Какви данни са ни необходими, за да изчислим макронутриентите в диетата? Кои фактори влияят върху количеството ккал, което трябва да ядем? Какви изисквания са необходими при различните индивиди? Тези и други въпроси ще имат отговора ви по-долу.

знаете

Факторите, които трябва да вземем предвид, когато става въпрос за познаване на калорийните нужди на човек, ще зависят от:

  • Възраст и пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените)
  • Общо тегло и чиста маса (колкото по-голяма е постната маса, толкова повече разходи)
  • Хормони (нива на щитовидната жлеза и хормони на растежа)
  • Ниво на физическа активност (колкото повече активност, толкова по-големи са разходите)
  • Диета (брой макроси)

Като се вземат предвид горните фактори, има редица доста надеждни оценки:

  • 26-30 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал начин на живот, които правят малко физическа активност.
  • 31-37 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал живот и които извършват някаква физическа активност.
  • 38-40 калории на кг на ден за лица, които извършват умерени физически дейности и активна работа.
  • 41-50 калории на кг на ден за тези, които правят умерени до взискателни тренировки (като 15-20 часа тренировка седмично).
  • 50 калории или повече на кг на ден за тези, които участват в екстремни тренировки.

За да бъдем по-точни, трябва да обърнем внимание на формулите, създадени от Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor и Кач-Макърдъл, последният е най-точен по отношение на изчисляването на приема на ккал, въпреки че е препоръчително да го използвате, ако знаете повече или по-малко% от мазнините.

TMB = 370 + (21,6 x PCM), където PCM = [общо тегло (kg) x (100 - процент на мазнини)]/100

Ще трябва да умножим резултата от тази формула по коефициента на активност, за да получим общите енергийни разходи. Факторът на активността включва ежедневна активност в допълнение към обучението.

  • 1.2 = заседнал (Малко или никакво упражнение + заседнала работа)
  • 1.3-1.4 = Леко активен (Малко ежедневна активност и леки упражнения 1-3 пъти седмично)
  • 1,5-1,6 = Умерено активен (Умерено активно ежедневие и умерени упражнения 3-5 пъти седмично)
  • 1,7-1,8 = Много активен (Физически взискателен начин на живот и интензивни упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата)
  • 1.9-2.0 = Изключително активен (Интензивни ежедневни упражнения и физическа работа).

Преди да продължите, трябва да знаете, че:

  • 1 грам протеин: 4 калории
  • 1 грам въглехидрати: 4 калории
  • 1 грам мазнини: 9 калории
  • (1 грам алкохол: 7 калории)

Тази стойност ще бъде изчислена, ще трябва да проверим дали теглото ни е повече или по-малко стабилно, за да знаем, че сме достигнали ккал за поддръжка.

Но ако наистина искаме да отслабнем или да наддадем, ще трябва да играем с приема и тренировките. Като основно правило:

  • За да добавите тегло: Добавете 10-20% калории към нивото на поддръжка.
  • За да отслабнете: Извадете 10-20% от калориите от нивото на поддръжка.

МАКРОНУТРИЕНТНИ ИЗИСКВАНИЯ

ПРОТЕИНИ.

  • Тренировки с тежести: 1,2 до 1,6 грама на кг телесно тегло, дори може да достигне 2,5 грама.
  • Обучение за съпротива: 1,4 до 1,8 грама на кг телесно тегло.
  • Обучение при юноши: 1,8 до 2,2 грама на кг телесно тегло.

МАЗНИНИ.

  • Пост или среден процент мазнини, 1-2 грама мазнини на килограм телесно тегло.
  • Висок процент мазнини: 1-2 g мазнини на kg чиста маса.
  • В случай на нискокалорична диета, тя може да бъде намалена повече, но не се препоръчва по-малко от 0,6 g на kg.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Няма специфични телесни въглехидратни изисквания, така че като цяло е достатъчно да се разпределят излишните калории от протеини и мазнини.

  • Калории с въглехидрати = Общо калорично изискване - (грам протеин х 4) + (грам мазнини х 9)
  • Въглехидрати в грамове = предишен резултат/4

Съгласно тези изисквания бихме могли да получим необходимите макроси според нашата цел и да продължим обучението, за да станем най-добрите.