вашето

Калкулатор на базалната скорост на метаболизма (BMR)

С този прост калкулатор можете да знаете своя Базална скорост на метаболизма. Тази информация ще бъде много полезна като основа, за да знаете колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете (или да наддадете).

Калкулатор на калории за поддръжка

След като познаете своето Базална скорост на метаболизма, С таблицата по-долу можете да изчислите своя Калории за поддръжка.

Какво представлява базалният метаболизъм?

The Базална скорост на метаболизма, Индекс на основния метаболизъм Или просто Базален метаболизъм представлява количеството енергия, от което тялото ни се нуждае за един ден, за да изпълни жизнени функции от съществено значение за правилното функциониране на тялото, и следователно, останете живи.

Тези жизненоважни функции могат да бъдат например дишане, на сърдечен пулс вълна Телесно регулиране на температурата, както и работата на черен дроб, на бъбреците Y. други органи на тялото.

Неговото определение счита, че тялото е в условия на стайна температура и без активност в храносмилателната система.

Каква е ползата от познаването на базалния метаболизъм?

Познайте своето Базален метаболизъм е от съществено значение, ако искате да отслабнете (или да го качите).

Знаейки дневните си базови калории или какво е същото, колко калории изгаря тялото ви в покой, можете да знаете колко калории изгаряте всеки ден според нивото на вашата физическа активност, и това е известно като Калории за поддръжка, което се изчислява чрез умножаване на базалната скорост на метаболизма по коефициент, който зависи от това колко се движите и колко силно тренирате.

Познавайки вашите Калории за поддръжка ще знаете колко калории трябва да консумирате, за да „останете такива, каквито сте“, тоест нито да отслабнете, нито да напълнеете, бихте яли същото, каквото консумира тялото ви.

Знанието за вашия TMB а твоя? И твоя Калории за поддръжка следователно е от ключово значение за създаването на подходяща стратегия за отслабване или увеличаване на мускулите.

Как се изчислява базалната скорост на метаболизма?

Ако просто искате изчислете базалния си метаболитен процент (TMB) и не се интересувате от подробностите за неговата формула, можете да използвате нашият TMB калкулатор.

Ако, от друга страна, искате да знаете откъде идват тези числа, продължете да четете, ще ви го обясня по-долу.

Фактори, които влияят на основния метаболизъм

При изчисляване на TMB или Базален метаболизъм ще вземем предвид следните фактори:

Мъжете са склонни да имат по-висок BMR от жените, така че се прилага различен коефициент и има различна формула за мъже и за жени.

Колкото по-голямо е нашето тегло, толкова повече енергия се нуждае от тялото ни, за да поддържа основните функции.

Височина

Колкото по-голяма е телесната повърхност, толкова повече енергия се нуждае от нашето тяло, за да я поддържа и следователно, толкова по-висок е основният метаболизъм.

С напредването на възрастта метаболизмът се забавя и това трябва да се има предвид при изчисляване на основния метаболизъм.

Формулата

Има различни формули за изчисляване на BMR или базален метаболизъм, но като цяло се наричат ​​най-широко разпространените и приети Уравнения на Харис-Бенедикт, представена за първи път през 1918 г. и ревизирана много пъти, последната ревизия е през 1990 г .:

МъжеBMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
ЖениBMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Калории за поддръжка

Поредица от коефициенти могат да бъдат приложени към тези уравнения на Харис-Бенедикт в зависимост от нивото на физическа активност, която имате. Ето как се получава Калории за поддръжка, кои са общите калории, които тялото ви изгаря за един ден:

Малко или никакво упражнениеКалории за поддръжка = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата)Калории за поддръжка = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)Калории за поддръжка = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата)Калории за поддръжка = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки)Калории за поддръжка = BMR x 1.9

Можеш да използваш нашите калкулатори за да ви улесни при изчисляването на тези формули.

Тези изчисления предполагат активен живот

Тези изчисления предполагат, че водите живот с минимална активност и, освен специфични упражнения, ходите поне 8 000 - 10 000 стъпки на ден.

Ако, напротив, тренирате определен брой пъти седмично и през останалата част от деня обикновено седите, без да се движите много, съветвам ви да извадите около 200 калории от калориите за поддръжка, които получавате с тази формула.

Колко калории трябва да ядете според целите си

Както ви казах по-горе, важността на познаването на основния ви метаболитен процент и заедно с това на поддържащите ви калории е, че с тях знаете колко калории използва тялото ви в текущото ви състояние в нормален ден. И знаейки, че това е първата стъпка за постигане на целите ви.

Определянето на целите ви е от решаващо значение, когато става въпрос да знаете колко калории трябва да приемате всеки ден. Трябва да знаете дали искате да отслабнете, колко и с каква скорост или може би да качите мускули. Но има трик, защото разбирам, че независимо дали искате да отслабнете или ако искате да напълнеете под формата на мускули, искате да го направите бързо.

Как да загубите мазнини или да натрупате мускули, като знаете базалния си метаболизъм и калориите си за поддръжка

Ако искаш отслабнете бързо, трябва да намалите броя на калориите, които консумирате много, но ако прекалите, това може да доведе до проблеми като липса на спазване на диетата защото сте толкова гладни, или че тялото ви решава да спре да отслабва, когато разбере, че е в извънредна ситуация и се забави, е това, което е известно като метаболитен гроб.

