Гликемичният индекс (GI) измерва скорост с които въглехидратите в храната произвеждат a повишаване на нивото на захарта (глюкоза) в кръвта.
Като цяло храни с нисък GI бавно увеличават глюкозата в тялото ви. Храните с висок GI бързо повишават кръвната захар.
Само храни с въглехидрати имат ГИ. Не бъркайте с инсулиновия индекс, който наистина включва храни без въглехидрати.
GI се измерва по скала от 0 до 100. Референтната стойност, известна като 100, е хлябът или глюкозата (контрола), така че референтните стойности ще варират в зависимост от храната за сравнение.
Като цяло сравнението с глюкозата е най-използваното. Затова ще се основаваме на него в останалата част на статията.
Броят всъщност би бил процентът на повишаване на кръвната глюкоза спрямо глюкозата. Ако храната има GI 50, това означава, че кръвната захар се увеличава с 50% в сравнение със същото количество въглехидрати от глюкозата..
Ето как се класифицират храните на базата на техния ГИ. Но има малък проблем.
Ясно здравословните храни като динята имат високи ГИ. Цели 75. Ще анализираме този конкретен случай, за да знаем ограниченията на IG.
100 г диня съдържат около 7,5 г въглехидрати, поради което количеството диня, което трябва да се консумира, за да предизвика същата кръвна глюкоза, е 13,3 пъти по-високо. 1 г глюкоза = 13,3 г диня.
Следователно, въпреки че динята има висок ГИ, това трябва да се постави в перспектива въз основа на количеството въглехидрати.
И там се ражда гликемичното натоварване.
The гликемично натоварване (CG) на храната се изчислява по следния начин:
Гликемично натоварване = (GI x HC (g) на порция от обичайната консумация)/100
Тоест, CG на дадена храна зависи не само от нейния GI, но и от консумираната част от споменатата храна.
Резултатът, който ни дава гликемичното натоварване, ни дава много пълна информация, но има сериозни проблеми по отношение на практическото му приложение:
- Тя трябва да се изчислява ръчно, тъй като стандартите на обичайната порция едва ли ще съвпадат с погълнатите.
- GI може да варира в зависимост от множество фактори. Вид готвене, сол, съвместна консумация с фибри, мазнини са някои от тях.
- Сложност на употреба, за да се спазва диета, която не е била предварително планирана и е трудна за избор на други храни.
Поради тези недостатъци, използването на GI е по-полезно в клиничната практика. GI е проучен много по-широко и е показал множество предимства.
Нека да видим как използването на ГИ може да подобри нашето здраве.
Гликемичен индекс и телесно тегло
В това двойно-сляпо проучване ефектът от яденето на 2 хранения с висок или нисък GI на ден в продължение на 45 дни е сравнен върху телесния състав при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Групата с нисък GI намалява обиколката на талията, телесните мазнини, окисляването на липидите и консумираните калории през целия ден.
В групата с висок GI резултатите бяха напълно противоположни.
Това красиво проучване анализира как различните видове диети могат да повлияят на поддържането на загуба на тегло. Те избраха хора, които бяха загубили 8%, и ги рандомизираха на различни диети с либитум хранене в продължение на 26 седмици.
Диетите бяха: ниско протеиново и ниско GI, ниско протеиново и ниско гликемичен индекс, високо протеиново и ниско GI, високо протеиново и високо GI или контролна диета.
Това проучване показа две много важни неща:
- Колкото по-висок е приемът на протеини, толкова по-малко е наддаването на тегло
- Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко е наддаването на тегло
Друго проучване установява по-голяма загуба на тегло, загуба на глюкоза и инсулин, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.
По същия начин, това проучване, проведено при хора с диабет тип 2, намалява телесните мазнини и маркерите за възпаление.
Гликемичен индекс и диабет
Преди това публикувахме справки за подобрението на контрола на глюкозата и инсулина (проучване). Виждали сме също как може да подобри възпалението (проучване) при хора с диабет.
Ще видим още справки за това как може да помогне на хората с диабет.
Този преглед установява намаляване на гликирания хемоглобин при тези на диета с нисък GI.
Гликозилираният хемоглобин се използва за контрол на изтеглянето в средносрочен план.
Същите предимства от използването на гликемичния индекс за контрол на диабета, открити в този друг преглед.
Доказано е, че нискогликемичната диета е полезна за контролиране на диабета
Не само в контрола, но и в превенцията (проучване)
Гликемичен индекс и други заболявания
Диетата с нисък гликемичен индекс подобрява симптомите на акне в зависимост от дозата. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-голямо е подобрението и обратно (проучване).
Диетата с нисък GI е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (проучване).
Намаляване на LDL холестерола с диета с нисък GI (проучване).
Наистина ли се нуждаете от повече данни, за да започнете да използвате гликемичния индекс?
Имате късмет. Рядко инструментите са толкова лесни за използване и с толкова голяма полезност.
Има много таблици с храни, първо трябва да се притеснявате за тях, защото те не са преработени храни и второ, техният ГИ.
Можете също да използвате тази страница, за да търсите храната, която искате и тя ще ви каже нейния ГИ. Нещо повече, ще ви покаже въз основа на техния ГИ.
Единственото нещо, което трябва да направите, е да преобладавате в консумацията на храни с нисък или умерен GI, като се опитвате да не консумирате тези с GI по-висок от 55. Да, знам, класификацията казва, че умерената е до 69.
Проблемът е, че тази класификация е много щедра, освен това видяхме, че гликемичният индекс се държи в зависимост от дозата.
Ето защо, когато консумирате въглехидрати, опитайте се да ядете прясна, непреработена храна с възможно най-нисък ГИ.
Ще видите как вашето здраве се подобрява и че това е много лесна промяна, която да приложите и поддържате във всеки ден.