Току-що се прибрахте от фитнеса в късния следобед и е ваш ред да приготвите вечеря: чаша ориз, варени пилешки гърди и зеленчуци на скара. Изглежда ли ви познато? И скучно? Дори най-отдадените професионални състезатели и пристрастените към фитнеса страдат от необходимостта да повтарят една и съща рутина отново и отново. По тази причина лIIFYM диета, известна още като гъвкава диета, се разпространи и бързо придоби популярност във фитнес света.

какво

Диетата на IIFYM се основава на идеята, че няма значение какво ядете, защото няма да напълнеете, стига да не надвишавате дневните калории, от които се нуждаете. Тази диета се нарича IIFYM, тъй като на английски е съкращението за „Ако отговаря на вашите макроси“ („ако отговаря на вашите макроси“ на испански), фраза, която обобщава концепцията, на която се основава. Тези, които следват диетата IIFYM, могат да ядат каквото си искат, стига да отговаря на дневния прием на макронутриенти, от който се нуждаят, без да надвишават адекватната порция.

Това е изключително привлекателно за всеки, който страда от ограничителна диета, без да може да се отдаде. Изведнъж в менюто се връщат пица, хамбургер или сладолед. Звучи добре, нали? Но има неща, които трябва да знаете, преди да стартирате тази диета. Продължете да четете и ние ще ви кажем.

Ползи от диетата IIFYM

Когато се направи правилно, диетата IIFYM отговаря на всички изисквания за здравословна и балансирана диета. Целта му е именно това: да отговори на ежедневните хранителни нужди на всеки човек - протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и фибри.-... И оттам добавете капризите. Според тази диета, ако се подхранвате добре и контролирате количеството храна, което ядете, това не е задължително да има отрицателен ефект върху тялото ви.

Въпреки това е важно да имате предвид, че яденето на гъвкава диета като тази не означава да ядете само това, което искате, когато ви се иска. 80% от храната, която ядете, трябва да е „чиста“ (необработена) като животински протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни и грудки. В рамките на останалите 20% от дневния си прием можете да ядете каквото искате: сладкиши, кучета и др. Но в допълнение към тази свобода по отношение на приема на храна, диетата IIFYM има и много други предимства:

  • Няма лоши или забранени храни (което намалява възможността за преяждане в „мамините дни“ на други диети)
  • Не се чувствате като на диета, поради неговата гъвкавост (която премахва безпокойството)
  • Лесно е да се следи на вечери, бизнес обяди и други социални събития.
  • Позволява ви да постигнете целите си за тегло, докато все още ядете любимите си храни.

Как да прилагате диетата IIFYM във всеки ден?

Ключът към диетата IIFYM се крие в две основни концепции: изчисляване на TDEE (съкращението на английски за „общ дневен разход на енергия“) и стриктно установяване на изискванията към макронутриентите и дневните калории. След като имаме тези цифри, можем да ядем каквото си поискаме, стига да не прекаляваме.

Изчислете своя TDEE (общ дневен разход на енергия)

Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите своя REE (Resting Energy Expenditure), което е броя на калориите, които метаболизмът ви изгаря без упражнения или друг енергиен разход за период от 24 часа. По този начин ще разберете кой е максималният калории, който ще изразходвате и следователно, максималният калории, който можете да ядете. За да разберете, трябва да направите следното изчисление:

REE мъже: + - + 5

REE жени: + - - 161

За да завършите изчисляването на вашия TDEE, ще трябва да умножите получената по-рано цифра по едно от следните числа според ежедневната ви физическа активност:

  • Заседнал (ежедневна активност без упражнения) = REE x 1.2
  • Лека активност (ежедневна активност и умерено упражнение) = REE x 1,375
  • Умерена активност (ежедневна активност и много упражнения) = REE x 1,55
  • Много активен (упражнение на високо ниво на състезание) = REE x 1,725

Установете вашите ежедневни необходими макронутриенти

След като разберем какви са общите ни дневни енергийни разходи, вече знаем какви са максималните калории, които можем да изядем на ден и които никога не трябва да прехвърляме. Следващата стъпка е да установим откъде ще приемаме тези калории въз основа на нашата физическа цел. TDEE, който сме изчислили, определя дали отслабвате или наддавате или е същото, но регулирането на макронутриентите ви позволява да повлияете как тази загуба влияе върху тялото ви.

Като цяло, за поддържаща диета, при която не искате да отслабнете или да качите мускули, приемът на макроелементи трябва да се коригира на следния процент: 45% ще идват от протеини, 30% от въглехидрати и 25% от мазнини. Ако не надхвърлите тези проценти, можете да се храните свободно вкусни неща, но забранени при други диети като пържен бекон (протеини и мазнини), сладкиши (въглехидрати) или хамбургери (протеини).

Но освен това също можете да регулирате процентите въз основа на вашата целАко искате да загубите телесни мазнини, трябва да намалите процента на мазнини и да увеличите процента на протеини; Ако искате да качите мускули, ще трябва да консумирате предимно протеини и много малко въглехидрати; и ако се подготвите за маратон или интензивни упражнения, ще трябва да увеличите въглехидратите и да намалите мазнините.