„Здравословните за сърцето мазнини“ в тези храни са от съществено значение за здравословното и балансирано хранене
Ядките винаги са били част от нашата диета, но сега изглежда, че те са „на мода“. Ако преди сме ги познавали като аперитив, с който да придружаваме безалкохолна напитка или бира, сега сме научили, че те са основна част от здравословното хранене.
Въпреки че тази храна е с високо съдържание на мазнини, не бива да я елиминираме от диетата си, тъй като енергийният й прием е пълен с основни хранителни вещества за нашето тяло. Тази „здравословна мазнина“, която носят ядките, съдържа безброй ползи, тъй като е пълна с ненаситени мазнини, тези, които наричаме „здравословни за сърцето мазнини“.
Ядките съдържат между 50 и 70% мазнини с този „здравословен за сърцето“ профил. Адриана Ороз Лакунза, диетолог-диетолог в клиника в Алимента, Барселона, коментира, че тази храна е и добър източник на основни хранителни вещества, като предоставя високо съдържание на растителни протеини, антиоксиданти, фибри, минерали и витамини като витамин Е и витамини от група В.
"Добрите" мазнини в ядките
Ана Аменгуал, диетолог-диетолог в центъра на Юлия Фаре, говори от своя страна, че ядките съдържат незаменими мастни киселини, тоест липидни молекули, които можем да получим само чрез храната и които тялото ни не е в състояние да произвежда самостоятелно.
«Това са известните Омега 3 Y. омега 6, които можем да намерим в различни пропорции в зависимост от сушените плодове, които консумираме и дори, те също ни осигуряват омега 9, здравословна мастна киселина ", посочва той.
Беатрис Сердан, диетолог в центъра Алерис, казва, че всички ядки са здравословни. «Няма причина да се избира по-конкретно, в здравословното хранене търсим разнообразие и се наслаждавайте на тези, които харесваме най-много ", обяснява той и продължава да коментира, че има разнообразие, което съдържа специфични микроелементи:" Например шам-фъстъците се открояват като чудесен източник на желязо, а орехите с високото си съдържание на омега 3, дори бадеми заради съдържанието на калций ».
Сурови, печени или пържени?
Но въпреки че няма значение кой сорт сушени плодове ще изберем, трябва да вземем предвид процеса, през който са били подложени. Тримата професионалисти са съгласни, че е по-добре избягвайте онези ядки, които са пържени, солени, те са добавили захар или мед. Те препоръчват да се спрем на сурови или препечени варианти и парчетата да са цели.
Ана Аменгуал препоръчва да изберете специално за препечена версия от тях и обяснява, че като ги печем, „деактивираме някои антинутриенти като фитинова киселина“. Ето защо, в случая с ядките, "като ги препичаме, ние позволяваме на нашия храносмилателен тракт да усвоява по-добре хранителните вещества, които ни доставят".
Колко струва „шепа“ сушени плодове?
Друго нещо, което може да създаде малко объркване, е това, което те имат предвид, когато говорят за наличието на „шепа“ ядки на ден, тъй като тази „мярка“ е относителна според човека, който я взема. Диетологът на центъра Юлия Фаре се опитва да определи тази мярка: "Обикновено препоръчваме да вземете шепа ядки и пръстите да покрият цялата горна част от общия обем, а върховете на пръстите да останат на кратко разстояние от докосване на ръката". Подчертава значението на не всичко, което смятаме за ядки, е. Например кедровите ядки са семена, а лупинът, а фъстъците са бобови растения.
Беатрис Сердан посочва, че проблемът с ядките „е, че знаем кога започваме да ги ядем, но не и когато приключваме“ и препоръчва ежедневната им консумация да бъде ограничена до 20 или 30 грама.
Най-добрият начин да ядете ядки
Въпреки че повечето обичат ядките, има такива, които могат да се борят да ги включат в диетата. Като, ако ги харесваме твърде много, лесно е да прекалите с консумацията си, тъй като въпреки че са много здравословни храни, не трябва да забравяме, че те са силно енергични.
Можем да включим ядки в нашата закуска - Unsplash
Ana Amengual препоръчва да правим малки опаковки с торби от плат или малки контейнери, за да можем винаги да носим порция ядки в чантата или раницата си. Също така, той посочва, че за да увеличи своите предимства най-добре е „да ги изядете цели, тъй като под формата на сметана или брашно се вижда, че те имат по-малко ситна сила ».
От своя страна Беатрис Сердан обяснява, че има някои комбинации, които могат да бъдат много полезни при ядене на ядки: «Те могат да бъдат включени в кисело мляко, за да ни даде повече ситост или да ги добави зеленчуци, пюрета или салати, за добавяне на вкус и увеличаване на енергийната стойност на ястието ».
Друг вариант, който Adriana Oroz има, е консумирайте ги във формат крем или масла, отбелязвайки, че е много важно те да са 100% от сушените плодове. Той също така коментира, че като ги приемаме цели, максимизираме силата им, като дъвчем.
Диетологът от Alimmenta препоръчва да се комбинират ядки по време на хранене приемайте ги между храненията с порция плодове. „Ако останете гладни в средата на сутринта и отидете направо за ядките, в крайна сметка ще ядете повече. Но ако вземете плод първо, ще бъде по-удовлетворяващо “, казва той. И накрая, дава съвет как да ги комбинирате във всичките им форми: цели те могат да се комбинират с натурално или растително кисело мляко, кефир, разбито сирене без добавена захар, в домашно приготвено мюсли без добавена захар; във формат домашен крем върху пълнозърнест препечен хляб, върху бисквита, пандишпан с нарязани плодове; а при основните хранения може да се добавя към салата или зеленчукови уокове.