Замисляли ли сте се какво ядат професионалните триатлонисти? Влизаме в килера на Алехандро Сантамария, за да открием как той се храни, за да тренира и да се състезава.
Йоланда Васкес Мазариего
ТИПИЧНА СЕДМИЦА НА ОБУЧЕНИЕ
1-во ОБУЧЕНИЕ
„Странен съм, тренирам на празен стомах.“ Особеността на диетата на Алехандро е, че обикновено прави първата тренировка за деня на гладно, като правило. За да изгаря мазнините и да обучава мускулите си да работят на гладно пред състезания.
Рискован залог е, че Алехандро контролира много добре, той следва тази техника в продължение на много години, за да подобри метаболизма на мазнините на големи разстояния. „Ако бягам или плувам по-малко от 90 минути, обикновено не взимам нищо по време на тренировка“.
„Когато тренировката е дълга в бягане или плуване или на велосипед, тя може да достигне 4 часа, за два часа мога да ям нещо като барове, банани или енергийни гелове, за да свикна да ям по време на състезанието“.
Закуска
Въпреки че обикновено не закусва, при тренировки с висока интензивност той закусва леко с безкофеиново кафе и няколко тоста със зехтин или 10 бисквитки, но обикновено не закусва много повече, така че привиква тялото да закуска преди състезание с лека закуска. Веднага след тренировка
„След сутрешната тренировка, възможно най-скоро, за да възстановя въглехидратните и протеиновите отлагания, приемам аминокиселини с разклонена верига и глутамин, също ако тренировката е дълга и има глад, храненето правилно, когато пристигнете, ви кара да контролирате храната повече и яжте по-здравословна диета ".
Храна
„Ако тренировката е дълга, опитвам се да приготвя храната точно когато се прибера вкъщи.“ Типичното му хранене би било паста или ориз с екстра върджин зехтин и пиле на скара. Ако тренировката е била по-нежна, сменете въглехидратите на паста или ориз за сотирани зеленчуци или по-леки салати с печена или скара риба или пиле или говеждо месо след ядене, подремнете.
2-ри ОБУЧЕНИЕ
„Зависи от деня, понякога смесвам съпротивление, интензивност или двойно, обикновено не нося нищо за ядене, нося енергийна напитка и се опитвам да пия литър въглехидратна напитка на час“.
Вечеря
„Ако имам взискателна тренировка следобед или на следващия ден, добавям въглехидрати като тестени изделия или ориз, ако това е нормална тренировка, имам по-лека вечеря със салати, сотирани зеленчуци и протеини на скара“.
КОНКУРЕНЦИЯ
- Седмицата преди състезанието правя лек въглехидратен товар, адаптиран към тренировката, който е по-мек.
- Първите три или четири дни от седмицата тренирам леко и с ниско съдържание на въглехидрати, но не по строг план, мога да ям малко хляб, но не се храня с въглехидрати.
- Дните преди състезанието увеличавам количеството макаронени изделия или ориз, за да презаредя запасите от гликоген, особено в последния ден, но не злоупотребявам, защото тогава отивам много подут на състезанието.
- Избягвам сосове или опитвам нови неща, за да избегна храносмилателни проблеми.
- Също така добавям повече сол към храната си, особено при дълги състезания, с топлина, така че избягвам спазмите и намалявам дехидратацията.
- Пия много вода в дните преди състезанието, контролирам хидратацията с цвета на урината, ако не е ясно, пия повече вода, за да бъда добре хидратирана по време на състезанието.
- Обичам да вечерям добре вечерта преди състезанието, тъй като не правя големи закуски, освен тестени изделия или ориз с пиле на скара, ако мога, мога да изпия чаша червено вино на вечеря, за да подобря вазодилатацията, но съм не е много суетлив с храната.
Закуска преди състезание
Черно кафе, бисквитки или препечен хляб, винаги 4 часа преди триатлона, но ако е много рано, пия кафе и енергийна напитка и тъй като съм свикнал тялото си на гладно, нямам проблеми, защото не закусвам много повече, за това Вече се погрижих за това, което вечерях предния ден.
По време на състезание или продължителни тренировки
- Банани
- Гелове
- Енергийни барове
- Въглехидратна напитка Powerbar Endurance (1 кутия или литър на час)
СЪВЕТИ
- Не е нужно да се вманиачавате върху диетата, трябва да се наслаждавате на това, което ядете, и да се опитвате да ядете здравословни храни: зеленчуци, храна на скара и т.н.
- За да избегнете яденето на „мръсни неща“, най-добре е да не ги купувате.
- Трябва да приемате сериозно това, което ядете веднага след тренировка. Вземете въглехидрати и протеини, за да се възстановите по-добре от усилията.
- Тялото ми е моят работен инструмент, представянето ми зависи много от храната и ако това, което ям, е добро, имам по-добър бензин, за да отида максимално.
- Изчислявам какво ще ми трябва и ако трябва да заредя гликоген, приемам повече въглехидрати и ако имам нужда от повече аминокиселини за мускулите, приемам повече протеини.
- Винаги нося бутилката си с екстра върджин зехтин със себе си, когато пътувам извън Испания, това е любимата ми храна за овкусяване.
- Опитвам се да не пия много кафе или напитки с кола, за да усвоим по-добре желязото и да предотвратя анемия.
- Обичам да готвя вкъщи и когато излизаме, обикновено се грижа за готвенето с колеги.
- Иван Раня е най-добрият ми приятел вътре и извън триатлона, пътували сме много и сме споделяли много преживявания извън дома, от самото начало той ме научи, че трябва да се храните здравословно като спортист, по-добре е да отделите малко повече за покупката и я запазете от някъде другаде какво да ядете лошо.
РАФТА
- Екстра върджин зехтин
- бял ориз
- бял хляб
- Ябълки
- Банани
- Диня
- Спанак в салати или соте
- Пиле на скара или телешко месо
- Иберийска шунка (избягвам да ям свинско)
- Лаврак на скара
- Златно изпечени
- Тъмен шоколад
- Плодова салата
- Домашни десерти
- Пчелен мед
- Вода
- Червено вино или бира от време на време
- Тиквички на скара и патладжан
- Тестени изделия
ХРАНИ, КОИТО ИЗБЯГВАМ
- Индустриална хлебопекарна
- Газирани напитки, с изключение на Кока Кола в състезание, което ми дава искра
- Недомашни десерти
- Не пия редовно мляко
- Силен алкохол
- Подсладители
Съвет по триатлон
От хранителна гледна точка диетата на Алехандро Сантамария е изненадваща поради своята строгост, особено когато става въпрос за тренировки на гладно практически всеки ден. Справя се много добре и от много години тренира и се състезава без проблеми, така че няма какво да се възрази.
Ясно е, че Алехандро е роден бегач на дълги разстояния и че неговата генетика и тренировките на гладно му позволяват да притиска тялото си максимално по време на тренировка, за да получи енергия от мастния резерв.
Ако искате да следвате диетата на Алехандро, вземете предвид собствения си метаболизъм и генетика, малко хора могат да тренират или да се състезават на гладно на най-високо ниво.
Експериментирайте няколко месеца и вижте дали сте „тип Сантамария“ или принадлежите към по-голямата част и имате нужда от добра закуска, за да направите триатлон или да тренирате усилено.