Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете плана за гъвкава диета или IIFYM, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.

какво

Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете плана за гъвкава диета или IIFYM, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.
Без съмнение най-важният компонент за успеха на всяка диета, калориите са основният принцип, на който трябва да се обърне внимание, когато загубата на мазнини или качването на мускули е във фокуса на вниманието.

Вторият основен компонент на диета, насочена към загуба на мазнини или качване на мускули, е разграждането на макро хранителните вещества от диетата.

Самите макронутриенти могат да играят роля в ситостта, способността ви да тренирате на високо ниво и количеството мускулна маса, което можете да изградите.

Заедно калориите и макроелементите покриват около 80% от основните компоненти, които изграждат успешната диетична парадигма.

(Ако отговаря на вашите макроси) IIFYM приема тези два принципа и ги използва за изграждане на диета, която е много гъвкава по отношение на качеството на храната и много твърда по отношение на количеството храна.

История на гъвкавата диета или IIFYM

Гъвкавата диета съществува от десетилетия и никой не може наистина да посочи датата и мястото на произхода си. Въпреки това, той се е развил през десетилетията и е нараствал в усъвършенстване, докато е преминавал през своите повторения. Започна с прости калкулатори, базирани на основни формули за определяне на калории и много общи макро препоръки.

Най-новата итерация на тази диета използва по-усъвършенствани инструменти, които отчитат пола, височината, теглото, чистата маса, нивото на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видове тренировки и т.н. Докато преди да се счита за субкултура на субкултура, то сега се е превърнало в своя индивидуална субкултура.

Преглед на компонентите и принципите на гъвкавата диета или IIFYM

Гъвкавата диета е глътка свеж въздух в средата на обилни диети с дълги списъци с диетични ограничения, тъй като е с основен подход и въвежда калории и макронутриенти (макроси) и оставя вида и качеството извън уравнението на храната.

Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за еднакви, което означава, че 30-те грама въглехидрати в кафявия ориз са същите като 30-те грама въглехидрати във плодовите контури. Наскоро принципите и философията на IIFYM са въплътени в нова диета, наречена Гъвкава диета, която по същество е същият подход.

Както IIFYM, така и гъвкавата диета използват пол, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видове тренировки, за да изградят за вас калоричен и макронутриентен профил.

Всеки калкулатор на IIFYM има своите нюанси, но повечето от тях използват протеин на килограм телесно тегло, който пада между 0,7 и 1,0 грама на килограм телесно тегло, фиксират калориите от мазнини между 0,35 и 0,5 грама на килограм и след това закръглят останалата част от калории от диетични въглехидрати.

Проследяването на приема на храна също е един от ключовите компоненти на IIFYM. Тъй като качеството на диетата и изборът на храна не са фокусирани, количеството на храната и по-специално макросите са основната метрика, чрез която се измерва успехът на вашата диета.

Неотдавнашното появяване на онлайн инструменти като MyFitnessPal и други онлайн хранителни бази данни и софтуер за проследяване направиха проследяването на храната много по-лесно и може да се счита за ключова характеристика на скорошната експлозия в популярността на IIFYM като хранителна рамка за хората.

Часове на хранене/Честота

Съгласно парадигмата на IIFYM няма строги насоки относно времето или честотата на хранене. В идеалния случай всеки индивид трябва да разпредели дневната си калория/макроскопия според своите предпочитания и график.

Някои хора възприемат подхода с периодично гладуване, докато други приемат 6 малки хранения на ден. Няма строги правила относно времето на хранене или макронутриентите или колко често се храните.

Ограничения/ограничения

Когато разглеждаме подхода FIIFDM към диетата, списъкът с ограничения/ограничения е доста нисък. Основните са калоричните и макронутриентните ограничения.

IIFYM се основава на идеята, че качеството на храната играе само незначителна роля, ако има такава, и че никоя храна не трябва да бъде ограничавана във вашата диета. Това е ортогонално на повечето други диетични рамки.

Включва ли фази?

Най-общо казано, гъвкавата диета не включва фази. Въпреки че някои вариации или подгрупи на диетични програми, базирани на IIFYM, могат да включват различни фази от самото начало, това не е централна характеристика. Често хората коригират калориите и макросите въз основа на специфичните си цели (например увеличаване, намаляване или поддържане).

На практика повечето хора използват гъвкавата диета по фазичен или цикличен начин, при който преминават през периоди или цикли на подреждане, рязане и поддържане. Най-голямата разлика между тези фази е промяната в общите калории от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

Ако сте във фаза на подреждане, можете да зададете вашите макроси въз основа на общия прием на калории, вариращ от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимост от това колко агресивен искате да получите с подреждането.

Същото, но напротив, се отнася за разфасовки, при които макросите се основават на прием на калории, вариращи от TDEE - 10% до TDEE - 25%. Фазите на поддръжка обикновено се определят в калории въз основа на вашия TDEE.

За кого е най-подходящ?

IIFYM е най-подходящ за хора, които се наслаждават/могат да бъдат много количествени в подхода си към храната и да се наслаждават да проследяват храната си. Също така е по-подходящ за хора, които предпочитат да се хранят „гъвкаво“ при избора си на храна, тъй като няма храни „извън границите“ и няма реални хранителни ограничения.

Това е в контраст с диети като палео диета, средиземноморска диета, веганство, Whole 30, Keto и т.н. Това наистина е един от онези диетични подходи, най-добри за хора, които обичат да си пият тортата и да я ядат.

Колко лесно е да се следва?

