето тяло има не само часовник, но и цяла поредица от тях. Всеки от органите има вътрешен часовник, който регулира неговия ежедневен цикъл на дейност.

През деня панкреасът увеличава производството на хормон инсулин, който контролира нивата на глюкоза в кръвта и след това намалява количеството на този хормон през нощта. Червата имат часовник, който контролира ежедневните приливи и отливи на ензимите, усвояването на хранителните вещества и елиминирането на отпадъците. Общностите от трилиони бактерии, които са част от микробиомите в нашите черва, също действат ежедневно. Тези ежедневни ритми са толкова вкоренени в нас, че вече са програмирани в нашата ДНКИзследванията показват, че във всеки орган има хиляди гени, които се включват и изключват почти по едно и също време всеки ден.

Леката, ранна вечеря е идеална за метаболитно здраве.

Повечето човешки доказателства предполагат това яденето на по-голямата част от храната ни по-рано е по-добро за здравето ни, каза Кортни Питърсън, асистент в катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам. Десетки проучвания показват, че контролът на кръвната захар е по-добър сутрин и по-лош през нощта. Освен това сутрин изгаряме повече калории и храносмиламе храната по-ефективно.

През нощта липсата на слънчева светлина кара мозъка да отделя мелатонин, който ни подготвя за сън. Храненето късно през нощта изпраща противоречив сигнал към часовниците в останалата част от тялото, че е през деня, обясни Питърсън.

Контролирането на хормона на стреса намалява наддаването на тегло

"Ако постоянно ядете храна по време на деня, когато не сте на ярка светлина, тогава различните системи от време излизат от фаза", каза той. "Сякаш един часовник е в часовата зона на Япония, а друг в САЩ. Той изпраща противоречиви сигнали до метаболизма ви дали да ускорите или забавите ".

Хранене в грешното време на деня подчертава органите участва в храносмилането, принуждавайки ги да работят, когато са програмирани да си почиват, което може да увеличи риска от заболяване, каза Паоло Сасоне-Корси, директор на Центъра за епигенетика и метаболизъм в Калифорнийския университет, кампус Ървайн.

Във всеки орган има хиляди гени, които се включват и изключват почти по едно и също време всеки ден.

„Добре известно е, че променяйки или променяйки нормалните си ежедневни цикли, ние увеличаваме риска от развитие на много патологии“, каза Сасоне-Корси, който наскоро публикува статия за взаимовръзката между храненето, метаболизма и циркадните ритми.

В експеримент учените установиха, че ако накарат здравите възрастни да забавят лягане и да се събудят по-късно от обичайното в продължение на десет дни - като по този начин са извън фазата на своите циркадни ритми и хранителни режими - те повишават кръвното си налягане и променят инсулина и кръвната си глюкоза контрол. Друго проучване установи, че принуждаването на хората да стоят по-късно няколко нощи подред води до бързо напълняване и намалена инсулинова чувствителност, които са промени, свързани с диабета.

Въпреки че проучванията показват, че храненето по-рано през деня е идеално за метаболитно здраве, това не означава непременно, че трябва да спрем да ядем вечеря. Вместо това може да е по-разумно че вечерята е относително лека.