Всичко за обучението

От x6uxj

отслабнете

Кардио срещу вдигане на тежести. Това е безкраен дебат, но когато решавате как да прекарате времето си за упражнения, трябва да прецените целите си. Тук изследваме как кардиото и вдигането на тежести могат да ви помогнат да отслабнете и в крайна сметка кое е най-ефективно за постигане на целите ви за отслабване.

Вдигане на тежести срещу Кардио: Какво изгаря най-много калории?

Броят на калориите, които изгаряте по време на дадена тренировка, зависи от телесната ви маса, продължителността на тренировката, съотношението ви между работа и почивка (т.е. колко дълго се движите), нивото на фитнес и нивото на усилията ви.

За да определят количествено колко много работите по време на тренировка, учените използват система от „метаболитни еквиваленти“ или METS. В този мащаб вдигането на тежести обикновено е 6, карането на велосипед с ниска интензивност е 6, а бягането на 12 минути миля е 8.

Казано по този начин, ясно е, че сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече калории в минута, отколкото вдигането на тежести, докато го правите. Но броят на калориите, които изгаряте, докато тренирате, е само процент от общото ви изгаряне при упражнения.

Общо изгаряне на калории

Кардио Той блести заради способността си да изгаря повече калории по време на тренировка, отколкото силовата тренировка, а в случай на ниско интензивно кардио в стационарно състояние (LISS), по-висок процент от тези калории ще идва от мазнини. Причината е, че при по-ниска интензивност на упражненията (60 до 70 процента от максималната Ви сърдечна честота), тялото за предпочитане използва аеробен метаболизъм, който разгражда мазнините за енергия.

Въпреки това, общото изгаряне на калории от упражнения с по-висок интензитет за по-кратки периоди от време (помислете: интервални тренировки с висока интензивност или HIIT) може да бъде по-високо, благодарение на това, което учените наричат ​​прекомерна консумация на кислород след тренировка или ХОББ. Известен още по-просто като "ефект на изгаряне", EPOC се равнява на всички излишни калории, които тялото ви изгаря, докато се възстановява след тренировка.

Най-просто казано, отнема много повече време, за да се възстанови от усилията с висока интензивност, отколкото от тези с ниска интензивност, и това възстановяване изисква енергия, така че 20-минутна HIIT тренировка в крайна сметка може да изгори повече общо калории, отколкото едночасово бягане. .

Изгаряне на калории от вдигане на тежести

Вдигането на тежести може да изгори повече калории от кардиото в стационарно състояние по същата причина като HIIT - възстановяването отнема повече време. Всъщност изследванията последователно показват, че силовите тренировки произвеждат по-голям ефект на изгаряне от LISS.

Отслабване срещу загуба на мазнини: каква е вашата цел?

Докато понякога кардиото може да намали числото на кантара в по-голяма степен от вдигането на тежести, това често се дължи на факта, че вдигането на тежести също изгражда мускули, които превишават обема на мазнините.

Мускулите са една от най-важните модифицируеми детерминанти на базовия метаболизъм на човека или колко калории изгаряте, за да поддържате основните телесни функции и общата скорост на метаболизма, или колко калории изгаряте на ден от всички дейности, включително упражнения. Също така е важно да се осъзнае, че процентът на мускулна маса намалява с възрастта от 30-годишна възраст и че това намаляване е една от основните причини, поради които метаболизмът на хората се забавя и теглото се увеличава с годините.

Чрез изграждане и поддържане на мускулна маса, вдигането на тежести може да ви помогне да забавите този спад и да поддържате талията си във форма. В едно забележително проучване в Харвард с 10 500 мъже, тези, които са правили 20 минути силови тренировки на ден, са натрупали по-малко висцерални (дълбоки коремни) мазнини в течение на 12 години в сравнение с тези, които са прекарвали същото време в кардио.

По-добре заедно: Как да комбинирате кардио и вдигане на тежести за отслабване

В крайна сметка най-добрите тренировки за отслабване обикновено се основават на повдигане и кардио с висока интензивност. Все пак можете да правите кардио с ниска интензивност като част от плана си за отслабване. Колкото повече се движите като цяло, толкова повече мазнини ще загубите (стига да е проверена и вашата диета). Това е толкова лесно.

Освен това, стационарното кардио с ниска интензивност може да помогне на тялото ви да се възстанови между интензивните сесии по вдигане на тежести, което може да помогне за подобряване на ефективността ви по време на тях и (познахте) в резултат на това изгаря повече мазнини.

И накрая, важно е да запомните, че придържането към упражненията и последователността надменят всяка друга тренировъчна променлива, когато става въпрос за отслабване. Така че, дайте приоритет на формите на упражнения, които харесвате и ще правите последователно, без значение дали това е кардио, вдигане на тежести или нещо друго изцяло, и ще увеличите шансовете си да постигнете целта си.