От всички хранителни рамки там, IIFYM е най-лесният за следване и най-трудният за следване. Най-лесно е в смисъл, че няма реални диетични ограничения и ще бъде трудно да се окажете в ситуация, в която няма какво да ядете, рядко, ако изобщо някога, ще се окажете лишени от любимата си храна и можете лесно си вземете тортата и яжте и нея.

За разлика от това, IIFYM задава доста строги насоки за това колко да се яде и изисква щателно тегло, контрол на порциите и проследяване на храната. Първоначално това може да бъде голямо препятствие, тъй като има крива на обучение, при която всичко трябва да се измери, тъй като методът на очните топчета все още не е добре обучен набор от умения.

С течение на времето обаче вашият набор от умения се подобрява и можете да измервате по-малко и да знаете точно колко от всеки макрос е в дадена храна. Друга трудност на IIFYM е, че се основава на точността на опаковките с храни, която може да бъде доста голяма, особено в ресторантите, в които не съществува информация за храната или с 20-30% на пъти.

Широко разпространеното убеждение зад гъвкавата диета

Основното убеждение зад IIFYM е, че калориите и макросите са най-голямата част от хранителния пъзел по отношение на постигането на резултати.

Количеството надвишава качеството с такава значителна разлика, че дори не е нужно да мислите за качеството на вашата храна, ако удряте вашите макроси.

Научни изследвания и интерпретация на данни

Към днешна дата няма научни изследвания, публикувани директно в IIFYM. Това вероятно се дължи на факта, че той не зависи от единствения хранителен принцип, както се смяташе традиционно и все още не е привлякъл вниманието на основните изследователи по хранене.

Въпреки че няма публикувани проучвания, директно разглеждащи IIFYM, има няколко направления на изследвания, които можем да разгледаме, за да видим дали основната концепция за „калориите и макросите са всички” е вярна.

Ползи от загуба на мазнини

Когато се вгледате внимателно в научната литература за различните хранителни режими и загубата на мазнини, има два ключови принципа, които се открояват ясно и ясно:

Калоричен баланс
Спазване на диетата
Например, това проучване директно сравнява 4 много различни диети (Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone) и показва, че загубата на тегло е сходна при всички диети и че спазването е най-голямото възпиращо средство за отслабване, а не самата диета1.

Друга много интересна работа показа, че дори по-директните и драстични манипулации на конкретни макроси все още са бледи в сравнение с простия контрол на калориите при отслабване2.

Ползи за развитието на мускулите

Подобно на загубата на мазнини, мускулната печалба изглежда се регулира предимно от калории, с едно предупреждение, прием на протеин. Например, по време на „рязане“ е добре известно, че приемът на протеини в диетата трябва да се равнява на по-голям процент от общия прием на калории, за да се поддържа мускулна маса3.

За разлика от това, по време на фаза на подреждане, където калориите са достатъчни, вие започвате да губите ползата от добавянето на повече протеини някъде между 0,7 - 1,2 грама на килограм в нестероидни повдигачи.

Тези две идеи са взети под внимание в повечето калкулатори на IIFYM, тъй като те обикновено определят протеина въз основа на телесното тегло, а естественият протеин седи на оптимално ниво както по време на цикли на рязане, така и по време на цикли на обеми.

Общи ползи за здравето

Една от мръсните малки тайни в света на диетата е, че основният определящ фактор за „ползите за здравето“ от диетата идва от гледна точка на отслабването. Почти във всички отношения подобренията в кръвните липиди, кръвната захар, инсулиновата чувствителност и други маркери на сърдечно-съдови и други хронични заболявания се подобряват почти линейно със загуба на тегло.

Сега, когато се вземе предвид загубата на тегло, има допълнителни ползи за здравето от приемането на по-високи нива на плодове, зеленчуци, риба и ядки в сравнение с високо преработени храни като сладкиши, сладки зърнени храни и т.н.

Следователно, когато използвате IIFYM, вероятно е разумен избор да направите първия важен елемент от вашата диета и да използвате втория, за да задоволите нуждите от калории и макроелементи. Точната роля, която те ще играят за вашето дългосрочно здраве, тепърва ще се определя от маниаците в белите палта.

Заключение относно гъвкавата диета

Ако се придържате към вашите макроси, вие схващате, че калориите и макросите са най-важните аспекти на диетата за отслабване или увеличаване на теглото и по същество пренебрегват качеството на храната. Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за равни, което означава, че 30-те грама въглехидрати в кафявия ориз са същите като 30-те грама въглехидрати в Fruit Loops.

Наскоро принципите и философията на IIFYM са въплътени в нова диета, наречена Гъвкава диета, която по същество е същият подход.

Когато говорим за загуба на мазнини, науката изтъква два ключови принципа, които се открояват силно и ясно: балансът на калориите и спазването на диетата. IIFYM забива калоричното парче, което го поставя в горната част на списъка с неща, върху които да се съсредоточите.

От всички хранителни рамки там гъвкавата диета е най-лесна за спазване и най-трудна за спазване. Най-лесно е в смисъл, че няма реални диетични ограничения и ще бъде трудно да се окажете в ситуация, в която няма какво да ядете, рядко, ако изобщо някога, ще се окажете лишени от любимата си храна и можете лесно си вземете тортата и яжте и нея.

За разлика от тях, гъвкавата диета определя доста строги насоки за това колко да се яде и изисква внимателно проследяване на теглото, порциите и храната.

Има присъщи ползи и недостатъци на подхода на МВФ, които улесняват някои хора да следват, докато за други е по-трудно. Простото претегляне на ползите и недостатъците въз основа на вашия собствен начин на живот може да ви помогне да решите колко лесно ще бъде да се придържате към него.