Следователно моят съвет е да възприемате този процес като състезание на дълги разстояния и да започнете като намалите малко калориите (15-20% под калориите си за поддръжка).

От друга страна за качване на мускули, в допълнение към последователните тренировки трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви консумира, но ако ядете твърде много калории, в крайна сметка ще натрупате повече мазнини, отколкото мускули. Така че вървете бавно и започнете да консумирате 15-20% над калориите си за поддръжка.

Ако целта ви е да загубите мазнини (определение фаза)

Като знаете своите калории за поддръжка, това, което ще трябва да направите, е консумирайте 15-20% по-малко калории. Вижте резултатите и коригирайте калориите.

Ако целта ви е да качите мускули (фаза на обема)

Познавайки калориите си за поддръжка, трябва консумирайте 15-20% повече калории. След известно време анализирайте резултатите и коригирайте това число.

Контролирайте вашите макроси

Не забравяйте, че контролирането на калориите, въпреки че е много важно, не е всичко. В рамките на тези калории трябва да установите минимален протеин, което ще ви позволи да натрупате мускулна маса, ако сте във фаза на обема или да поддържате мускулната маса, която вече имате, ако сте в дефиниция.

Препоръчително е да приемате между 1,5 и 2 грама протеин на ден на килограм телесно тегло.

От това количество протеин можете да различавате останалите макроси: въглехидрати и мазнини, докато не попълните калориите, които имате за цел.

Важността на броенето на калории

Много хора не са склонни да броят калории и аз го разбирам, мързелив е и изисква усилия. Има и такива, които казват, че преброяването на калории е обсебено от храната и я довежда до крайност, сравнявайки я с хранително разстройство.

Препоръчвам ви да преодолеете тези предразсъдъци, ако ги имате, и поне да опитате една седмица.

Много по-лесно е да контролирате какво можете да определите количествено, и често тези, които искат да отслабнат, подценяват консумираните калории, а тези, които искат да ги натрупат, ги надценяват.

Използвайте за известно време a приложение за преброяване на калории, като MyFitnessPal или FatSecret това е невероятно разкриващо упражнение.

Ще научите, че някои храни, които сте сметнали за много калорични, не са толкова високи, а други, които смятате за леки, всъщност са калорични бомби. Също така ще научите например това разликата между добавянето на супена лъжица зехтин към вашата салата и добрата струя може да бъде калориен еквивалент на яденето на пилешко филе.

Брояч на калории в MyFitnessPal

Като сте наясно с калориите в различните храни, ще можете организирайте храната си, без изобщо да гладувате и да консумирате по-малко калории от преди.

Също ми повярвайте, когато сте броили калории за седмица или две, ще развиете определена интуиция и няма да е необходимо стриктно да броите всяка храна.

Чести въпроси

Какво представлява базалният метаболизъм?

The Базална скорост на метаболизма или Индекс на основния метаболизъм представлява количеството енергия, от което тялото ни се нуждае за един ден, за да изпълни жизненоважните функции, необходими за правилното функциониране на тялото, и следователно да остане жив.

Как мога да изчисля своя базален метаболизъм?

Съществуват различни формули за изчисляване на основния метаболитен процент, но като цяло най-широко разпространени и приети са т.нар Уравнения на Харис-Бенедикт.

Мъже: BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5

Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Можете да го изчислите по-лесно с нашия онлайн калкулатор от нашия уебсайт, който използва същите уравнения.

Каква е целта да се знае основната скорост на метаболизма?

Познайте своето Базален метаболизъм е от съществено значение, ако искате да отслабнете.

Познавайки вашите дневни базални калории, или какво е същото, колко калории изгаря тялото ви за основните функции, можете да знаете колко калории изгаряте всеки ден според нивото на вашата физическа активност и това е известно като Калории за поддръжка, което се изчислява чрез умножаване на базалната скорост на метаболизма по коефициент, който зависи от това колко се движите и колко силно тренирате.

Какво е TMB в храненето?

TMB е съкращението, с което Базална скорост на метаболизма или Базален метаболизъм.

Това е индекс, който показва колко енергия тялото ви използва в покой за основните функции на тялото, без да се брои физическата ви активност.

Как мога да изчисля калориите, от които се нуждае тялото ми?

Вашето тяло се нуждае от минимум дневни калории, за да изпълнява основните функции на тялото и също така да изпълнява физически упражнения, било то ходене, бягане или просто движение.

За да знаете колко калории консумирате на ден за тези функции, трябва да знаете вашите Базална скорост на метаболизма, или TMB, които са калориите, които тялото ви консумира в покой за функции като дишане, кръвообращение и др.

Тези калории могат да бъдат изчислени по различни начини, но най-прието е използването на уравнения, наречени уравнения на Харис-Бенедикт.

Ето онлайн калкулатор, който да ви улесни. След като познаете BMR, трябва да умножите коефициент към тези калории, който показва нивото на вашата физическа активност. С това ще получите калориите си за поддръжка, които сега ви казват колко калории консумира тялото ви на ден. С тези данни вече можете да знаете, че консумирайки по-малко, ще отслабнете, а консумирайки повече ще напълнеете (или ще натрупате мускулна маса, ако тренирате).

Изградете собствено фитнес оборудване

Абонирайте се и изтеглете нашия безплатен Илюстрирано ръководство